Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Ⓘ Top10Suppupphæðir geta fengið hluta af tekjunum ef þú kaupir eitthvað með því að nota hlekk á þessari síðu. Lestu okkar birting síðu fyrir frekari upplýsingar.

Notaðu þetta handhæga tól til að finna makróefnishlutföllin þín fyrir nokkur vinsælustu markmiðin.

Fjölvi reiknivél
Um þig
Hversu virk ertu?
Markmið þitt
Niðurstaðan þín
  • Fita Fita Gramm á dag
  • Kolvetni Kolvetni Gramm á dag
  • Prótein Prótein Gramm á dag
  • hitaeiningar Hitaeiningar Hitaeiningar á dag

* Athugasemd: Tölurnar sem myndast eru byggðar á þjóðhagslegu hlutfalli af fitu, próteini, kolvetnum. Ofangreint er meðalgildi, ásættanlegt svið þitt er:

Fat: (lægri endi ) Í (hár endir )

Kolvetni: (lægri endi ) Í (hár endir )

Prótein: (lægri endi ) Í (hár endir )

Ef þú þarft frekari upplýsingar um kaloríutalningu, skoðaðu þá kaloríu reiknivélina okkar í staðinn.

Að skilja þjóðhagsatalningu

Fjölvi eða fjölvi í stuttu máli, ástæðan fyrir því að telja þau er svo mikilvæg er af því að það skiptir í raun máli hvaðan þú færð hitaeiningar þínar. Hvert macronutrient býður upp á ákveðinn fjölda hitaeininga á hvert gramm.

Matur hlutiKcal á (g)Kcal á (oz)kJ á (g)kJ á (oz)
Fita8.8249371,049
Prótein4.111617482
Kolvetni4.111617482
Ath: Kcal er Kilocalories. (g) er gramm. (oz) er eyri. kJ er Kilojoules.

Stutt yfirlit yfir hvern fjölva

Prótein: Talin nauðsynlegasta makrófið í leit að hæfni markmið. Að setja prótein fyrst mun hjálpa þér við að byggja upp vöðva og koma í veg fyrir tap á vöðvum. Það er mest mettandi, þannig að þér líður fyllri, lengur.

Kolvetni: Helstu uppspretta orka. Það kemur í tvennt: einfalt og flókið. Einfaldir kolvetni (svo sem sykur og ávextir) melta auðveldlega og veita þér skjótan orku. Flókin kolvetni veita viðvarandi orku. Þeir hafa hærri trefjarafjölda, eru næringarríkari og taka lengri tíma að melta og halda þér fyllri.

Fita: Þessir grundvallar næringarefni hjálpa til við að halda hormónastigum í jafnvægi, geyma og veita orku, veita nauðsynleg fitusýrur sem líkaminn okkar þarfnast en getur ekki framleitt rétta starfsemi nerver og heila osfrv.

Ráðlögð þjóðhagsleg tölur

Þetta gerir þér kleift að telja fjölva þinn og fylgjast með hvaðan hitaeiningar þínar koma frá því að þegar kemur að því að ná árangri þyngdar og líkamsræktarmarkmiða ætti mælingar virkilega að skipta máli.

Hér eru daglegu mörkunarmarkmiðin byggð á mataræðisneyslu og tilmæli frá "Institute of Medicine: Inntaka til næringarfræðinnar."40)

Hvernig á að telja fjölvi?

Í fyrsta lagi verður þú að ákvarða hversu margar daglegar hitaeiningar þú þarft að taka á dag til að geta náð líkamsrækt / vellíðan.

Reiknivélin okkar er hönnuð til að hjálpa þér að gera einmitt það. Þegar þú hefur fengið þessa tölu saman skaltu sameina það við hitaeiningarnar á hvern makronæringarefni og mælt með fjölvi tölur hér að ofan til að ákvarða hve mikið af hverjum þjóðhring sem þú þarft á dag.

Við skulum til dæmis nota þrjár ofurfelldar, alveg tilgátu atburðarás til að myndskreyta.

Telja makrúm fyrir mismunandi þyngdarmörk

Æðri-karbít fyrir líkamsbyggingarhlutfall 55% Carbs / 30% Prótein / 15% Fita

Ef þú ert 24yr gamall karlmaður á 4,000 hitaeiningum á dags mataræði, jafngildir það:

  • Kolvetni (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalsíum / 4 = 550 (g) kolvetna
  • Prótein (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalsíum / 4 = 300 (g) Prótein
  • Fita (9 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalsíum / 9 = 67 (g) af fitu

Miðlungs-carb fyrir viðhaldshlutfall 40% Carbs / 35% Prótein / 25% Fita

Ef þú ert 31yr gamall karlmaður á 2,600 hitaeiningum á dags mataræði, jafngildir það:

  • Kolvetni (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalsíum / 4 = 260 (g) kolvetna
  • Prótein (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalsíum / 4 = 195 (g) Prótein
  • Fita (9 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalsíum / 9 = 87 (g) af fitu

Neðri-karbít fyrir fitu tap hlutfall 20% Carbs / 45% Prótein / 35% Fita

Ef þú ert 28yr gömul kona á 1,500 hitaeiningum á dags mataræði, jafngildir það:

  • Kolvetni (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalsíum / 4 = 113 (g) kolvetna
  • Prótein (4 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalsíum / 4 = 150 (g) Prótein
  • Fita (9 kcal á grömm)
    • Hitaeiningar: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalsíum / 9 = 50 (g) af fitu

Með því að ákvarða daglegt kaloría númer þitt fyrir hæfni markmið þitt, þá getur þú haldið áfram að setja fjölgunarefni hlutfall til að stefna daglega þegar setja saman máltíðir þínar. Frábært staður til að byrja er ráðlagður þjóðhagsfjárhæðir hér að ofan, eftir því hvar ætti hitaeiningarnar þínar að koma frá hlutanum.

Hafðu í huga að niðurstöðurnar eru breytilegar og það mun taka þolinmæði og vígslu til að ná markmiðum þínum.

Magn kaloría í sameiginlegum matvælum

Hafðu í huga að öll mat- og drykkjarval skiptir máli - áherslu á fjölbreytni, magn og næringu.

Þessi handbók er ekki ætlað að vera tæmandi listi, vinsamlegast lestu merki til að finna út hversu mörg hitaeiningar eru í tilteknum vörum sem þú ákveður að kaupa.

  • Nema annað sé tekið fram eru hlutirnir ósoðnir.
  • Nema annað sé tekið fram "bolli" felur í sér hakkað atriði.
  • Nema annað komi fram:
    • 1 getur = 12 fl oz.
    • 1 bolli = 8.11 fl oz (US) eða 8.44 fl oz (imperial) eða 240 milliliter
    • 1 matskeið = 14.2 grömm
  • Gögn dregin úr: myfooddata.com

Mjólk og egg

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Soðin egg1 stór (50g)7864%3%34%326
Steikt egg1 stór (50g)9070%2%28%377
Lágfita mjólk 1%16oz gler (488g)20521%48%31%858
Lágfita mjólk 2%16oz gler (488g)24436%38%26%1,021
Nýmjólk16oz gler (488g)29848%31%21%1,247
Léttmjólk16oz gler (490g)1673%59%38%699
Soymilk (ósykrað)16oz gler (486g)16044%22%34%670
Kókosmjólk16oz gler (452g)89091%5%4%3,724
Möndlumjólk (ósykrað)16oz gler (524g)7971%14%14%331

Jógúrt

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Plain1 bolli (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Lág fita1 bolli (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (lágþéttur látlaus)100g4120%44%37%172
Gríska (látlaus)979746%16%37%406
Gríska (lágþurrkur)737323%22%55%306
Tofu jógúrt1 bolli (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Ostur

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
American1 sneið (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Ostur1 oz (28g)10073%3%24%419
Rjómi1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Bústaður (blandað)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

kjöt

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Ground Beef (hrátt, gras-fed)85g16860%0%40%703
Gróft lamb (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Ground svínakjöt (eldavél)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Beikon (steikt)1 sneið (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (eldavél)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Pólskur pylsa (svínakjöt)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Tyrkland (eldavél)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seafood

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Humar (eldavél)3 oz (85g)7610%0%90%318
Reyktur lax3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink lax (hrár)3 oz (85g)10833%0%67%452
Canned Sardine1 getur (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85g)10113%5%81%293
Rækja (eldavél)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (eldavél)1 flök (71g)11941%0%59%498

Ávextir

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
epli1 stór (223g)1163%95%2%485
Lárpera1 heil (201g)32276%20%5%1,347
Bananar1 stór (136g)1213%93%4%506
bláber1 bolli (148g)845%91%5%351
Sweet kirsuber1 bolli (154g)973%91%6%406
Vínber1 bolli (92g)624%92%4%259
Kívíávöxtur1 bolli (180g)1107%86%7%460
Peaches1 bolli (154g)605%86%9%251
Plómur1 bolli (165g)766%88%6%318
Hindberjum1 bolli (123g)6410%81%8%268
fíkjur1 stór (64g)474%93%4%197
Greipaldin1 bolli (230g)743%89%8%310
Appelsínur1 bolli (180g)852%90%8%356
Perur1 bolli (140g)802%97%2%335
Ananas1 bolli (165g)832%95%4%347
Jarðarber1 bolli (166g)538%84%8%222
tómatar1 bolli (180g)329%73%18%134
Vatnsmelóna1 bolli (152g)463%91%6%192

Grænmeti

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Arugula1 bolli (20g)519%48%32%21
Aspas1 bolli (134g)274%62%35%113
Paprika1 bolli (149g)308%79%13%126
Spergilkál1 bolli (91g)317%66%27%130
Hvítkál1 bolli (89g)223%79%17%92
Gulrætur1 stór (72g)305%86%9%126
Sellerí1 bolli (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (eldavél)1 bolli (149g)14313%75%13%598
Gúrku1 bolli (104g)165%79%16%67
Eggaldin1 bolli (82g)217%80%13%88
Hvítlaukur1 klofnaði (3g)43%81%15%17
Grænar baunir1 bolli (135g)386%76%18%159
Portabella sveppir1 bolli (86g)1912%58%31%79
Laukur1 bolli (160g)642%88%10%268
Kartöflur (bakaðar)1 bolli (160g)941%90%9%393
Grasker (eldavél)1 bolli (245g)494%83%13%205
Spínat1 bolli (30g)713%50%37%29
kúrbít1 bolli (124g)2115%60%25%88

Hnetur og grænmeti

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Möndlur1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 bolli (104g)315%63%32%130
Svartar baunir1 bolli (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia fræ1 oz (28g)2115%60%25%577
Kjúklingabiti (eldavél)1 bolli (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Hnetum1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto baunir (eldavél)1 bolli (171g)2454%71%24%1,025
Rauður nýra baunir (soðið)1 bolli (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 stykki (120g)7349%7%43%305
Valhnetur1 oz (28g)18683%8%9%778

Korn og Pasta

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
Brown Rice (eldavél)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brown Rice (eldavél)1 bolli (158g)2052%89%9%858
Eldaður pasta (spaghettí)1 bolli (151g)2395%80%15%1,000
Eldaður Pasta (olnboga)1 bolli (132g)2095%80%15%874
Eldaður pasta (lasagna)1 bolli (116g)1835%80%15%766

Drykkir og drykkir

GerðSizeHitaeiningarÁfengiFitaKolvetniPróteinKilojoules
Eplasafi16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kókosvatn1 bolli (240g)460%10%75%15%192
Appelsínusafa1 bolli (248g)1120%4%89%6%469
Vínberjasafi16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bjór1 getur (356g)15363%0%33%5%640
Kók1 getur (370g)1550%5%95%0%648
Mataræði kók1 getur (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 getur (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (lágþrýstingur)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
viskí1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Hvítvín1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Svart te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Nammi og sælgæti

GerðSizeHitaeiningarFitaKolvetniPróteinKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 stykki (104g)27045%46%9%1,130
Cheesecake1 stykki (80g)25762%31%7%1,075
Súkkulaði1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snakkbar (19g)9149%48%3%381
Glerað súkkulaði3-tommur (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 bolli (66g)13748%45%7%573
pönnukaka4-tommur (38g)8638%50%12%360
Graskersbaka1 sneið (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread kaka1 stykki (74g)26341%55%4%1,100
Vöffla7-tommur (75g)21844%45%11%912

Lokaorðið

Við vonum að þetta hafi hjálpað þér að skilja betur macronutrients og mikilvægi þess að telja þá þegar kemur að því að ná ákveðnum líkamsræktarmarkmiðum.

Myndar myndir frá Supergal / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn