Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Hvort sem þú ert atvinnuíþróttamaður, félagi í hernum, bodybuildereða ákafur líkamsræktaraðili, þú tekur líklega einhvers konar viðbót við auka árangur íþróttamanna.

Þessari ágiskun er studd af gögnum sem sýna að þó að íþróttamenn úr elítunni taki oftar fæðubótarefni, þá eru íþróttaíþróttamenn enn áhugasamir notendur.

Þegar við leitumst við að vera bestir, hvort sem það er gullverðlaunahafari eða bestur í keppni gegn okkur sjálfum, eru fæðubótarefni oft notuð til að hjálpa okkur að komast hingað. Margar tegundir fæðubótarefna eru til, en ekki eru allar eins skilvirkar og þær segjast vera.

Viðbót Staðreyndir Skoðun Með Stafir

Credit: Chris Phillips

Sumir af vinsælustu viðbótunum sem við sjáum á markaðnum í dag eru:

  • prótein,
  • BCAAs,
  • koffein,
  • og kreatín.

En þú munt taka eftir því að ekki eru allir þessir að gera listann. Af hverju?

Margir kunna að hafa rannsóknir sem sýna fram á verkun þeirra, en ekki allir hafa nóg afgerandi rannsóknir til að sýna endanlega möguleika á að bæta íþróttastarfsemi.

6 mest gagnlegar íþróttafyllingar

Ef viðbót sem þú tekur tókst ekki að gera listann og þú vilt sjá hvað rannsóknin hefur að segja um viðbótina sem um ræðir, mæli ég með að þú hafir yfir á NIH Office of Dietary Supplements og kíkið á "Fæðubótarefni fyrir æfingu og íþróttastarfsemi"Staða í þættinum fyrir heilbrigðisstarfsmenn kafla.

Svo skulum við, án frekari tafa, komast að hjarta málsins?

Bestu fæðubótarefni fyrir íþróttamenn Infographic frá Top10supps

Koffín

Koffeinútdráttur

Ef þú ert eitthvað eins og 64% Bandaríkjamanna, þá er líklegt að þú byrjar daginn með Joe bolli. En vissirðu að kaffibolli hefur ergógenísk áhrif sem geta hjálpað auka árangur í þrekstarfi? (1) Það er satt og alþjóðlegt samfélag íþróttafæði (ISSN) samþykkir.

ISSN gaf út stöðu yfirlýsingu um notkun koffíns fyrir frammistöðu sem innihélt eftirfarandi yfirlýsingar:

(A) Koffín er árangursríkt til að efla íþróttaárangur hjá þjálfuðum íþróttamönnum þegar það er neytt í lágum til miðlungs skömmtum (~ 3-6 mg / kg) og í heildina hefur það ekki í för með sér frekari aukningu á frammistöðu þegar neytt er í stærri skömmtum (≥ 9 mg / kg) .

(B) Koffín er ergogenic fyrir viðvarandi hámarks þrekþjálfun og hefur verið sýnt fram á að það sé mjög árangursríkt við árangur í tímarannsóknum.

(C) Koffín viðbót er gagnleg fyrir hár-styrkleiki æfingu, þar á meðal lið íþróttir eins og fótbolta og rugby, sem báðir eru flokkaðar eftir hléum starfsemi innan lengdar lengdar (2).

Svo hvað þýðir þetta?

Jæja, í stuttu máli þýðir það að koffein virkar þegar við erum með um það bil 3-6 mg á hvert kíló af líkamsþyngd fyrir aðgerð. Í magni meira en þetta hefur koffein ekki sterkari áhrif - það virðist vera húfa á árangur þess.

Koffín er einnig frábært fyrir íþróttamenn sem eru í báðum þrekstarfsemi eins og hlaupi eða liðsíþróttum eins og fótbolta og þegar það er tekið áður en þessi starfsemi stendur getur það bætt árangur.

Ⓘ Hins vegar of mikið koffein er ekki aðeins árangurslaust en getur einnig leitt til skaðlegra áhrifa.

Skrifstofa fæðubótarefna segir að þegar hreint koffein við tíðni 10-14g sé notað (um 150-200mg / kg) geta eftirfarandi komið fram:

  • svefnleysi,
  • eirðarleysi,
  • ógleði,
  • uppköst,
  • hraðtaktur,
  • og hjartsláttartruflanir.

Það er erfitt að ná þessu hlutfalli með koffeinuðu kaffi einu sér en er mögulegt þegar koffínuppbót er notuð (1).

Opinber staða

Prótein

Prótein Duft

Ef þú hefur nýlega stigið fótinn inn í heilsu matvöruverslun hefur þú líklega rekist á einhvers konar próteinuppbót.

Það eru próteinbætiefni í boði fyrir kjötiðendur og grænmetisætur og veganætur jafnt; og hver fullyrðir sama hlutinn, að hámarka bata eftir þjálfun.

Ýmsar klínískar rannsóknir hafa verið gerðar á notkun próteina í æfingarbati og niðurstöður hafa verið jákvæðar vegna notkunar í íþróttum. En ekki allt prótein er búið til jafnt.

Þegar við ræddum íþróttahagurinn af próteinbætingu vísum við til próteinuppsprettna sem innihalda allar níu nauðsynleg amínósýrurnar. Þessar nauðsynlegar amínósýrur eru próteinbyggingarblokkir sem líkaminn okkar getur ekki gert á eigin spýtur, þannig að við verðum að neyta þær í gegnum matinn sem við borðum.

Svo hvað þýðir þetta?

Þessar amínósýrur eru allar einnig mikilvægar í virkni próteinsuppbótar, og það hefur verið sýnt fram á að allir níu verða að vera til staðar fyrir próteinuppbót til hjálpa til við að auka vöðvamassa og styrkur (1).

Mysa og kaseinprótein eru bestu kostirnir þar sem þau innihalda allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Sojaprótein, ertuprótein, og aðrir prótein sem byggjast á plöntum innihaldið ekki allar níu og þetta ætti að hafa í huga þegar það er notað til viðbótar.

Hvernig og hvenær á að taka prótein

Próteinuppbót hefur reynst árangursríkust strax eftir æfingu, á fyrstu tveimur klukkustundunum eftir að þeim var lokið. Mælt er með magni af 1 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd á þessu tímabili.

Sýnt hefur verið fram á að viðbót með próteini er örugg og engin efri mörk eru til staðar. Sem sagt, takmarkaðar rannsóknir hafa verið birtar þar sem prótein eru tekin í meira en 2 grömmum á hvert kíló af líkamsþyngd.

Ⓘ Af þessum sökum er ekki mælt með viðbótum yfir 2g á hvert kg (eða 2.20lb).

Opinber staða

Kreatín

Kreatín fæðubótarefni

Kreatín er ein af bestu rannsökuðu og mest notuðu viðbótunum. Kreatín fæðubótarefni eru oft notuð til að hafa áhrif á þau sem ergogenic aðstoð.

Það virkar með því að búa til ATP í líkamanum, sem er orkan sem við notum þegar við æfum. Ef við getum það auka orkumagnið í boði, getum við einnig aukið magn og styrk æfinga (1).

Hvernig á að taka creatine

Algeng leið til að neyta kreatíns er í tveimur fösum. Sá fyrsti er 5-7 dagar þar sem einstaklingur neytir 20 grömm á dag, einnig þekktur sem hleðslufasinn.

Næsti áfangi er viðhaldsstigið, þar sem einstaklingurinn neytir 3-5 grömm á dag (1).

Þó ekki hafi verið greint frá neinum stöðugum aukaverkunum er þyngdaraukning möguleg með kreatínuppbót.

Kreatín eykur ekki aðeins vökvasöfnun heldur hefur það einnig möguleika á að auka vöðvamassa og auka þannig líkamsþyngd.

Í ISSN er krafa um að kreatín einhýdrat sé áhrifaríkasta viðbótin á markaðnum til að auka getu til mikillar æfingar og þar af leiðandi er það mest rannsakað og notað form kreatíns.

Opinber staða

Natríumbíkarbónat

Natríumútdráttur

Ef þú skoðaðir í búri þínu núna gætirðu líklega fundið natríum bíkarbónat sitjandi á hillunni við hliðina á sykri þínum og hveiti. Það er vegna þess að natríum bíkarbónat er í raun bara bakstur gos.

Þetta algenga bökunarefni gerir ekki aðeins smákökurnar þínar mjúkar og dúnkenndar heldur gæti það einnig bætt árangur í skammtímameðferð með mikilli styrkleiki.

Ⓘ Ekki neyta matarsóda. Natríumbíkarbónat kemur í viðbótarformi.

Við loftháð hreyfing notar líkami okkar súrefni, en við loftfirrða áreynslu eins og til skamms tíma og með mikilli áreynslu, hefur líkami okkar ekki lengur það súrefni að draga sig í. Þegar skortur er á súrefni er mjólkursýra náttúruleg aukaafurð.

Þessi mjólkursýra er það sem talið er færa íþróttamönnum þreytu.

Natríum bíkarbónat virkar í grundvallaratriðum sem jafnalausn í líkama okkar og eykur sýrustig blóðsins tímabundið þegar það er neytt. Þetta hjálpar til við að lækka mjólkursýru í líkama okkar og koma þannig í veg fyrir þreytu (1).

Sýnt hefur verið fram á að natríum bíkarbónat hefur áhrif á margs konar íþróttamenn, þar á meðal sundmenn, hjólreiðamenn og rugby leikmenn. Sýnt hefur verið fram á að skammturinn sem virkar vel er um 300 mg á hvert kíló af líkamsþyngd.

Því miður fyrir okkur, afþreyingaríþróttamenn, gæti þessi viðbót ekki verið eins árangursrík og rannsóknir hafa aðeins sýnt árangur hjá þjálfuðum íþróttamönnum.

Aukaverkanir sem geta komið fram eru ma magatilfelli eins og verkir, ógleði, niðurgangur eða uppköst.

Þessu má forðast ef skammturinn er skipt í smærri skammta á einum klukkustund. Natríum bíkarbónat, eins og nafnið gefur til kynna, hefur mikið magn af natríum og ætti að forðast þá sem forðast miklar inntökur af natríum (1).

Betaine

Heimildir Betaine

Betain var upphaflega notað til að sigrast á vöðvamáttleysi í einkennum frá mænusótt. Með bóluefnum er notkun þess fyrir fósturvísum ekki lengur nauðsynleg og hefur síðan verið rannsökuð vegna getu sína til að auka líkamlega árangur (3).

Þegar prótein er prófuð á einstaklingum sem ljúka þyngdarlifunaráætlun, var sýnt fram á að betaín aukist líkamsamsetningu, handleggsstærð, beinþrýstingsvinnu og kraft. Hins vegar hafði það ekki áhrif á styrk í þátttakendum rannsóknarinnar (4).

Betain hefur einnig verið rannsakað hjá íþróttum. Sérstaklega var sýnt fram á að rannsókn sem gerð var með óþjálfaðri unglingabólum sem fengu konur fengu betaþéttni þegar það var fylgt eftir með þolþjálfunaráætlun (5).

Svo hvað þýðir þetta?

Þegar parað er með æfingu getur betaín dregið úr fituþyngd, aukið halla massa og aukið heildarmagn.

Til skamms tíma notkun 2-5 grömm í 15 daga hefur reynst vera öruggt og á þessum tíma, án þekktra marktækra neikvæðra áhrifa viðbótar. Þrátt fyrir að þessar klínísku rannsóknir lofi góðu eru misvísandi niðurstöður fyrir notkun þess sem ergogenic aðstoð.

Ⓘ Larger, slembiraðað samanburðarrannsókn er nauðsynleg til að ákvarða nákvæmlega virkni og skammta þar sem betaín getur aukið árangur (6).

Opinber staða

Rauðrót

Beetroot Extract

Köfnunarefnisoxíð er gas sem er náttúrulega til staðar í líkama okkar. Það hljómar svolítið ógnvekjandi, en það virkar reyndar til að stækka æðarnar okkar og gerir meira súrefni kleift að komast á mikilvæga staði, svo sem vöðva okkar.

Þegar við neytum matar sem hefur nítröt í sér er nokkrum af nítrötunum breytt í nitur oxíð hafa fyrrnefnd áhrif.

Af hverju er okkur sama? Jæja, rófur og rauðrófusafi eru í raun einhver ríkustu uppspretta nítrats.

Vísindin á bak við beets eru skynsamlegar og rannsóknirnar hafa stutt það upp. Klínískar rannsóknir sem hafa áhrif á áhrifum rófa safa á frammistöðu hafa sýnt áhrif þess á loftþrýsting (sem þýðir að æfingin þarf súrefni)1).

Almennt er rófusafi öruggur þegar hann er neytt 1-2 bolla á dag en varist, það getur orðið þvag bleikt eða rautt.

Þó að rannsóknir hafi verið gerðar með rauðrófusafa erum við síður viss um hvort rófur í duftformi hafa sömu áhrif (1).

Opinber staða

Það sem þú ættir að vita þegar þú velur

Þegar við fjallað um bestu fæðubótarefni fyrir íþróttaiðkun, verðum við að íhuga að ekki eru öll fæðubótarefni búin jafn.

Þó að FDA stjórnar fæðubótarefnum, þeir endurskoða ekki og / eða samþykkja viðbót áður en þau koma á markaðinn. Frekar skiptir það fyrir fyrirtækið að veita nákvæmar upplýsingar um heilsufullyrðingar og innihaldsefni vöru.

Þrátt fyrir að FDA geti afturkallað þessar vörur frá markaðnum er ekkert að hætta að komast þangað í fyrsta sæti. Þetta er mikilvægt að hafa í huga þegar neytendur tryggja að uppspretta viðbótarinnar sé heilnæmt.

Það eru einnig nokkrir innihaldsefni sem eru nú bönnuð frá fæðubótarefni og ætti að forðast vegna skaðlegrar heilsuáhrifa, þar með talin alvarleg veikindi og jafnvel dauða.

Þessar bannaðar innihaldsefni eru:

  • efedra,
  • dímetýlamýlamín,
  • og andróstenedíón.

Sem betur fer eru það fyrirtæki frá þriðja aðila sem vinna að því að votta að fæðubótarefni innihaldi það sem þau segjast gera og að þau innihaldi ekki nein bönnuð efni.

NSF (nsf.org) og eftirlitsstofnanir um bönnuð efni (bscg.org) eru tvær stofnanir að gera þetta. Ef þú sérð NSF límmiða á hvaða viðbót sem er, þá þýðir það að þau hafa verið prófuð og samþykkt af þessari stofnun.

Til viðbótar við gæði viðbótar er einnig mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn þinn þegar byrjað er á hvers konar viðbótarkerfi. Sum fæðubótarefni geta haft milliverkanir við lyf og læknir ætti að ákveða hvort það sé viðeigandi fyrir þig að neyta slíkra fæðubótarefna.

Á heildina litið geta margir af ofangreindum viðbótum verið neytt með mataræði einu sinni. Þetta ætti að hafa í huga þegar þú velur viðbótarkerfi. Helst ætti heilbrigt mataræði sem uppfyllir þarfir þínar að vera nægjanleg til að styðja við þjálfun. Viðbót ætti ekki að skipta um einhvern hluta af mataræðinu heldur bæta við heilbrigt mataræði.

VIDEO: Viðbót fyrir íþróttir

Endurheimtu um notkun fæðubótarefna sem íþróttamaður

Frá ólympíuleikamanni til meðal líkamsræktaraðila, viðbót við íþróttaárangur er ótrúlega vinsæl æfing sem heldur áfram að vaxa skriðþunga.

Mörg fæðubótarefni eru til staðar sem hafa virkni og þegar þau eru notuð geta þau hjálpað til við að bæta kraft, styrk og árangur.

Sumir af vinsælustu og árangursríkustu viðbótunum á markaðnum í dag eru:

Þó að mörg önnur viðbótarefni sem vinna að því að auka íþróttastarfsemi eru til, er mikilvægt að endurskoða núverandi bókmenntir til að tryggja virkni. Eins og nefnt er frábært úrræði til að fylgjast með uppfærðum rannsóknum á slíkum málum. Þetta er mataræði viðbót fyrir æfingar og athafnasvið.

Þú ættir einnig að íhuga vörumerkið sem þú velur og hvort það hefur verið prófað af utanaðkomandi stofnun fyrir verkun og hreinleika.

Viðbót er hægt að nota á heilsugæslustöð til að bæta íþróttastarfsemi og með því að læra meira og meira um hvernig hægt er að nota í æfingu og íþróttum eins og fleiri rannsóknir á þessu sviði.

Samt er ráðlagt að spjalla við lækninn áður en byrjað er á nýju viðbótarefnum. Sum þessara viðbót geta haft áhrif á önnur lyf sem þú gætir verið að taka og sumir hafa aukaverkanir sem ekki eru taldar upp í þessari umfjöllun.

Haltu áfram að lesa: 9 Gagnlegustu viðbótin fyrir hlaupara

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Allison.

Meðmæli
  1. Fæðubótarefni fyrir æfingu og íþróttastarfsemi - Staðreyndaskrá fyrir heilbrigðisstarfsmenn [Internet]. Heilbrigðisstofnun, Skrifstofa fæðubótarefna. 2017 [vitnað 2018 May 12]. Fáanlegur frá: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Alþjóðlegt samfélag íþrótta næringar stöðu standa: koffein og árangur. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [vitnað 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Fáanlegur frá: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain í næringu. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [vitnað 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Fáanlegur frá: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Áhrif betaine á líkamsamsetningu, frammistöðu og homocysteine ​​thiolactone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [vitnað 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Fáanlegur frá: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, o.fl. Áhrif langvinns betainsuppbótar á líkamsamsetningu og frammistöðu hjá collegiate konum: tvíblind, slembiraðað, samanburðarrannsókn með lyfleysu. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 31. des. [Vitnað 2018 26. nóvember]; 15 (1): 37. Fáanlegur frá: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Fæðubótarefni fyrir æfingu og íþróttastarfsemi [Internet]. NIH Skrifstofa fæðubótarefna. 2017 [vitnað 2018 Nov 12]. Fáanlegur frá: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Myndar myndir frá Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn