Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Þú ert alveg boginn við langhlaup og skráðu þig bara á 10th maraþon, eða kannski er sund og / eða hjólreiðar valinn þinn, eða kannski ert þú í öllum þremur!

Sama hvaða íþrótt þú iðkar, þrekíþróttir hafa sínar eigin áskoranir hvað varðar næringu og fæðubótarefni.

Þú verður að einbeita þér að því að hringja í þær til að styðja við mikið magn þrautþjálfunar þinnar. Þú getur einfaldlega ekki hlaupið 26 mílur á kartöfluflögum og Twinkies (eða kannski geturðu það, en það mun ekki endast lengi).

Önnur og raunhæf lausn, sem sumir þrekíþróttamenn kjósa, er að aðstoða fæðuinntöku í matvælum með fæðubótarefnum. Eftirfarandi er fljótleg mynd af sumum þessara fæðubótarefna sem við erum að fara að fara nánar yfir, sem getur hjálpað þolinu þínu.

Bestu fæðubótarefni fyrir þrek og þol Infographic frá Top10supps

9 fæðubótarefni sem hjálpa þreki

Nú skulum við brjóta hvert viðbótaröryggisuppbót niður með því að leggja fram viðeigandi rannsóknir og rannsóknir á því hlutverki sem hver og einn gegnir. Tilbúinn til að læra?

Rauðrótduft

Beetroot Extract

Leyndarmálið til að ná árangri við langvarandi þolgæði er hæfni til að halda áfram, jafnvel þegar þú vilt bara hætta. Rauðrót duft, í grundvallaratriðum duftformi beets, getur gefið þér ýta þú þarft að klára þau síðustu nokkrar mílur.

Hvernig rauðrófur hjálpa við þrek

Rannsókn frá 2013 í Journal of Applied Physiology metin áhrif rauðrófna á æfingar. Tíu einstaklingum voru rauðrófur eða lyfleysa tveimur klukkustundum fyrir líkamsrækt. Þeir sem fengu rauðrófurnar sýndu marktækt betri lífeðlisfræðilega svörun við æfingunni.

Þetta þýddi að líkamar þeirra brugðist betur og leyfðu betri árangur og æfingin virtist auðveldara eftir að duftið var tekið. Þessi efni voru einnig fær um að nota 14% lengur en lyfleysuhópinn. Ástæðan er sú að beets auka nituroxíð í líkamanum, sem hjálpar líkamanum að nota súrefni á skilvirkari hátt (1).

Rófur eru ekki aðeins æðislegar meðan á líkamsþjálfun stendur, heldur geta þær líka gert stuðla að hraðari bata. Rannsókn árið 2016 gaf 30 virkum körlum mismunandi skammta af rauðrófusafa eða lyfleysu í 48 klukkustundir eftir að hafa lokið hástökkæfingu.

Vísindamennirnir mældu bólgustig og bata vöðva í 72 klukkustundir eftir æfingu.

Þeir sem fengu rósasafa sáust hafa minni bólgu, hraðar vöðvakvilla og greint frá minni vöðvaspennu samanborið við lyfleysuhópinn (2). Rófur eru mjög góður vinur þegar kemur að því að auka afköst og flýta fyrir bata.

Hvernig á að taka róteind

Rauðrófur koma venjulega í duftformi og það er auðvelt að bæta þeim í pre- eða þinn hrista eftir æfingu. Það er ekki til sérstakur ráðlagður skammtur fyrir það.

Fyrir aukinn ávinning geturðu bætt rófum í mataræðið. Þeir smakka magnað steikt eða í salati. Þú getur líka fundið frostþurrkaðar rófur, sem eru svolítið sætar og líkar kartöfluflögum í áferð, og nota þær sem snarl fyrir líkamsþjálfun.

Vertu varkár með því að borða rauðrófur getur valdið því að pissa þín verður skærrautt, sem getur verið ógnvekjandi ef þú manst ekki eftir að þú borðaðir þær.

Opinber staða

Whey Protein

Whey Protein Powder

Próteinuppbót, nánar tiltekið, próteinduft, eru ekki bara fyrir bodybuilders, þeir eru líka ótrúlega mikilvægir fyrir þrek íþróttamenn líka.

Eftir um það bil tveggja klukkustunda hreyfingu rennur líkaminn upp úr kolvetnum til að nota og byrjar að nota prótein til að hjálpa til við að uppfylla orkuþörf hans og hjálpa þér að halda áfram.

Ef þú ert ekki að elda rétt, þá getur þetta leitt til vöðvaspennu, sem gerir það mjög krefjandi að halda áfram að taka þátt í hvaða æfingu sem er. Þegar vöðvarnir byrja að nýta orku, getur þetta einnig valdið því að ammoníak byggist upp og leitt til mikillar þreytu.

Hvernig prótein hjálpar þreki

Að fá nóg prótein getur hjálpað til við að vinna gegn einhverjum sóun á vöðvum sem gætu orðið við mikla þrekæfingu.

Mysuprótein, annað af tveimur próteinum sem finnast í mjólk, vegur betur hvert annað tegund próteina til að byggja upp vöðva og bata. Mysa er tilvalin vegna þess að hún inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur og frásogast auðveldlega (3).

Eins og ég gat um, örvar þrekæfingar niðurbrot próteina sem eykur heildar próteinþörf íþróttamanna. Vöðvarnir hafa tilhneigingu til að brenna fyrst og fremst útibú keðju amínósýrur (BCAA) þegar þeir eru í þörf fyrir aukið eldsneyti.

Ein leið til að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva er að gera það neyta nóg kolvetna meðan á atburði stendur til að líkaminn þurfi ekki að fara í vöðvana til að fá orku. En önnur leið er að neyta kolvetna með próteini, sérstaklega einni í BCAA, eins og mysuprótein, sem er mikið af leucíni (4).

Fyrir þrek íþróttamenn að reyna að auka halla líkamsmassa eða grannur niður, getur mysuprótein hjálpað. Að bæta við mysu við heildarþyngdina þína getur stuðlað að þyngdartapi, aukið líkamsþyngd líkams og hvetja til fitu tap (5). Þannig getur mysan ásamt réttu mataræði hjálpað þér að halla þér undan komandi atburði.

Hvernig á að taka Whey Protein

Það eru þrjár megin tegundir mysupróteina sem eru í boði:

  • mysuþykkni,
  • mysu einangra,
  • og mysuvökva.

Þykkni er minnst unnin og inniheldur meiri fitu og kolvetni. Það bragðast líka best og er ódýrast.

Ef þú ert með laktósaóþol, ættir þú að forðast mysuþykkni, þar sem það getur valdið meltingartruflunum. Mysuisólat og vatnsroysat eru unnin meira og venjulega dýrari.

Whey vatrolysat er hagstæðast til að byggja upp vöðva þar sem það eykur insúlínmagn eftir að það hefur verið neytt. Það er líklega ekki kjörið fyrir einhvern sem reynir að léttast eða hefur blóðsykursvandamál (6).

Whey prótein ætti að vera neytt annaðhvort áður, meðan á, eða eftir líkamsþjálfun. Markmiðið er að fá 20-30 grömm fyrir frábæra drykk eftir líkamsþjálfun.

Opinber staða

Koffín

Koffeinútdráttur

Koffín er eitt af mest rannsökuðu efnunum til að framkvæma hreyfingu, sérstaklega til að auka þrek. Það auðveldar hreyfingu, seinkar þreytu og eykur árangur í heild sinni. Lítið koffein getur einnig gefið þér uppörvun orku þú þarft að byrja að þjálfa þá daga þegar þú ert bara of þreyttur.

Hvernig koffein hjálpar þreki

2012 rannsókn metin notkun koffíns og árangur hjólreiða karlkyns íþróttamanna.

Þátttakendur tóku annað hvort lyfleysu, 3 mg / kg eða 6 mg / kg af koffíni 90 mínútum fyrir 60 mínútna æfingu í hjólreiðum. Árangur æfinga var verulega bættur í báðum hópum sem fengu koffínuppbótina.

Enginn munur var á koffínhópunum (7). Þessi rannsókn gefur til kynna að ákveðin takmörk séu fyrir hve mikið koffein muni auka árangur, þannig að meira er ekki betra.

Hvernig á að taka koffein

Þol stigs fyrir koffein getur verið mismunandi frá manni til manns. Sumt fólk getur drukkið kaffi rétt fyrir svefninn og sofið eins og barn en aðrir fá ógeð og kvíða með aðeins litlu magni.

Ef þú vilt prófa koffein til að bæta þrekþjálfun þína, viltu byrja rólega og vera meðvitaður um þol þitt.

Ráðlagður skammtur er 150-300 mg um það bil 30-60 mínútum fyrir líkamsþjálfun þar sem það tekur u.þ.b. klukkustund fyrir áhrifin að sparka í sig.

Kaffibolla er með um 100 mg, svo þetta jafngildir 2-3 bolla. Eins og þú sérð í ofangreindri rannsókn er meira ekki betra með koffíni. Að taka of mikið getur aukið hjartsláttartíðni þína, valdið þér ógeð og haft áhrif á frammistöðu þína.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Beta-alanín er amínósýra sem vitað er að bætir árangur og seinkar þreytu meðan á mikilli áreynslu stendur. Það vinnur í því að hjálpa líkamanum að stjórna vetnisjónum sem verða til við æfingar. Þegar þetta er leyft að byggja upp lækka þeir sýrustig vöðva sem leiðir til snemma þreytu.

Hvernig Beta-Alanine hjálpar þreki

Beta-alanín hjálpar til við að auka karnósíninnihald í vöðvum, efnasamband sem þarf til að hlutleysa jóna. Viðbót með 2-6 mg af beta-alaníni eykur styrk carnosine um 20-80%.

Einkennilega nóg, a karnósín viðbót eitt og sér mun ekki auka karnósín í vöðvunum þar sem það er fyrst brotið niður í önnur efni. Aðeins beta-alanín getur aukið karnósín í vöðvum (8).

Rannsókn frá 2009 metin áhrif beta-alaníns á heildarinnihald vöðva karnósíns meðan á spretti hjólavirkni stóð. Þátttakendur framkvæmdu fyrst 110 mínútna hjólreiðarannsókn og síðan 30 sekúndna sprettur. Laktat í blóði og sýrustig mældust meðan á virkni stóð.

Hjólreiðamenn sem höfðu fengið beta-alanín juku hámarksaflið um 11.4%. Laktat í blóði og pH gildi voru þau sömu milli tilrauna og lyfleysuhópsins (9).

Hvernig á að taka Beta-Alanine

Beta-alanín er áhrifaríkt þegar það er tekið reglulega, ekki rétt áður en þú vinnur. Regluleg viðbót er nauðsynleg til að halda karnósínmagni uppi.

Ráðlagður skammtur fyrir beta-alanín er 3-6 grömm á dag. Það getur valdið náladofi eða dofi í húðinni ef það gerist gætirðu viljað skipta upp skammtinum yfir daginn.

Opinber staða

L-Glutamine

Heimildir um L glútamín

Glútamín er algeng amínósýra sem ekki er nauðsynleg, sem þýðir að líkami þinn getur gert það á eigin spýtur. En það getur haft áhrif á getu líkamans til að búa til nóg glútamín á tímum líkamlegs álags, til dæmis á tímum mikillar þjálfunar.

Hvernig glútamín hjálpar þreki

Lítið magn af glútamíni í líkamanum getur stuðlað að bólgu, aukið hættu á veikindum og niðurbroti vöðva, það síðasta sem þrek íþróttamaður þarfnast.

Í könnun yfir yfir 200 þrekíþróttamenn kom í ljós að 81% þeirra sem tóku glútamínuppbót greindu ekki frá neinum sjúkdómum á æfingatímanum samanborið við 49% hjá þeim sem ekki tóku glútamín.

Þetta þýðir að glútamín getur verið til þess að draga úr einhverjum af þeim áhrifum sem mikil þjálfun hefur á ónæmiskerfið hjálpa íþróttamönnum að vera heilbrigðir svo þeir geti keppt á sitt besta (10).

Hvernig á að taka glútamín

Ráðlagður skammtur fyrir glútamín er 10-20 grömm á dag eftir æfingu til að stuðla að endurtekningu glútamíns. Þú vilt halda áfram að taka glútamín daglega í að minnsta kosti 5 daga eftir erfiða líkamsþjálfun til að ganga úr skugga um að gildi þín séu full.

Glútamín er einnig að finna í bein seyði og matarlím, sem þú getur bætt í mataræði þitt í viðbótarskammt.

Opinber staða

Creatine einhýdrat

Kreatín fæðubótarefni

Kreatín er vinsæl viðbót í líkamsræktarsamfélaginu, en það þýðir ekki að það sé ekki hægt að nota það fyrir íþróttafólk sem þolir líka. Kreatín hjálpar til við að byggja upp og viðhalda vöðvum, sem er einnig gagnlegt fyrir þrekíþróttamenn. Það getur líka hjálpa til við að auka orkustig á æfingu.

Hvernig kreatín hjálpar þreki

Rannsókn frá 2003 gaf 20 einstaklingum annað hvort 20 grömm af kreatíníni eða lyfleysu á 5 daga hleðslutímabili og síðan 6 vikna viðhaldsskammtur, 2 grömm. Á hleðslutímabilinu höfðu einstaklingar aukið vöðvakreatín og heildar kreatín. Þátttakendur voru beðnir um að framkvæma hjólreiðaspretti eftir hleðslutímabilið.

Þeir sem fengu kreatínið höfðu ekki betri frammistöðu en héldu auknum halla líkamsþyngd jafnvel á viðhaldstímabilinu, sem ekki sást í lyfleysuhópnum (11).

Önnur 2012 rannsókn kom í ljós að kreatín bætti árangur þreksins. Fimmtíu og fimm einstaklingar fengu annað hvort kreatín eitt sér, beta-alanín eitt og sér, sambland af beta-alaníni með kreatíni eða lyfleysu í fjórar vikur.

Þeir sem fengu kreatínið eitt og sér eða ásamt beta-alaníni höfðu verulega aukningu á orku og þrek árangur (12). Svo, eins og þú sérð, er kreatín ekki bara fyrir bodybuilders að reyna að nautakjöt.

Hvernig á að taka kreatín einhýdrat

Hægt er að „hlaða“ kreatín til að auka fljótt kreatínmagn í líkamanum með 20 grömm á dagskammt fyrstu vikuna eða svo, eftir 5 grömm á dag viðhaldsskammt.

En það að hlaða kreatín getur valdið þyngdaraukningu á 2-4 pund vegna þess að kreatín lætur vöðvana halda sig við vatn. Svo ef þú ert að reyna að halla þér undan komandi atburði er líklega best að byrja ekki að taka kreatín á þeim tíma.

Opinber staða

Járn

Uppsprettur járns

Járn er nauðsynlegt til að hjálpa til við að flytja súrefni í vöðva til að halda þér í gegnum hlaupið eða sundið. Það er mikilvægt við myndun blóðrauða og myoglobin, tvö mikilvæg prótein í blóði og vöðvum.

Járnskortur leiðir til þreytu og lélegrar frammistöðu.

Þrekíþróttamenn, sérstaklega kvenkyns íþróttamenn, eru í hættu á blóðleysi í járnskorti vegna mánaðarlegs blóðtaps og langvarandi svitamyndunar. En karlkyns íþróttamenn eru líka í hættu (13).

Hvernig á að taka járn

Aðeins ætti að taka járnuppbót undir eftirliti læknis og eftir blóðprufu til að greina lágt járnmagn.

Alltaf ætti að athuga þrekíþróttamenn til að vera viss um að stig þeirra séu ekki lág. RDA fyrir karla er 8 mg / dag og 18 mg / dag fyrir konur. Læknirinn þinn getur mælt með ákjósanlegum skömmtum og hvaða viðbót þú þarft.

Besta leiðin til að auka járnið þitt er í gegnum matinn.

Heme járn, sem finnast í dýrafóðri, frásogast betur samanborið við jeme sem ekki eru heme í plöntufæði. Alltaf ætti að neyta járnríkra matvæla með mat sem er hátt í vítamín C, sem eykur frásog.

Þú ættir einnig að forðast að taka járn með matvæli með mikið kalsíum þar sem þau geta dregið úr frásogi (14).

Opinber staða

Omega-3 Fats

Uppruni Omega 3

Omega-3 fita hefur verið mikið rannsakað vegna ótrúlegs heilsufarslegs ávinnings þeirra og hæfni til að draga úr bólgu. Þrír omega-3 fita, EPA, DHA og ALA, hafa allir reynst mjög bólgueyðandi. EPA og DHA finnast fyrst og fremst í feitum fiski, eins og laxi. ALA er planta-undirstaða omega-3 sem finnast í hör og valhnetum.

Hvernig Omega-3 hjálpar þreki

Þeir eru ótrúlegir fyrir þrek íþróttamenn líka. Þeir geta lækkað bólgu af völdum langvarandi virkni, flýtt fyrir bata og aukið einnig árangur. Rannsókn 2015 á hjólreiðamönnum fann að omega-3 tókst að auka framleiðslu nituroxíðs og bæta árangur íþróttamanna.

Þátttakendur fengu 1.3 grömm af omega-3 tvisvar á dag í þrjár vikur eða lyfleysu. Þeir sem fengu omega-3 voru með hærra nituroxíðmagn, bættu hæfniþrepið í heild sinni og bættu árangur (15).

Hvernig á að taka Omega-3s

Virka omega-3 eru DHA og EPA. ALA verður að vera virkjað í einn af öðrum omegum og þetta ferli er mjög óhagkvæmt, svo þú vilt leita að viðbót sem veitir DHA og EPA.

Það eru nokkrir mismunandi möguleikar á markaðnum og þeir eru mismunandi eftir því hvaða fiska þeir eru búnir til. Best er að leita að lýsi úr smærri fiskum, eins og sardínum, þar sem það hefur minni möguleika á mengun af kvikasilfri eða öðrum þungmálmum.

Krillolía er annar valkostur þar sem það standast oxun betur en aðrar fiskolíur.

If þú ert vegan eða grænmetisæta, þú getur tekið þörungaolíu, sem er gerð úr þörungunum sem fiskurinn borðar. Kjörinn skammtur er 3-6 grömm á dag af alls omega 3. Þú vilt leita að viðbót sem hefur 2: 1 hlutfall EPA og DHA.

Opinber staða

L-Carnitine

Heimildir af Carnitine

L-karnitín er efni sem er að finna í öllum tegundum sem hjálpa til við umbrot orku. Það getur hjálpað bæta frammistöðu í íþróttum með því að auka súrefnisnotkun og auka orku.

Einnig hefur verið sýnt fram á að það dregur úr vöðvaáverka eftir erfiða æfingu, dregur úr frumuskemmdum og óvirkir sindurefna (16).

Hvernig L-karnitín hjálpar þreki

Það getur einnig hjálpað til við að lengja þreytu. Rannsókn frá 2014 metin áhrif L-karnitíns á þrekárangur fótboltamanna. Leikmennirnir 26 fengu annað hvort 3 eða 4 grömm af karnitíni eða lyfleysu fyrir hlaupapróf.

Þeir sem fá mest karnitín gátu aukið hlaupahraða sinn á meðan þeir héldu sama hjartslætti. Þetta þýðir að þeir gátu æft lengur og erfiðara en þeir sem ekki fengu karnitín viðbótina (17).

Hvernig á að taka L-karnitín

L-karnitín er í nokkrum mismunandi gerðum. Íþróttamenn ættu að velja L-karnitín L-tartrat til að bæta árangur æfinga, kjörinn skammtur fyrir þá tegund er 1,000-4,000 mg á dag. Própíónýl-L-karnitín er best til að bæta blóðflæði og blóðþrýstingur, kjörinn skammtur er 400-1000 mg á dag.

Opinber staða

Skilja orð

Íþróttamaður sem býr sig undir og keyrir maraþonskreytingu

Trúnaður: NY Times

Þolendur í úthverfum eyða klukkustundum og klukkustundum í viku með sömu samfellda virkni, sem getur haft mikil álag á líkamann. Þetta þýðir að þú verður að fylgjast náið með því að þú styrir líkamann með almennri góðu næringu.

Fyrsta skrefið er að vertu viss um að þú fáir fullnægjandi hitaeiningar, prótein, fita og kolvetni til að styðja svo mikla hreyfingu. Fæðubótarefni geta stuðlað að betri afköstum og flýtt fyrir bata.

Ef þú hringir í næringuna þína, bætir hana við eins og nauðsyn krefur og þjálfun gæti það hjálpað þér að koma þér á mark á réttum tíma.

Haltu áfram að lesa: 10 bestu fæðubótarefni fyrir sameiginlega og beinheilsu

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn