Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Crossfit er íþrótt þar sem topp íþróttamenn heimsins skína virkilega.

Hefurðu séð vöðvana á þessum íþróttamönnum á leikunum?

Talaðu um áhrifamikill!

En með svo mörgum Crossfit gyms út um allt, eru flestir þátttakenda í þessum íþróttum líklega ekki alveg á keppnisstiginu. Engu að síður, Crossfit er HOT sem leið til að halda í formi, jafnvel fyrir meðal Joe.

Sem fyrrum Crossfitter sjálfur get ég borið vitni um það hve ég elskaði líkamsþjálfunina, jafnvel þó að keppnin væri algjörlega utan seilingar.

Það sem ég mun segja um þátttöku í Crossfit er að ég sá í fyrstu hönd áhrifin sem næring og fæðubótarefni höfðu á frammistöðu mína og ánægju minnar af líkamsþjálfuninni.

Byggt á þekkingu minni og persónulegri reynslu hér eru nokkur helstu fæðubótarefni sem hjálpa þér að lenda í þeim WOD Persónuverndarsamtök (fyrir ekki crossfitters: líkamsþjálfun dagsins Starfsskrár).

Bestu fæðubótarefni fyrir Crossfit þjálfun Infographic frá Top10supps

9 Gagnlegar viðbætur fyrir crossfitters

Lestu hvern og einn vandlega og taktu smá stund til að hugleiða það hlutverk sem það getur gegnt í líkamsræktarmarkmiðum þínum. Því betur sem þú skilur þessa hluti, því betri Crossfitter verðurðu!

Omega-3 Fats

Uppruni Omega 3

Einhver eymsli geta verið hluti af Crossfit lífinu, en reglulega ef þú tekur omega-3 fitu getur það gert þolanlegt. Omega-3 fita er holl fita sem finnast í fiski, valhnetum, Chia fræog hörfræ. Þau eru talin nauðsynleg fita fyrir næringu manna, sem þýðir að þau verða að koma úr mataræði þínu.

Það eru þrjú omega-3 fita, EPA, DHA og ALA. EPA og DHA eru virku formin af omega-3 og eru mest rannsökuð vegna heilsufarslegs ávinnings. Þeir eru tegundir af omega-3 sem finnast í feitum fiskum eins og laxi.

ALA er sú tegund af omega-3 sem finnast í plöntum. Það verður að breyta í virkt EPA og DHA. Því miður er þessi umbreyting nokkuð árangurslaus. Þetta þýðir að stærsti ávinningurinn af þessum hollu fitu kemur frá því að taka EPA og DHA beint.

Muscle eymsli eftir sterkur WOD er ​​að hluta til vegna bólgu. Omega-3 fitu hefur verið mikið rannsakað fyrir þeirra bólgueyðandi áhrif.

Þrátt fyrir að ekki hafi verið sýnt fram á að omega-3 hafi áhrif á beina hæfileika, þá er augljóst að ef þú ert ekki í erfiðleikum með eymd þá muntu geta komist aftur í reitinn fyrr (1).

Omega-3s líka hjálpa auka ónæmissvörun, mikilvægt meðan á miklum þjálfun stendur, sem getur dregið úr virkni ónæmiskerfisins.

Hvernig á að taka Omega-3 Fats

Helst ætti fiskolía þín að innihalda bæði EPA og DHA. Ráðlagður skammtur er á milli 2-6 grömm af heildar omega-3 fitusýrum, venjulega með 2: 1 hlutfalli EPA til DHA.

Það eru margir möguleikar á markaðnum fyrir omega-3 fæðubótarefni. Krillolía og þörungaolía eru líklega síst menguð af kvikasilfri, sem er áhyggjuefni fyrir margar fiskolíur. Þörungaolía er vegan þar sem hún er gerð úr þörungum sem fiskar borða, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir viðbót.

Opinber staða

Próteinduft

Prótein Duft

Paleo mataræðið og Crossfit fara saman. Þetta getur orðið til þess að velja viðeigandi próteinuppbót sem uppfyllir

Paleo leiðbeiningar svolítið krefjandi. Flestir Paleo-purists myndu líklega ekki mæla með unnu próteindufti og í staðinn myndu líklega hvetja til að fá próteinið þitt frá alvöru mat.

Sem sagt, það eru nokkur próteinduftfyrirtæki sem hafa hoppað á „paleo prótein“ hljómsveitarvagninn og búið til viðurkenndar vörur úr innihaldsefnum eins og grasfóðrað nautakjöt og egg.

En hérna er hluturinn, varðandi vöðvauppbyggingu, mysuprótein framleidd úr mjólk (og ekki Paleo samþykkt) er tilvalin tegund próteindufts.

Mysa inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir bestu heilsu. Mysuprótein stuðlar að vöðvaaukningu, minnkaði fitumassa og getur stuðlað að þyngdartapi (2). Það frásogast auðveldlega og á áhrifaríkan hátt.

Það gengur stöðugt betur en aðrar tegundir próteina, eins og am or kasein (3).

Þó að egg eða nautakjöt prótein geti einnig haft ávinninginn af því að byggja upp vöðva, þar sem þau innihalda einnig allar amínósýrurnar, stækkar þær ekki líka. A 2015 rannsókn sem borið saman við nautakjöt gegn mysupróteinum til að byggja upp vöðva kom í ljós að mysa vann (4). Svo skaltu standa við mysa ef mataræði þitt leyfir þér.

Hvernig á að taka próteinuppbót

Augljóslega fylgir ekki hverjum Crossfit íþróttamanni strangt Paleo mataræði, svo mysuprótein getur samt verið frábært val.

Óháð því hvaða tegund af próteindufti þú velur skaltu stefna að 20-30 grömm af hágæða próteini innan klukkustundar frá WOD þínum. Þetta mun hjálpa vöðvunum að jafna sig og endurbyggja sig frá öllum þessum uppköstum og þyngdum stuttum.

Opinber staða

Magnesíum

Heimildir Magnesíums

Magnesíum er líklega kallað "slökunarsteinninn" vegna þess að það hjálpar vöðvum að slaka á, sem er líklega mjög þörf eftir sterkur WOD. Einnig eru flestir Bandaríkjamenn ekki að fá nóg magnesíum í mataræði vegna lélegs neyslu matvæla hátt í þessu steinefni.

Að fá nóg magnesíum er enn mikilvægara fyrir íþróttamenn eins og það er nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrátt og slökun, reglugerð um blóðþrýsting, orkuvinnslaog heilbrigt hjarta taktur (5).

magnesíum einnig hjálpar með streitu stjórnun og sofa, sem bæði geta haft áhrif á árangur.

Hvernig á að taka magnesíum

Bara svo þú ert meðvitaður, magnesíum í viðbótareyðublað er mjög öflugt hægðalyf. Byggt á þessu viltu byrja hægar ef þú vilt taka magnesíum til bata.

Magnesíum glýsínat og magnesíum malat eru tvö form sem þolast venjulega vel og geta ekki valdið svona alvarlegum meltingarvandamálum.

Ráðlagður upphæð á dag er á milli 300-400 mg. Byrjaðu að bæta smá í einu og bíða að minnsta kosti 48 klukkustundum til að sjá hvernig líkaminn mun bregðast við.

Ef þú vilt ekki taka magnesíum til inntöku skaltu íhuga Epsom saltbaði, magnesíumolía eða húðkrem eftir sterkan WOD. Magnesíum er vel frásogað af húðinni og mun ekki hafa sömu meltingarfæri aukaverkanir.

Opinber staða

Creatine einhýdrat

Kreatín fæðubótarefni

Kreatín er eitt af mestu rannsakað viðbót við íþróttastarfsemi. Líkaminn þinn gerir allt kreatínið sem það þarfnast og það er einnig að finna í öllum dýrafitu.

Þrátt fyrir að líkami þinn geti búið til allt kreatín sem hann þarfnast, þá stuðlar fæðubótarefni að hraðari endurnýjun eftir æfingar í mikilli styrk, eins og Crossfit.

Kreatín fæðubótarefni valda því að líkami þinn geymir meira fosfókreatín, sem er nauðsynlegt til að framleiða hratt brennandi orku (6). Þetta þýðir að líkaminn mun batna hraðar milli setja og vera tilbúinn til að ná því AMRAP aftur. Viðbótar kreatín hefur einnig reynst auka styrk, halla líkamsmassa og hjálpa til við að byggja upp vöðva.

Hvernig á að taka kreatín einhýdrat

Ráðlagður skammtur fyrir kreatín er stilltur á 0.1 g / kg af líkamsþyngd á dag til að hjálpa við aðlögun aðlögunar. Það ætti að taka fyrir eða eftir líkamsþjálfun með kolvetni.

Almennt er mælt með hleðslutíma um það bil 20 grömm á dag fyrir kreatín í fyrstu 5-7 dagana. Kreatín hleðsla getur valdið þyngdaraukning fyrstu viku vegna þess að það eykur geymslu vatns í frumunum. Ef aðalmarkmið þitt er þyngdartap, skal halda fast við lægri viðhaldsskammtinn í staðinn.

Opinber staða

Branch-Chain amínósýrur

Bcaa fæðubótarefni

Þessir stóru, öflugu Crossfit vöðvar þurfa nóg af próteini til að viðhalda styrk sínum. Prótein samanstendur af byggingarreitum sem kallast amínósýrur.

Það eru þrjár amínósýrur sem eru sérstaklega gagnlegar fyrir uppbyggingu vöðva og vaxandi styrk. Þessar eru kallaðar greinakeðju amínósýrur (BCAA): leucine, isoleucine, and valine.

BCAAs eru vinsælar sem fyrir- og drykkur eftir æfingu og þeir smakka frekar góðar líka. Þeir hjálpa flýta bata og vöðva viðgerðir eftir erfiða WOD.

Rannsókn frá 2010 var metin á notkun BCAA og árangurs á æfingum hjá hæfum karlkyns einstaklingum. Þátttakendur fengu annað hvort BCAA lyf eða lyfleysu í þrjár vikur. Í 4th viku hófu þeir háþróaðan heildarþjálfunaráætlun fyrir líkamsþol.

Hormóna blóðmerki voru greind bæði fyrir og meðan á þjálfuninni stóð. Hjá þeim sem fengu BCAAs var testósterón marktækt hærra en kortisól og kreatínkínasi voru marktækt lægri. Þessar niðurstöður benda til hormónabreytingar á vefaukandi eða vöðvavöru.

Íþróttamenn höfðu einnig lægri þjálfunartruflun á vöðvavef með BCAA viðbótinni (7). BCAA getur hjálpað líkamanum að fara í "vöðvauppbyggingu" ham, mikilvægt fyrir að fylgjast með WOD.

Hvernig á að taka BCAA

Ráðlagður skammtur af BCAA lyfjum er 3-6 grömm annað hvort fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína. Leitaðu að viðbót sem hefur tvisvar sinnum meira af leucíni en ísóleucín og valín.

Eitt sem þarf að hafa í huga, ef þú tekur mysuprótein viðbót, þarftu líklega ekki viðbótar BCAA. Mysuprótein er hátt í öllum amínósýrunum og sérstaklega mikið í leucine.

Opinber staða

B-vítamín

Heimildir B vítamína

Ófullnægjandi inntaka B-vítamína getur haft alvarleg áhrif á árangur þinn á WOD. Þíamín, ríbóflavín og B-6 vítamín styðja öll orkuvegar líkamans, en folat og B-12 eru nauðsynleg til að búa til nýjar frumur og gera skemmdir.

Líkamleg hreyfing af einhverju tagi eykur daglega þörf þína fyrir öll B-vítamín. Mikil álag leggur aukna streitu á orkubrautir líkamans og mörg næringarefni tapast vegna svita. Þetta þýðir að viðbótar B-vítamín eru nauðsynleg fyrir alla íþróttamenn sem standa sig á háu stigi.

Margir íþróttamenn eru einfaldlega ekki að fá nóg af þessum mikilvægu vítamínum. Án þess að B-vítamínin hjálpa þér út, gengur árangur þinn við kassann. Þetta getur verið sérstaklega við um Crossfiters sem eru lögð áhersla á þyngdartap og skera kaloría of lágt eða útrýma fæðuhópum til að léttast (8, 9).

Hvernig á að taka B-vítamín

B-vítamín eru vatnsleysanleg, þannig að það er engin mikil hætta á eiturhrifum (nema í brjáluðu miklu magni). Flest fjölvítamín hafa nægilegt magn af B-vítamínum til að bæta daglegar þarfir þínar. Ef þú vilt taka ákveðna B-vítamín viðbót geturðu prófað B-flókið.

Til viðbótar við fæðubótarefni er mikilvægt að borða mat sem er hátt í B-vítamínum vegna þess að þetta er einhver hollasta maturinn í kring.

Grænt laufgrænmeti, heilkorn og dýraprótein eru hlaðin B-vítamínum, svo vertu viss um að taka þau með í mataræðið.

Opinber staða

D-vítamín

Heimildir af D-vítamíni

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem líkami þinn er fær um að búa til sjálfur vegna sólar. En við erum flest með skort vegna þess að við eyðum einfaldlega ekki nægan tíma úti eða búum í köldu loftslagi.

D-vítamín hjálpar til við að vernda bein, eins og það er nauðsynlegt fyrir kalsíumupptöku. Það dregur úr bólgu, þar með talið sárum vöðvum eftir WOD. Það getur einnig aukið ónæmiskerfið og hjálpað til við að forðast kvef og flensu (10).

Elska þá kassa stökk, en vil fá enn hærra? D-vítamín getur hjálpað! A 2009 rannsókn á D-vítamíni stöðu unglinga stúlkur komist að því að það var í tengslum við stökkhæð, kraft og hraða (11). Þessar niðurstöður mætti ​​skýra með því að skortur á D-vítamíni veldur rýrnun hratt vöðvaþræðinga sem þarf til þessara kassahoppa.

D-vítamín fæðubótarefni geta einnig hjálpað til við að draga úr sumum bólgum og eymslum í vöðvum. Rannsóknir á D-vítamíni og íþróttamenn komust að því að íþróttamenn með lægsta D-vítamínmagn höfðu verulega hærri bólusetningarmerki og var hættara við meiðslum (12).

Hvernig á að taka D-vítamín

RDA fyrir D-vítamín er 600 IU fyrir fullorðna. En þessar tillögur eru endurmetnar þar sem þær kunna að vera of lágir þar sem skortur er svo breiður. Þolanlegt efri mörk er nú stillt á 2000 IU, sem þýðir að það er óhætt að taka skammta minna en það númer.

Besta leiðin til að vita hvort þú þarft viðbót D-vítamíns er að fá blóðpróf til að greina skort. Ef þú ert mjög skortur getur læknir mælt með háskammtauppbót í nokkurn tíma. Þar sem D-vítamín er gert úr því að eyða tíma í sólinni skaltu íhuga að fara utan nokkurra mínútna á dag.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Þú ferð sennilega til Crossfit til að finna bruna, ekki satt? Ég man brjálaður brennandi tilfinning í quads eftir Murph líkamsþjálfun sem krafðist yfir 300 knattspyrnu og hlaupandi, ouch!

An amínósýra, sem kallast beta-alanín, getur komið í veg fyrir að þessi brennandi tilfinning sé til staðar, þótt ekki sé hægt að gera 300 hnúða mun það einnig koma í veg fyrir vöðvasöfnun.

Ef þú vilt komast í gegnum þessi sterka WOD og sláðu PR þinn, beta-alanín getur hjálpað til við að auka þrek þitt. Að taka beta-alanín lengir stöðugt þreytu með því að hjálpa líkama þínum að hreinsa úr mjólkursýru og vetnisjónum, sem eru orsök brennandi tilfinninga og vöðvabilunar sem verður við æfingar.

Þetta gerir þér kleift að ýta erfiðara og hraðar (13).

Rannsókn frá 2009 metin áhrif beta-alanín viðbótar á æfingar með mikilli styrkleiki. Fjörtíu og sex einstaklingar voru metnir fyrir hámarks súrefnisnotkun sína, tíma til þreytu og heildarvinnu unnin við mikla áreynslu.

Þeim var síðan gefið annað hvort lyfleysa eða 1.5 grömm af beta-alaníni með dextrósa fjórum sinnum á dag í tuttugu og einn dag, síðan tvisvar á dag í 21 dag í viðbót. Þeir tóku þátt í 6 vikna HIIT áætlun á rannsóknartímabilinu.

Líkamsræktarstig allra karlanna batnaði en þeir sem fengu beta-alanín höfðu verulegar hækkanir á hámarks súrefnisnotkun, frammistöðu og halla líkamsþyngd (14).

Hvernig á að taka Beta-Alanine

Beta-alanín er best tekið reglulega, ekki bara áður en þú vinnur út. Ráðlagður skammtur er 4-6 grömm á dag. Það getur valdið náladofi hjá sumum einstaklingum, því þú gætir viljað skipta um skammtinn þinn allan daginn.

Opinber staða

Viðbót Pre-Workout

Fyrir líkamsþjálfun viðbót

Forfyllingar eru venjulega sambland af innihaldsefnum sem eru sameinuð í því skyni að auka árangur, gefa þér orku og hraða bata. Þau geta innihaldið innihaldsefni eins og koffín, kreatín, BCAA, ýmis kolvetni, raflausn og vítamín.

Rannsókn á 2014 komst að því að taka viðbót fyrir líkamsþjálfun bætti nokkur heilsufar og líkamsræktarmerki hjá miðaldra körlum á 28 daga tímabili. Sérstaka viðbótin sem notuð var í rannsókninni var amínósýrur, beta-alanín, kreatín, koffein og B-vítamín (mörg þeirra sem nefnd eru hér að ofan).

Þátttakendur sem tóku líkamsþjálfunina höfðu bættan líkamssamsetningu, lækkaðan blóðþrýsting og betra líkamsrækt miðað við þá sem fengu lyfleysu (15).

Skilvirkni fyrirfram æfingarinnar veltur líklega á innihaldsefnum. Til dæmis, koffein er algengt aukefni sem hefur verið rannsakað mikið fyrir getu sína til að auka frammistöðu (16). Eins og við höfum rætt um eru kreatín og beta-alanín einnig studd fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að bæta árangur, vöðvauppbyggingu og bata.

Hvernig á að taka Pre-Workout Supplement

Fyrirfram æfing getur verið góð kostur ef þú vilt ekki taka nokkrar mismunandi viðbætur.

En taktu varúð með innihaldsefnum.

Sumir hafa of mörg örvandi efni sem geta hættulega aukið hjartsláttartíðni eða blóðþrýsting. Ef þú ert viðkvæm fyrir koffíni skaltu leita að fyrir æfingu án koffíns. Ef þú vilt einn með koffíni skaltu ganga úr skugga um að það sé ekki meira en 300 mg og meðallagi inntaka annarra drykkja sem innihalda háka koffín.

Þú vilt líka aldrei tvöfalda upp á viðbót, þannig að ef þú ert þegar að taka kreatín eða beta-alanín þarftu ekki meira úr leikni.

Ef þú velur að taka fyrirfram æfingu skaltu taka það um 15-30 mínútur áður en WOD þín gefur þér þann orku sem þú þarft til að gera það í gegnum líkamsþjálfun þína.

Opinber staða

Skilja orð

kvenkyns crossfit íþróttamaður þjálfun með bardaga reipi

Flestir sem eru í Crossfit eru raunverulega í Crossfit. Það hefur verið kallað „Cult“ af mörgum. En samkeppnis- og vinalegt umhverfi flestra kassa (Crossfit gyms) lætur þér virkilega líða eins og þú sért að gera eitthvað ótrúlegt fyrir þig og líkamsræktina.

Ef þú ert að fara að komast í íþróttina, jafnvel þótt þú sért ekki að keppa á stærra stigi, þá er vel jafnvægi næringar það besta sem þú getur til að halda áfram að bæta hæfni þína og halda þér heilbrigt.

Það fyrsta er að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af hitaeiningum og næringarefnum til að styðja svona mikla styrkþjálfun. Fæðubótarefnin hér að ofan geta einnig hjálpað til við að auka árangur og styðja næringarþörf þína. Með nokkrum litlum viðbótum við næringaráætlunina þína geturðu lent á þeim PR, WOD eftir WOD.

Haltu áfram að lesa: 8 Bestu viðbótartegundir fyrir líkamsbyggingu

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn