Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Þú hefur verið að slá í ræktina mikið undanfarið, en er ekki alveg að sjá hagnaðina sem þú vonaðir. Heiðarlega líður þér lítið lítill og veikur samanborið við aðra krakkana þar sem dæla járn.

Þú myndir elska að þyngjast á heilbrigðan hátt og kannski setja á þig nokkur pund af vöðva. Þannig muntu að minnsta kosti líta út eins og þú hefur verið að vinna úr, ekki satt?

Að þyngjast heilsufarlega snýst ekki bara um að borða tonn af auka kaloríum á dag (þó að það hjálpi nokkuð), gætirðu líka viljað henda nokkrum fæðubótarefnum í blönduna til að styðja viðleitni þína.

Þessi fæðubótarefni virka á mismunandi vegu, sum geta hjálpa til við að bæta við fleiri hitaeiningum, meðan aðrir hjálpa til við að auka árangur svo þú getir unnið erfiðara.

Hvernig þyngdaraukning virkar

Tímalína Mager Guy To Muscular Guy

Í fyrsta lagi þarftu að skilja hvernig þyngd virkar. Líkaminn þolir að þyngjast eða léttast. Það reynir virkilega að vera eins.

Svo til að þyngjast eða léttast þarftu að leggja þig fram. Fyrir þyngdartap þarftu að borða minna og fyrir þyngdaraukningu þarftu að borða meira.

Þú getur reiknað út hversu margar kaloríur þú brennir með einfaldri kaloría reiknivél (vertu viss um að leita að einum sem notar Mifflin-St. Jeor jöfnuna). Þetta mun gefa þér númerið sem þú þarft til að viðhalda þyngd þinni.

Þú þarft þá að borða fleiri kaloríur en það. Miða að því að 500 aukalega byrji, svo að þér líði ekki of fyllt eða full.

En ef þú vilt þyngjast þá viltu líklega ekki fá það allt í fitu. Þetta þýðir að bara að borða fullt af auka kaloríum verður ekki nóg. Þú verður að taka tillit til hvers konar auka kaloría sem þú verður að borða.

Líkaminn þarf prótein til að byggja upp vöðva. Eftir að þú hefur æft þá vaxa vöðvarnir aðeins ef nóg prótein er í boði og ef það magn er umfram það prótein sem tapaðist á æfingu. Án próteina til að bæta við vöðvana eftir erfiða líkamsþjálfun mun vöðvinn bara neyta sín.

Vöðvarnir halda áfram að brotna niður 24-48 klukkustundum eftir líkamsþjálfun, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af próteini þínu strax eftir að þú hefur lokið líkamsþjálfuninni. Þú hefur fjörutíu og átta tíma, sem er mikilvægi glugginn þar sem þú þarft að halda áfram að borða nóg prótein.

Hversu mikið prótein þarftu?

Að lesa næringarmerkið til að fá próteinmagnið

Trúnaður: Rob Hadley

Tilmælin byggjast á líkamsþyngd. Til að þyngjast, vilt þú borða 0.5-0.9 grömm á pund. Þetta þýðir að ef þú vegur 150 pund þarftu 75-135 grömm af próteini á dag (1).

Fjórir aura kjöt, kjúklingur eða fiskur hefur um það bil 28 grömm af próteini. Þetta þýðir að þú verður að borða um það bil 11-20 aura til að uppfylla daglega próteinþörf þína.

Þú getur líka notað fæðubótarefni ef það er auðveldara.

Hormónur hafa einnig áhrif á vaxtarvöxt, einkum insúlín og testósterón. Við munum tala um nokkrar leiðir til að auka testósterón en insúlín er einnig mikilvægt. Eftir æfingu, ef insúlín er hátt, þá verður komið í veg fyrir vöðvabrot.

Hvernig færðu insúlínið þitt upp eftir æfingu? Með því að borða eitthvað kolvetni til viðbótar við próteinið þitt (2).

The botn lína til að þyngjast með mataræði þitt er að:

  1. Borðaðu fleiri kaloríur; Bættu við heilbrigðu fitu til að auka kaloríurnar þínar.
  2. Borða meira prótein til að vera viss um að þú setir á vöðva.
  3. Ekki gleyma þessum kolvetnum til að halda insúlínþéttni upp og koma í veg fyrir vöðvabrot.

Þegar búið er að hringja í mataræðið geturðu notað rétta viðbót til að gefa þér þann brún sem þú þarft til að hjálpa þér að ná þyngdaraukningu markmiðum þínum.

Hérna er fljótt að skoða þau sem við ætlum að fjalla um fram undan.

Bestu fæðubótarefni fyrir þyngdaraukningu Infographic frá Top10supps

9 Gagnleg viðbót við magn

Lestu hverja færslu vandlega og gefðu þér tíma til að hugsa um það hlutverk sem það gegnir við að þyngjast á öruggan og áhrifaríkan hátt.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Þú þarft prótein til að fá vöðvamassa og mysupróteinuppbót er besta leiðin til að gera þetta. Mysa sýnir stöðugt að það er rétt tegund próteina til að byggja upp vöðva, þá er það í rauninni betri en allar aðrar gerðir.

Mysa er annað af tveimur próteinum sem finnast í kúamjólk, hitt er það kasein. Það er fullkomið prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir heilsu manna.

Að auki er amínósýrusamsetningin í mysu tilvalin til að byggja upp vöðva. Það er mikið af amínósýrum í greinakeðju, sérstaklega lefsín, sem hjálpar til við að efla vöðvavöxt með því að örva losun vöðvauppbyggjandi hormóna (3).

Vegna samsetningar þess frásogast það auðveldlega, sem hjálpar til við að tryggja amínósýrurnar þar sem þau koma til vöðva þar sem þau eru þörf. Að bæta við mysa í venja er besta leiðin til að fá vöðvana sem þú þarft til að þyngjast.

Hvernig á að taka Whey Protein

Þegar þú ferð út til að leita að mysu viðbót, gætirðu fundið fyrir óvart vegna þess að það eru svo margar mismunandi tegundir. Þrjár helstu gerðir sem eru í boði eru mysuþykkni, einangrun og vatnsrofið. Helstu munurinn er hvernig þeir hafa verið unnin. Því meira sem unnin eru þau eru yfirleitt hærra verð.

Whey þykkni er venjulega besti smekkurinn og ódýrastur vegna þess að hann er hærri í fitu og laktósa (mjólkursykri) í samanburði við hinar tvær. Þetta væri ekki góður kostur fyrir einhvern sem er með laktósaóþol.

Whey einangra er líka með smá laktósa svo þú gætir viljað forðast þetta ef þú ert mjög næmur fyrir því. Það er aðeins meira unnið en þykkni og dýrara.

Besti kosturinn fyrir einhvern sem vill þyngjast er mysuvökvi. Þetta er yfirleitt dýrast en hefur viðbótarávinning fyrir þyngdaraukningu. Í ljós hefur komið að það eykur insúlínmagn, sem er nauðsynlegt til að setja á vöðva (4).

Whey vatnsroysat bragðast líklega það versta af öllum þremur kostunum, en ekki hika við að bæta ávöxtum, hnetusmjöri eða öðrum bragðefnum við það.

Þar sem vöðvar þurfa prótein í 24-48 klukkustundum eftir líkamsþjálfun til að endurbyggja, skaltu íhuga að bæta við mysa í daglegu lífi þínu. Það er mest gagnlegt rétt eftir æfingu. Reyndu að komast í 20-30 grömm af mysupróteinum strax eftir þyngdarþjálfun.

Opinber staða

Kreatín

Kreatínmónóhýdrat er eitt af mest rannsakuðu fæðubótarefnum. Yfir 500 rannsóknir hafa sýnt að það getur aukið vöðva og styrkleika um 5-15%. Það virkar með því að auka kreatín og fosfókreatín í vöðvunum.

Þegar þessi tvö efni eru mikil, geturðu ýtt erfiðara við á líkamsþjálfuninni, svo þú sérð hagnað vöðva hraðar (5). Það hjálpar líka bæta vöðvastyrk og eykur hormón sem bera ábyrgð á vöðvauppbyggingu. (6, 7).

Kreatín getur einnig hjálpað vöðvunum að líta stærri með því að auka vatn í frumunum (8).

Stundum snýst þetta allt um útlitið, er það ekki?

En sama hversu mikið kreatín gæti verið sem viðbót, það mun ekki virka ef þú hreyfir þig ekki, þar sem það gerir ekki líkamlega líkama þinn að byggja vöðva.

Hvernig á að taka creatine

Ef þú tekur kreatín til að þyngjast, þá benda sumir til að þú „hlaði“ kreatínið fyrstu vikuna. Þetta þýðir að þú tekur 20 grömm á dag fyrstu 5-7 dagana. Á þessum tíma, búist við að sjá 2-4 pund þyngdaraukningu frá vatninu sem vöðvarnir draga í til að halda í kreatíninu í frumunum. Hins vegar er þetta skref í raun ekki nauðsynlegt og er undir þér komið ef þú vilt prófa það.

Eftir það geturðu lækkað niður í 5 grömm á dag til viðhalds.

Opinber staða

Þyngdaraukning

Mass Gainers

Þyngdaraukningareiningar eru viðbót við mikið magn af próteinum og hitaeiningum til að hjálpa þér að þyngjast. Að borða meira kaloría, sérstaklega frá próteini, getur verið mjög erfitt vegna þess að prótein er svo fyllt. Þessar tegundir af fæðubótarefni voru hannaðar til að hjálpa þér út.

Margar af þessum fæðubótarefnum innihalda yfir 1,000 hitaeiningar á skammt. Það væri virkilega erfitt að búa til 1,000 kaloríufæðu af próteini einni saman, svo margir af þessum hafa líka mega skammt af kolvetnum innifalinn.

Fjölbrotsefni í flestum þessara fæðubótarefna er hvar sem er frá 75-300 grömmum af kolvetnum og 20-60 grömm af próteini.

Það er ekki mikið um rannsóknir á þessum vörum sérstaklega, þó ekki allir svari því sama við svo mikla aukningu á kaloríum og próteinum (9). Það þýðir að þú sérð ekki stórkostnaðurinn sem þú átt von á að nota þessi viðbót.

Hvernig á að taka Þyngd Þeir sem græða

Þyngdaraukendur eru tilvalin fyrir fólk á ferðinni sem á erfitt með að borða nægan mat. Þeir leyfa þér að fá tonn af kaloríum í einu einföldu skrefi. Þeir geta verið notaðir sem máltíð skipti eða snarl.

Mörg þeirra innihalda vítamín, steinefni eða önnur viðbætt næringarefni. Þú vilt vera viss um að þú fáir ekki of mikið af einu næringarefni ef þú tekur önnur fæðubótarefni til viðbótar við þyngdaraukann, svo vertu viss um að skoða merkimiðin vandlega.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Beta-alanín stuðlar ekki að þyngdaraukningu í sjálfu sér, heldur getur það hjálpa til við að draga úr þreytu og auka árangur æfinga svo þú getir unnið erfiðara. Það virkar með því að koma í veg fyrir uppbyggingu á súrum efnasamböndum sem verða til við æfingar.

Í grundvallaratriðum dregur það úr vöðvabrennslu, svo þú getir unnið lengur. Það gerir það með því að auka magn efnasambands sem kallast karnósín í vöðvunum. Carnosine hjálpar til við að hlutleysa sýrustig sem myndast við þyngdarþjálfun.

Hvernig á að taka beta-alanín

Viðbót með 2-6 mg á dag getur hjálpað til við að auka carnosin með 20-80% (10). Beta-alanín þarf að taka stöðugt til að auka magn carnosine í vöðvunum, bara að taka það stundum mun ekki hjálpa.

Þegar þú ert að leita að beta-alanín viðbót gætir þú lent í nokkrum carnosine viðbótum. En það kemur á óvart eru ekki eins áhrifarík og beta-alanín við að auka karnósín í vöðvum. Carnosine, þegar það er tekið til inntöku, brotnar niður í önnur efnasambönd, svo það nær aldrei vöðvunum þar sem þess er þörf.

Opinber staða

HMB

Hmb fæðubótarefni

Beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat (HMB) getur hjálpað til við að draga úr niðurbroti vöðva eftir æfingu og er einn af þeim fæðubótarefni sem auka bata. HMB er sameind sem er framleidd við vinnslu amínósýrunnar leucíns. Það er ein af ástæðunum fyrir því að alltaf er mælt með leucíni við vöðvauppbyggingu (11).

Þrátt fyrir að líkaminn framleiðir náttúrulega HMB, þá hefur það aukið vöðvavöxt og dregið úr vöðvabrotum. Helst ætti að taka HMB strax eftir líkamsþjálfun til hagsbóta (12).

Hvernig á að taka HMB

Skammtar af HMB eru byggðir á líkamsþyngd. Ráðlagt magn er 17 mg á hvert pund líkamsþyngdar. Þetta myndi þýða að 140 punda einstaklingur þyrfti um það bil 2.5 grömm á dag. Það mun taka um það bil 2 vikur að sjá hag HMB.

Opinber staða

Testósterón hvatamaður

Testósterón hvatamaður

Testósterón er hormón sem þarf til að byggja upp vöðva. Það eru nokkur mismunandi fæðubótarefni sem segjast auka testósterón. Sumir hafa meiri rannsóknir á bak við sig en aðrar.

Nokkur vinsæl eru:

Rannsóknir á þessum fæðubótarefnum eru blandaðar. Til dæmis sýndi ein lítil rannsókn á ashwagandha, styrkleika vöðva og testósterón að 300 mg ashwagandha tvisvar á dag jók testósterónmagn, vöðvamassa og styrk fyrir unga menn (13).

Í 2013 rannsókn kom í ljós að viðbót við 3g af D-aspartic sýru ásamt þyngdarþjálfunaráætlun jók vöðvastyrk og massa marktækt. En athyglisvert nóg, það var engin hækkun á testósterónmagni (14).

Mikið af rannsóknum á þessum öðrum "testósterón hvatamönnum" hefur verið gert á körlum með lágt testósterónmagn eða kynlífsvandamál, ekki hjá þeim sem vilja þyngjast. Ef testósterónmagnið er eðlilegt geturðu ekki séð mikið af þessum viðbótum.

Hvernig á að taka testósterón hvatamaður

Þar sem rannsóknin á þessum er blandað skaltu fara með varúð. Margar af þessum viðbótum, eins og D-vítamín, ashwagandha og engifer, eru almennt talin örugg fyrir flest fólk við eðlilega skammta. Forðastu að taka fæðubótarefni með mörgum innihaldsefnum, þar sem ekki er nægjanlegt rannsókn til að ákvarða hvernig þessi hvatamaður hefur samskipti við hvert annað.

Opinber staða

Branch-Chain Amino Acids (BCAAs)

Prótein samanstendur af amínósýrum, sem hver um sig hefur mismunandi samsetningu. Það eru þrjár amínósýrur, valín, leucín og ísóleucín sem vísað er til sem „greinakeðju amínósýranna“ vegna þess hvernig hliðarkeðjur þeirra fara af.

Þetta er líklega miklu lífrænari efnafræði en þú þarft að vita. Málið er að greinilegar amínósýrur (BCAA) eru mikilvægar fyrir vöðvavöxt og draga úr vöðvatapi (15).

2016 rannsókn metin notkun BCAA á 17 íþróttaþjálfuðum íþróttum. Þeir gáfu íþróttamönnunum annað hvort BCAA viðbót eða eingöngu kolvetni viðbót í 8 vikur en einstaklingarnir héldu áfram að æfa sig og fylgja mataræði með lágum kaloríum.

Þeir sem fengu BCAAs héldu halla vöðvamassa og auknum styrk. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að jafnvel á mataræði með lágkaloríu gátu þeir sem fengu BCAA ennþá náð vöðvamassa (16).

Hvernig á að taka BCAA

BCAA eru víða fáanlegir í mat, hver matur með próteini er með BCAA. Mysuprótein er einnig frábær uppspretta BCAA. Ef þú ert að fá nóg prótein þarftu líklega ekki sérstaka BCAA viðbót.

Ef þú vilt taka BCAA eitt sér, er skammturinn 3-6 grömm fyrir eða meðan á vinnunni stendur. Viðbótin sem þú velur ætti að vera tveir hlutar leucín í einn hluta ísóleucín og valín.

Opinber staða

Koffín

Koffeinútdráttur

Koffín mun ekki beinlínis valda því að þú þyngist. Flestir koffínríkir drykkir, eins og kaffi eða te, eru ekki með neinar kaloríur og þú þarft kaloría til að þyngjast. En koffein eykur árangur. Það eru marktækar vísbendingar um að hófleg neysla koffíns, um það bil 3-6 mg / kg af líkamsþyngd, getur eflt íþróttahæfileika.

En það eru takmörk fyrir getu koffíns til að auka afköst. Eftir u.þ.b. 6 mg / kg er enginn bati. En hæfileikinn til að vinna erfiðara meðan á líkamsþjálfun stendur gæti að lokum leitt til aukinnar vöðva17).

Hvernig á að taka koffein

Koffein er skilvirkasta þegar það er notað án vatns, í hylki eða viðbótareyðublað. En venjulegt kaffi getur líka unnið. Bolli af kaffi hefur um það bil 100 mg af koffíni, allt eftir því hversu sterkt þú gerir það. Fyrir 150 pund manneskja, 200-400 mg af koffíni er ráðlagður upphæð til að fá hámarks íþróttastarfsemi.

En taktu með varúð með koffíni. Þú veist líklega nú hversu mikið koffein gæti haft áhrif á þig. Ef það gerir þig pirruð eða kvíða, aftur af. Of mikið koffein í einu getur verið hættulegt og leitt til hjartasjúkdóma.

Opinber staða

Citrulline

Heimild af L Citrulline

Citrulline er ómissandi amínósýra sem líkaminn getur búið til á eigin spýtur en finnst einnig í mat. Þó að það muni ekki beint leiða til þyngdaraukningu, gerir það þér kleift að vinna meira út sem gæti að lokum hjálpað til við að auka vöðvamassa.

Rannsókn frá 2010 metin áhrif sítrulíns á frammistöðu og endurheimt bekkpressunnar. Fjörtíu og einn einstaklingur framkvæmdi tvö sett af bekkpressum og fengu annað hvort 8 grömm af sítrulín eða lyfleysu. Þátttakendur voru beðnir um að gera endurtekningar til þreytu við 80% af hámarki eins reps.

Þátttakendur sem fengu sítrulín náðu 53% fleiri endurtekningum en lyfleysuhópurinn. Þeir greindu einnig frá 40% minni eymslum í vöðvum eftir æfingarnar. Ástæðan fyrir þessum niðurstöðum er sú að sítrulín getur aukið blóðflæði til vöðva, sem getur leitt til aukinnar frammistöðu (18).

Hvernig á að taka citrulline

Það eru tvær tegundir af sítrulín á markaðnum, L-sítrulín og sítrulín malat. Fyrir íþróttaárangur er citrulline malate ákjósanleg tegund. Ráðlagður skammtur er 6-8g af sítrúlínmalati u.þ.b. klukkustund fyrir æfingu.

Opinber staða

Lokaorð um viðbótarþyngd

The botn lína með þyngdaraukningu, alveg eins og þyngdartap, er þolinmæði. Fyrir suma getur það verið auðvelt og hratt að setja á sig vöðvamassa.

Fyrir aðra geta þeir aldrei náð þeim vöðvamassa sem þeir óska ​​raunverulega.

Það er aðeins svo mikið sem þú getur gert til að breyta lögun líkamans. Það besta sem þú getur gert er að halda áfram að líkamsrækt, fá nóg af hitaeiningum og próteini og prófa nokkur fæðubótarefni sem geta hjálpað með, restin er undir erfðafræðinni.

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Haltu áfram að lesa: 8 Best Viðbót fyrir Bodybuilding

Myndar myndir frá L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn