Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Þú hefur verið að slá í ræktina og lyfta þungum. Þú ert staðráðinn í að sjá nokkrar meiri háttar hagnað. Þú vilt líta ógnvekjandi á ströndinni vaca og sláðu þann stóra PR sem þú hefur stefnt að.

En þótt þú ert nokkuð ánægður með hagnað þinn svona langt. . . Viltu meira!

Og þú vilt það hratt, ekki satt?

Þú hringdir þegar í næringu þína með tonn af bættum hitaeiningum og ýmsar próteingerðir, en nú ertu að fara eftir þessum nauðsynlegu viðbótum til að taka líkamsbyggingu þína á næsta stig. Tegund hagnaður sem þú getur ekki óskað eftir, þær sem aðeins koma í gegnum mikla vinnu!

Santa Illustration Lyfta Líkamsrækt Lóðir Hamingjusamlega

Credit: Shasvat Jain

Horfðu ekki lengra, framundan eru nokkur af mínum uppáhalds viðbótartegundir til að byggja upp vöðva fljótt og hjálpa til við að stjórna sumum þeim verkjum sem fylgja þunglyndi.

Bestu bodybuilding viðbótin Infographic frá Top10supps

8 Gagnlegar viðbætur fyrir Bodybuilders

Sumir þeirra vinna að því að koma þér fyrir líkamsþjálfunina, sumir til að halda þér dælt á meðan á lotunni stendur, og sumum er ætlað að hjálpa til við að byggja upp vöðva og hjálpa til við bata. Lestu áfram til að komast að því hvað gerir hvað og fella þessa þekkingu inn í líkamsþjálfun þína.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Til að byggja upp vöðva og bæta samsetningu líkamans, framkvæma mysu stöðugt allar aðrar tegundir af próteindufti sem í boði er.

Mysa er annað af tveimur próteinum sem finnast í mjólk (hitt er það kasein). Þegar ostur er búinn til er mysan vökvinn sem eftir er.

Whey er heill prótein sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem þarf til að byggja upp heilsu og vöðva. Það er einnig frásogast auðveldlega og fljótt og tryggir að öll próteinið sem þú tekur inn sé notað af líkamanum eftir þörfum (1).

Hvernig hjálpar þú Bodybuilders

Mysuprótein inniheldur ekki bara handahófi amínósýrur, það er mikið í tiltekinni amínósýru sem kallast lefsín sem ýtir virkilega undir vöðvavöxt með því að örva losun vöðvauppbyggingarhormóna (2).

Alhliða bókmenntatilraun um allar rannsóknir á líkamsamsetningu og mysupróteinum kom í ljós að viðbótin af mysupróteini hjálpar með heildarþyngdartapi, fituleysi og stuðlar að aukinni maga líkamsmassa.

Áhrifin voru sérstaklega mikilvæg þegar mysuprótein var sameinað mótstöðuþjálfun (3). The botn lína er að bæta við mysa á daginn þinn getur hjálpað þér að byggja upp vöðva og fá halla.

Mismunandi tegundir af Whey

Það eru nokkrar tegundir af mysupróteinum sem finnast á markaðnum. Munurinn á þeim hefur að geyma hvernig þau hafa verið unnin. Því meira sem þau eru unnin, því dýrari þau eru.

Þrjár helstu gerðirnar eru:

  • einbeita sér,
  • einangra,
  • og vatnsrofið.

Whey þykkni er að minnsta kosti unnin og er um 80% prótein. Hin 20% er fitu og laktósa eða mjólkursykur. Þetta gerir það bragð betra en hinir tveir og er ódýrustu. Ef þú ert bara að byrja út með próteindufti eða ert viðkvæm fyrir smekk getur þetta verið góð kostur. En það væri ekki tilvalið fyrir þá sem eru með laktósaóþol.

Whey einangra hefur minna laktósa og fitu þegar miðað er við að einbeita sér og er aðeins meira afgreidd. Það er "miðja" valið milli þykknis og vatnsrofs. Það gæti ekki verið viðeigandi fyrir þá sem eru mjög næmir fyrir laktósa.

Whey hydrolysat er best til að ná vöðvum vegna þess að það er best frásogast og getur einnig aukið insúlínmagn þegar það er notað, sem leiðir til vöðvauppbyggingar. En vatnsrofi verður dýrari en hinir tveir valkostir og gæti þurft smá "lækna upp" til að smakka gott (4).

Hvernig á að taka Whey Protein

Sama hvaða tegund þú velur, mysa er skilvirkasta þegar það er notað fyrir eða eftir líkamsþjálfun þegar líkaminn er virkur að byggja nýja vöðva. Leitaðu að viðbót sem inniheldur um það bil 20-30 grömm af mysupróteinum á hverjum skammti drykkur eftir líkamsþjálfun.

Bara að hafa í huga, ef þú ert að reyna að missa líkamsfitu, að drekka mikið af mysupróteinum er ekki að fara að kraftaverk hjálpa þér að sleppa þeim auka pundum. Þú þarft samt að æfa og borða jafnvægi mataræði. Hitaeiningar eru enn kaloría, jafnvel þótt það sé frá próteini, svo vertu meðvituð um hversu mörg þú ert að neyta.

Opinber staða

Koffín

Koffeinútdráttur

Koffín hefur verið mikið rannsakað fyrir hæfni sína til að auka árangur fyrir þrekþjálfun og hár-styrkleiki æfingar. Það er mjög gagnlegt fyrir hreyfingu æfinga, en þar sem líkamsbygging er loftfirrn eru niðurstöður rannsókna á koffíni blandað, eins og við munum sjá hér að neðan.

Hvernig koffín hjálpar Bodybuilders

2009 rannsókn metin koffínnotkun hjá fótboltamönnum í framhaldsskóla meðan á loftfirrandi þyngdarlyftingum stóð. Íþróttamennirnir tóku koffínskammt, 5 mg / kg af líkamsþyngd eða lyfleysu og luku þremur loftfirrðum æfingum 60 mínútum síðar.

Mæld var áreynsla, hjartsláttartíðni og blóðþrýstingur.

Fimmtíu og níu prósent þátttakenda sem fengu koffín sáu betri árangur í bekkþrýstingi og 40-garðashlashi. Það var engin munur á skynjaða áreynslu, hjartsláttartíðni eða blóðþrýstingi (5).

Annar rannsókn tók að líta á áhrif koffíns á ein-rep max æfingu. Tuttugu og tveir þátttakendur tóku 6 mg / kg af koffíni eða lyfleysu ein klukkustund fyrir æfingu. Þeir kláruðu síðan eina refsingu, hámarksbæn og fótspor.

Engin koffein hefur áhrif á vöðvastyrk eða þol í samanburði við lyfleysu. Upplifunin var einnig sú sama fyrir báða hópa. Byggt á þessari rannsókn komu vísindamenn að þeirri niðurstöðu að koffein auki ekki styrk eða þolþjálfun fyrir þyngd6).

Á sama tíma sýndi annar rannsókn nákvæmlega andstæða niðurstöðu með þyngdarþjálfun og koffein. Koffeinhópurinn var sterkari en lyfleysuhópnum (7).

Hvernig á að taka koffein

Niðurstöðurnar fyrir áhrif koffein á líkamsbyggingu og styrkvinning eru áfram blandaðar. Þetta er líklega um einstaka breytingu og hvernig hver og einn bregst við koffíni.

Sumir geta drukkið bolla af kaffi fyrir rúmið án aukaverkana, en aðrir finnast jittery með aðeins bolla eða minna. Svo hvort sem þú velur að nota koffín til að auka þrek þitt eða ekki, fer eftir því hversu vel þú þolir það og ef þú sérð marktækan mun á æfingum þínum.

Ef þú vilt prófa koffein er ráðlagður skammtur 150-300 mg um 30-60 mínútur fyrir æfingu. Það er jafngildi 2-3 bolla af kaffi. Byrjaðu í neðri enda til að sjá hvernig þú bregst við. Ef þú færð jittery, kvíða eða hjarta þitt byrjar kappreiðar þá aftur af. Með koffíni er meira ekki betra.

Ⓘ Of mikið koffein getur hækkað hjartsláttartíðni og dregið úr afköstum þínum.

Opinber staða

Creatine einhýdrat

Kreatín fæðubótarefni

Kreatín er einn vinsælasti vöðvinn og styrkja uppbót, með tonn af rannsóknum (yfir 500 rannsóknir) til að taka afrit af notkun þess og öryggi. Það getur aukið vöðva og styrkleika vegna líkamsþjálfunar um 5-15%.

Það virkar með því að auka aðgengi að kreatíni og phosophocreatine í vöðvunum til að viðhalda orku meðan þyngdarþjálfun stendur.

Rannsóknir hafa komist að því að taka 20 grömm af kreatíni í aðeins 5 daga getur aukið kreatín birgðir í vöðvunum allt að 30% og fosfókreatín allt að 40%. Þetta þýðir að það virkar fljótt (8). Það hjálpar einnig að flýta bata eftir líkamsþjálfun (9).

Hvernig á að taka kreatín einhýdrat

Ráðlagður skammtur fyrir kreatín er 20 grömm á dag í fyrstu viku, síðan 5 grömm eftir það til viðhalds. Vertu meðvituð um að þegar þú byrjar fyrst að taka kreatín, getur þú séð númerið á mælikvarða farðu upp.

Þetta er vegna þess að í því skyni að kreatín kemst í frumurnar þarf að halda áfram að halda vatni. Aukið vatn í frumunum getur valdið þyngdaraukningu 2-4 pund.

Opinber staða

Branch-Chain amínósýrur

Bcaa fæðubótarefni

Amínósýrur eru byggingarreinar próteina og því byggingarvöðvar vöðva. Það eru þrjár sérstakar amínósýrur, nefndar greinóttar amínósýrur (BCAA) sem eru sérstaklega gagnlegar fyrir þyngdarlyftingu og vöðvauppbyggingu.

Þessir þrír sérstakar BCAAs til að hjálpa við bodybuilding eru:

  • leucine,
  • ísóleucín,
  • og valine.

Þegar þau eru tekin á meðan eða eftir æfingu hafa þau verið sýnd:

  • auka vöðvamyndun,
  • draga úr sársauka,
  • og bæta þrek (10).

A 2010 rannsókn skoðað áhrif BCAA viðbót á vöðvaspennu eftir verkþráttaþjálfun hjá 12 kvenkyns þátttakendum. Þátttakendur drukku 100 mg / kg af líkamsþyngd af BCAA eða dextrínlausn áður en kláraðir voru sjö setur af 20 hnúðum.

Eymsli í vöðvum náðu hámarki dagana tvo og þrjá en eymsli voru verulega minna í BCAA hópnum.

BCAA hópurinn hélt einnig fótastyrknum samanborið við lyfleysuhópinn. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að BCAA gæti hjálpað til við að draga úr einhverjum vöðvaskemmdum og eymslum sem eiga sér stað eftir styrktaræfingar (11).

Hvernig á að taka BCAA

Hin fullkomna skammtur fyrir BCAA er 3-6 grömm fyrir eða meðan á æfingu stendur. Hlutfall BCAAs í viðbót skiptir einnig máli. Það ætti að vera um tvo hluta leucín í einn hluta ísóleucín og valín.

Eitt sem þarf að hafa í huga, ef þú vilt ekki taka mörg fæðubótarefni, er að mysuprótein er mikið af leucíni og inniheldur einnig hin BCAA lyfin.

Fyrir flesta, með því að nota mysuprótein viðbót og borða mataræði með próteini, er það BCAA sem þarf til að byggja upp vöðva.

Opinber staða

Nitric Oxide Boosters

Heimildir úr nituroxíð

Köfnunarefnisoxíð (NO) er efni sem er framleitt af næstum öllum frumum í líkamanum sem virkar sem æðavíkkandi lyf og slakar á æðum. Þetta hjálpar því að auka blóðflæði í ýmsum vefjum og vöðvum.

Það eru margar mismunandi gerðir af fæðubótarefnum og matvælum sem hjálpa til við að auka framleiðslu NO og eru notuð til að meðhöndla ýmsar heilsuaðstæður, en það getur einnig hjálpað til við þróunarmarkmið.

Hvernig nituroxíð hjálpar Bodybuilders

A vinsæll NO-boosting viðbót er kallað L-citrulline eða citrulline malate. Sýnt hefur verið fram á að lækkun vöðvaspennu með því að auka NO framleiðsla. A 2010 rannsókn gaf þátttakendum 8 grömm af sítrúdínmalat eða lyfleysu áður en þeir gerðu bekkurþrýsting.

Þeir sem fengu Citrulline voru fær um að gera næstum 53% fleiri endurtekningar þegar borið var saman við lyfleysuhóp. Þeir töldu einnig 40% minni vöðvaspennu 24-48 klukkustundum eftir fundinn (12).

Hvernig á að taka upp nituroxíð hvatamaður

Það eru mörg fæðubótarefni og matvæli sem hjálpa til við að auka NO. Eins og áður segir citrulline er vinsæl viðbót Sýnt hefur verið fram á að það bætir afköst við æfingar og dregur úr eymslum í vöðvum.

Citrulline kemur í tveimur gerðum: L-citrulline og citrulline malate.

Citrulline malate er samsett með eplasýru og er tegundin sem oftast er notuð í rannsóknum. Skammturinn fyrir L-sítrúllín, þar sem það er meira þétt, er 5 mg og fyrir citrullin malat er um 8 mg.

Það eru einnig nokkrir matvæli sem geta aukið nei, sérstaklega þau sem innihalda nítrat og flavonoíð. Nítrat er að finna í beets, granatepli og dökkgrænt grænmeti. Nítratið í þessum matvælum er hægt að breyta í NO.

Flavonoids, an andoxunarefni sem finnast í ávöxtum og grænmeti, getur einnig aukið NEI. Fyrir stærsta ávinninginn og ENGIN uppörvun skaltu íhuga að bæta við rófa eða granatepliþykkni, duft eða safa samkvæmt æfingum.

Opinber staða

Omega-3 Fats

Uppruni Omega 3

Omega-3 fita er nauðsynleg fita fyrir næringu manna, sem þýðir að þau verða að koma úr fæðunni. Þrjú omega-3 lyfin, EPA, DHA og ALA hafa verið rannsökuð ítarlega vegna bólgueyðandi og sjúkdómsvarnandi ávinnings.

EPA og DHA finnast aðallega í fiskum. ALA er plöntubundið form omega-3 og er að finna hörfræ, Chia fræ, og valhnetur.

Líkaminn þarf að umbreyta ALA í virku omega-3, svo að þó það sé til góðs, þá gerir lélegt viðskiptahlutfall það minna árangursríkt.

Hvernig hjálpa Omega-3 bodybuilders

Stærsti ávinningur af omega-3 fyrir líkamsbyggendur hefur að gera með æfa bata og draga úr eymslum eftir æfingar. Eymsli í vöðvum sem þú finnur fyrir eftir þunga líkamsþjálfun eru bólga og ómega-3 eru öflug bólgueyðandi lyf.

2009 rannsókn metin notkun omega-3 á skynjaða sársauka eftir æfingu. Þátttakendur fengu annað hvort 1.8 grömm á dag af omega-3 eða lyfleysu í tvo daga eftir að hafa lokið fótleggsæfingum.

Einstaklingar sem fengu omega-3 tilkynntu verulega lægri skynjun sársauka og bættu hreyfingarviðfangsefni 48 klukkustundum eftir æfingu (13).

Opinber staða

Hvernig á að taka Omega-3s

Það eru margar mismunandi valkosti á markaðnum fyrir viðbótarefni um omega-3. Besta eru þau sem innihalda DHA og EPA, þar sem þau eru virk form fituinnar. Ef þú ert ekki vegan eða grænmetisæta getur þú tekið fituolíu til að mæta þörfum þínum um omega-3. Vertu viss um að velja góða viðbót sem inniheldur ekki kvikasilfur.

Krillolía er annar valkostur þar sem það hefur tilhneigingu til að vera minna mengað og standast oxun betur en aðrar fiskolíur. Algal olía er gerð úr þörungum sem fiskurinn borðar, þess vegna er það upphafleg uppspretta DHA og EPA. Það er líka talið vegan eða grænmetisæta og er minna mengað af eiturefnum, sem gerir það að miklu vali.

Sama sem þú velur, ráðlagður skammtur er 3-6 grömm á dag omega-3 ef þú ert virkur þjálfun til að koma í veg fyrir bólgu og stuðla að hraðari bata.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Beta-alanín er amínósýra, þó hún sé ekki nauðsynleg. Þetta þýðir að líkaminn getur búið til beta-alanín sem hann þarfnast úr öðrum amínósýrum.

Hvernig Beta-Alanine hjálpar bodybuilders

Jæja, beta-alanín sem geta hjálpað til við að stjórna mjólkursýru og öðrum súrum efnasamböndum sem myndast við æfingar. Sýruuppbygging í vöðvunum er það sem leiðir til þreytu og vöðvabilunar.

Beta-alanín dregur úr vöðvasýru með því að auka magn af efnasambandi sem kallast karnósín, sem er ábyrgt fyrir að móta upp sýru.

Viðbót með 2-6 mg af beta-alaníni getur aukið styrk carnosine um 20-80% (14). Að taka carnosine viðbót eitt sér, kemur á óvart ekki við karnósín í vöðvunum.

Að taka beta-alanín viðbót getur það líka hjálpa til við að tefja þreytu á æfingum. 2009 rannsókn á knattspyrnuleikurum mat á viðbót við beta-alaníni fyrir og meðan á æfingu stóð.

Þeir sem fengu viðbótina höfðu hærra þjálfunarmagn og minni þreytu í samanburði við þá sem fengu lyfleysu (15).

Hvernig á að taka Beta-Alanine

Ráðlagður skammtur fyrir beta-alanín er 4-6 grömm á dag. Það þarf að taka það stöðugt til að hækka karnósín í vöðvum, svo það getur bara ekki hjálpað að taka viðbót stundum. Margir lyfjaform fyrir æfingu innihalda beta-alanín, en nema þú ætlar að taka það á hverjum degi, þá er það líklega ekki þess virði.

Opinber staða

Glútamín

Heimildir um L glútamín

Glútamín er önnur nauðsynleg amínósýra. Það er algengasta amínósýran í vöðvunum, sem samanstendur af um það bil 61% af vöðvavef. Við mikla þjálfun verður glútamín tæmt og þess vegna er svo mikilvægt að borða prótein eftir æfingu.

Hvernig glútamín hjálpar líkamsbyggingum

Þú vilt ekki missa þessa mikilvægu amínósýru og missa vöðva. Glútamín er sérstaklega mikilvægt í „klippa“ áfanga þjálfunarinnar þar sem það getur hjálpað þér að missa líkamsfitu meðan þú verndar halla vöðva. Það getur líka efla ónæmiskerfið, koma í veg fyrir veikindi (16).

Glútamín hjálpar einnig við bata. Það er hægt að hreinsa mikið magn af ammóníaki úr líkamanum sem er búið til meðan á æfingu stendur. Þetta getur þýtt að líkaminn muni batna hraðar og stuðla að afeitrunum eftir sterkur líkamsbyggingu17).

Hvernig á að taka glútamín

Ráðlagður skammtur af glútamíni er 10 grömm eftir æfingu til að koma í veg fyrir eymsli, stuðla að endurtekningu glútamíns og vernda vöðva.

Þú munt vilja halda áfram að taka glútamín í 5 daga eftir líkamsþjálfun (eða borða glútamínríkan mat) þar sem það tekur svo langan tíma að jafna sig eftir erfiða lotu.

Glútamín er einnig að finna í bein seyði og matarlím, svo þú gætir íhugað að bæta þeim við mataræði þitt.

Opinber staða

Skilja orð

Mynd af kvenlíkamsbyggingunni sem gerir pullups í líkamsræktarstöðinni

Trúnaður: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Það eru svo margir viðbótarmöguleikar þarna úti sem segjast hjálpa þér að fá vöðva og bæta bata þinn, en það er alltaf best að halda áfram með varúð.

Já, ákveðin fæðubótarefni geta verið gagnlegur hluti af vöðvaupptökuáætluninni en þú byrjar alltaf hægt þegar þú kynnir þeim fyrir daglegu meðferðaráætluninni.

Það eru litlar rannsóknir á því hvernig sum þessara viðbótarefna eru í sambandi við hvert annað. Svo skaltu ganga vandlega og velja einn eða tvo til að reyna að sjá hvernig líkaminn bregst við. Ef þú hefur áhyggjur skaltu spyrja lækninn eða mataræðið hvað er best fyrir þig.

Með sérstöku átaki í líkamsræktarstöðinni, hringt í mataræði og nokkur sérsniðin fæðubótarefni, munt þú örugglega sjá þann árangur sem þú vinnur hörðum höndum fyrir.

Haltu áfram að lesa: 9 Bestu viðbót fyrir Crossfit

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Tankist276 / ALL besti líkamsræktin er HÉR / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn