Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Með 17 milljón manns ljúka samkeppni í gangi í Bandaríkjunum í 2016 einu sinni (1), hlaup er líklega ein vinsælasta íþrótt heims.

Af hverju væri það ekki? Það er ein auðveldasta æfingin til að breyta í líkamsrækt og lífsstíl. Það er ókeypis og getur verið frelsandi fyrir sálina!

Þó að hlaupa geti haft mikið af heilsufarslegum ávinningi getur það einnig sett einstaka kröfur til líkamans.

Bein og liðir þurfa aukalega aðgát, næringarefni eyðast auðveldara og vöðvar verða að hafa tíma og eldsneyti til ná sér almennilega.

Fæðubótarefni geta hjálpað hlaupurum viðhalda heildarheilbrigði og bæta árangur. Þarfir eins manns geta hins vegar verið mjög frábrugðnar kröfum annarrar.

Þættir eins og aldur, kyn, erfðafræði, líkamsrækt, mataræði, jafnvel landfræðileg staðsetning geta haft áhrif á sérstakar kröfur einstaklingsins.

Helstu viðbætur fyrir hlauparar

Ef þú ert hlaupari að leita að leik sínum með viðbótar næringu, þá ertu á réttum stað! Hér er fljótleg mynd af þeim níu fæðubótarefnum sem geta verið gagnleg fyrir hlaupara sem við ætlum að ræða í þessari grein.

Bestu fæðubótarefni fyrir hlaupara Infographic frá Top10supps

Næst skulum við skoða hvert annað nánar, eigum við það?

Glúkósamín, kondroitín og MSM

Heimildir um glúkósamín

Glúkósamín er efnasamband sem er náttúrulega að finna í heilbrigðu brjóski, sérstaklega í vökvanum um liðina. Það eru nokkur tegund af glúkósamíni og sú sem notuð er í fæðubótarefnum er glúkósamínsúlfat. (2)

Chondroitin er einnig náttúrulega að finna í brjóski og eins og glúkósamín er það notað í súlfatformi fyrir fæðubótarefni. (3)

MSM er stutt fyrir metýlsúlfónýlmetan og hægt er að taka það til inntöku eða nota staðbundið.

Þetta eru þrjú aðskild efnasambönd en hægt er að ræða þau saman þar sem þau eru oft sameinuð í fæðubótarefni til að hjálpa hægt versnun slitgigtar (OA) eða létta liðverkjum í tengslum við það.

Þó rannsóknir hafi sýnt að hlaup eykur ekki endilega hættu á að fá OA (erfðafræði, aldur og aðrir þættir gegna stærra hlutverki) (4), þar sem það getur haft alvarleg áhrif á árangur og lífsgæði.

Vísindamenn eru enn að reyna að ákvarða að hve miklu leyti þessi viðbót vinna til að verja lið og draga úr sársauka og í hvaða samsetningu. Þeir virðast vinna fyrir sumt fólk og ekki aðra.

Ein rannsókn á rannsóknum kom í ljós að bæði glúkósamín og kondroitín voru árangursríkar við að draga úr einkennum OA í hné. Samsetning þessara tveggja virtist hins vegar ekki gefa tilefni til frekari ávinnings. (5).

Önnur rannsókn samanstóð af áhrifum glúkósamíns / kondroitíns á glúkósamín / kondroitín / MSM. Þátttakendur sem fengu aðeins glúkósamín / kondroitín áttu ekki í heild sinni ávinning af OA einkennum þeirra. Hópurinn, sem fékk viðbótar MSM, sá hins vegar úrbætur. (6)

Verndandi áhrif þessara efnasambanda geta einnig varað aðeins eins lengi og þú tekur þau (7), sem bendir til að hægt sé að taka tillit til lengri tíma.

Hvernig nota á Glúkósamín, Chondroitin og MSM

Þessar viðbætur hafa verið sýnt fram á að vera öruggt fyrir fólk sem tekið er eins lengi og 3 ára. (8)

Algengt magn sem notað var í rannsóknum voru 1.5 grömm af glúkósamínsúlfati, 1.2 grömm af kondroitinsúlfati og 0.5 g af MSM.

Opinber staða

Kalsíum

Heimildir Kalsíums

Kalsíum er almennt mælt viðbót fyrir hlaupara vegna mikilvægu hlutverki í beinheilbrigði. Jafnvel þó að hlaup sé talið gagnlegt fyrir bein, þá eru álagsprottur grein fyrir um það bil 20% tilfella sem sást í heilsugæslustöðvar í íþróttum. (9)

Konur hlauparar eru sérstaklega í meiri hættu á streitubrotum (10) og kalsíumskortur.

Þetta er að hluta til vegna iðkunar takmarka kaloríuinntöku til að bæta árangur sem er algengari meðal kvenkyns íþróttamanna en karlkyns íþróttamenn. (11)

Hvernig á að taka kalsíum

Ráðlagðir dagskammtar (RDA) kalsíums eru (12):

  • Strákar og stúlkur á aldrinum 9 til 18 ára - 1300 mg / dag
  • Konur á aldrinum 19 til 50 ára - 1000 mg / dag
  • Karlar á aldrinum 19 til 70 ára - 1000 mg / dag
  • Konur á aldrinum 51 ára og eldri - 1200 mg / dag
  • Karlar á aldrinum 71 ára og eldri - 1200 mg / dag

Ef um er að ræða kalsíum er meira ekki betra en það er ekki ráðlegt að fara yfir RDA.

Til að hámarka frásog, taktu í minni skammta allan daginn með mat.

Opinber staða

D-vítamín

Heimildir til D-vítamíns

D-vítamín gegnir mörgum hlutverkum í líkama hlaupara og hlaupara. Rétt eins og kalsíum er það lykilatriði í því að viðhalda heilbrigðum beinum vegna þess að það stuðlar að kalsíum frásog í meltingarvegi. (15)

Að hafa fullnægjandi D-vítamínstöðu getur hjálpað til við að draga úr streitubrotum. Það líka dregur úr heildar bólgu í líkamanum, veikindi og skerta vöðva (13).

Þó að D-vítamín sést í sumum matvælum, er það aðallega myndað í líkamanum frá sólarljósi. Latitudinal staðsetning (með öðrum orðum, hvort sem þú býrð lengra norður eða suður) og húðlitur eru bara tveir þættir sem hafa áhrif á hversu mikið D-vítamín líkaminn getur gert.

Þó að sumir vísindamenn benda á meiri áhættu kvenna íþróttamanna að vera skortur á D-vítamíni (13), aðrar rannsóknir sýna að þetta á ekki við um alla íbúa kvenkyns íþróttamanna.

Til dæmis, konur hlauparar sem æfðu utandyra í suðvesturhluta Bandaríkjanna höfðu í raun D-vítamínmagn í einni rannsókn. (14).

Í ljósi þess að margs konar þættir hafa áhrif á stöðu D-vítamíns, sérstaklega hlaupara, finnst sumum fagaðilum best að byggja ráðleggingar varðandi núverandi D-vítamínmagn.

D-vítamínmagn er prófað í sermi. Stig undir 30 nmól / l eru nú talin skort á meðan 50 nmól / l er talin tilvalin fyrir flesta. (15)

Hvernig á að taka D-vítamín

D-vítamín viðbót eru fáanleg í tveimur gerðum: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er valinn, öflugri tegund (15, 13).

  • 600 ae af D-vítamíni á dag er ráðlagt á aldrinum 9 til 70 ára
  • 800 ae af D-vítamíni á dag er ráðlagt á aldrinum 71 ára eða eldri

Að taka of mikið af D-vítamíni getur valdið alvarlegum aukaverkunum, þar með talið kölkun á hjartavefjum, æðum og nýrum.

Flestar skýrslurnar sýna hins vegar að D-vítamín er eitrað við 10,000-40,000 ae / dag. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið viðbótar D-vítamín hentar þér.

Opinber staða

Magnesíum

Heimildir Magnesíums

Magnesíum er fjórði mesti steinefnið í líkamanum sem ber ábyrgð á hundruðum virka. Þó að það sé víða í boði með mat, eru hlauparar á öllum stigum með meiri hættu á að hafa skort.

Hvers vegna?

Í fyrsta lagi hafa nokkrar rannsóknir komist að því íþróttamenn mega ekki neyta nægilegs magnesíums í gegnum mataræðið til að mæta kröfum líkama þeirra. (18)

Einnig er hlaupið talið líkamlegt álag (jafnvel þó það líði slakandi á þeim tíma) og við vitum að þeir sem upplifa líkamlegt álag eru í meiri hættu á magnesíumskorti. (16)

Fullnægjandi magnesíummagn er mikilvægt fyrir hlaupara af ýmsum ástæðum.

Til að byrja, 50% til 60% magnesíums líkamans er að finna í beinum. Beinfrumur þurfa magnesíum að vera heilbrigt og magnesíum gegnir hlutverki ásamt kalsíum, D-vítamíni og skjaldkirtilshormóni (PTH) til að halda beinum sterkum. Magnesíumskortur tengist lægri beinþéttni. (16, 17)

Við vitum líka að hreyfing, þ.mt hlaup, getur lagt stress á nýrnahettuna (til dæmis hækkar það kortisólmagn). Stöðug streita á nýrnahettum getur haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfið og almennt heilsufar og sýnt hefur verið fram á að magnesíum hjálpar líkamanum að ná sér.

Í einni rannsókn höfðu rugby leikmenn sem tóku 500 mg af magnesíum á dag í 4 vikur hjálpaði mg í 4 vikur breytingar á magni þeirra kortisóls, ACTH og IL-6. (18, 19)

Að lokum, þar sem rannsóknir hafa ekki verið afgerandi á þessum tímapunkti, hefur það verið teoretized að hafa fullnægjandi magnesíum getur hjálpað til við árangur. (18). Hvort þetta reynist vera satt, hvað is Vitað er að magnesíum er mikilvægt fyrir framleiðslu á frumuorku í hvítberum. (20)

Hvernig á að taka magnesíum

Matvæla- og næringarráðið hjá Læknadeild Háskóla Íslands bendir til þess að magnesíum úr fæðubótarefnum og fæðubótum ætti ekki að fara yfir 350 mg en á sama tíma er RDA fyrir suma sjúklinga hér að ofan. (16)

Magnesíum er talið öruggt og hefur verið sýnt fram á að vera öruggt jafnvel í stærri skömmtum. Ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur er best að spyrja lækninn þinn.

Opinber staða

C-vítamín

Heimildir af C-vítamíni

C-vítamín (askorbínsýra) er vatnsleysanlegt vítamín sem er afar mikilvægt, en samt verður að fást með fæðu eða fæðubótarefnum þar sem líkaminn getur ekki gert það.

Sem hlaupari gæti viðbót verið eitthvað sem þarf að huga að.

Að hlaupa, jafnvel með lágum styrk, skapar aukið magn af viðbragðs súrefnis tegundum (ROS), einnig þekkt sem sindurefna.

Sindurefni geta valdið oxunarskemmdum í líkamanum sem skemmir vefi. Þessi vefjaskemmdir geta leitt til alls kyns sjúkdóma eins og sykursýki, hjarta-og æðasjúkdóma, hraðari öldrunO.fl.

Samt sem áður nota líkamar okkar andoxunarefni til að berjast gegn þessum sindurefnum. (21)

Allir eru með eitthvað oxunarskaða í gangi, ekki bara hlauparar. Það er bara aukaafurð af því að lifa og anda.

There ert þúsund af efnasambönd sem virka sem andoxunarefni, C-vítamín er eitt það öflugasta. Þetta er hugsunin á bak við hvers vegna C-vítamínuppbót er gagnleg fyrir hlaupara.

Sumar rannsóknir hafa sýnt fram á að raðgreining er í raun minni þegar einstaklingar bæta við C-vítamíni (21). Aðrir færa þó önnur rök fyrir.

Sumir sérfræðingar hafa komist að því að þjálfaðir íþróttamenn eru færir um að laga sig að aukningu á sindurefnum með því að framleiða náttúrulega fleiri andoxunarefni. Þeir telja að viðbót með viðbótar andoxunarefnum geti haft áhrif á þetta ferli. (22, 23, 24)

Að flytja framhjá umdeildum andoxunarefni, C-vítamín gæti gagnast hlaupum á annan hátt.

Það er vel þekkt að hlauparar, einkum konur, eiga á hættu að hafa lítið járn geymir og gæti hafa aukið tíðni blóðleysis í járnskorti. (11, 25) C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járnið sem er í grænmeti eins og spínati. (26)

C-vítamín er einnig þátt í að mynda kollagen, sem er mikilvægt til að halda liðum heilbrigðum. (27)

Hvernig á að taka C-vítamín

RDA fyrir þetta vítamín er lítið og flestir ná því með mataræði. Hvað varðar fæðubótarefni, er þó að taka allt að 2 grömm á dag (í skiptum skömmtum, ef þörf krefur) talið öruggt.

Aukaverkanir geta verið magaóþægindi. (26)

Opinber staða

Probiotics

Heimildir af sýklalyfjum

Nokkrar spennandi rannsóknir hafa farið fram til að kanna örveruna í mönnum - 10-10,000 trilljón örverurnar sem lifa í þörmum, einnig „þörmunum“.

Nú er vitað að þörminn gegnir gríðarlegu hlutverki í heilsu og friðhelgi. (28) Eðlilega er líka verið að skoða hvað verður um meltingarveginn við æfingar.

Svo langt hefur komið í ljós að mikil hreyfing breytir slímhúð í meltingarvegi og getur valdið gegndræpi í þörmum, einnig „lekiþarmur“. Þrekíþróttamenn hafa breytingar á þarmabakteríum og hærra hlutfall sýkinga í efri öndunarvegi. (29)

Rannsóknir sýna að probiotics geta hjálpað.

Til dæmis fengu 84 þrekhlauparar annað hvort probiotic viðbót með Lactobacillus Casei Shirota eða lyfleysa á 4 mánaða vetrarþjálfun. Þeir sem fengu probiotics voru með marktækt færri sýkingar í efri öndunarvegi meðan á rannsókninni stóð. (30)

Í annarri rannsókn fengu 20 hlauparar að taka probiotic Lactobacillus fermentum var með 50% færri daga af veikindum en lyfleysa í 4 vikna vetrarþjálfun. (31)

Það hefur jafnvel verið komist að því að bakteríur í meltingarvegi tengjast vökvunarstigi (29), eitthvað mikilvægt fyrir alla hlaupara.

Áhrif probiotics á árangur hlaupara og heilsu eru rétt að byrja að kanna en verða eflaust áhugaverð.

Það eru engar staðfestar ráðleggingar varðandi notkun á probiotics. Læknirinn þinn, næringarfræðingur eða þjálfari getur hugsanlega hjálpað þér að ákveða hvernig á að nota þær.

Opinber staða

Whey Protein

Whey Protein Powder

Mysuprótein er a tegund próteina sem er fengin úr kúamjólk.

Próteinneysla er almennt mikilvæg fyrir árangur hlaupara og bata. Ein rannsókn sýndi til dæmis betri bata eftir maraþon þegar þátttakendur neyttu hóflegs magns af próteini (um það bil 20 grömm) á móti bara kolvetni. (33).

Það getur líka verið mikilvægt fyrir konur einkum til að endurmeta þeirra heildar próteinneysla. Því hefur verið haldið fram að kvenkyns íþróttamenn geti þurft meira matarprótein en áður var talið (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)

Whey prótein er góð kostur fyrir prótein viðbót af nokkrum ástæðum.

Í fyrsta lagi inniheldur það amínósýru sem er hagstætt við viðgerðir á vöðvum. Það er mikið af greinóttum amínósýrum, sérstaklega lefsín, sem örvar lækningarferlið og byggja vöðva. Það frásogast einnig hraðar miðað við annars konar viðbótarprótein. (36)

Mysa er einstakt form próteina á annan hátt.

Fyrir utan amínósýruinnihald sitt inniheldur það einnig nokkur önnur næringarefni, þar á meðal alfa-laktóglóbúlín, beta-laktalbúmín, immúnóglóbúlín, albúmín úr nautgripum, laktóferríni, laktóperoxídasa, fosfólíprópróteini, lífvirkum þáttum og ensím. (32)

Það hefur einnig sýnt fram á að auka þéttni beinþéttni hjá fullorðnum konum. (34)

Hvernig á að taka mysuprótein

Mysupróteinduft er í þremur gerðum, bragðbætt eða óbragðað, sem hægt er að blanda saman í vökva. Fólk vill gjarnan bæta því við smoothies.

Þrjár gerðir mysupróteina eru:

  • Mysuprótein er með aðeins meiri laktósa en hinir. Þó að það smakkist betur gæti það verið vandamál fyrir þá sem eru með laktósaóþol.
  • Mysuprótein einangrað hefur hærra hlutfall próteina en er ekki eins næringarfræðilega heill og þykkni.
  • Mysepróteinhýdrólýsat hefur prótein sem eru þegar brotin niður að hluta og eykur það hraða sem það frásogast.

Hvaða tegund er rétt fyrir þig fer eftir þínum þörfum og óskum. Whey prótein er ekki ráðlagt fyrir fólk með ofnæmi fyrir mjólkurvörum.

Opinber staða

Greinótta keðju amínósýra (BCAAs)

Bcaa fæðubótarefni

Grenta keðju amínósýrur (BCAA) eru þrjár amínósýrur sem eru taldar „nauðsynlegar“, sem þýðir að líkami þinn getur ekki búið þær til á eigin spýtur. Þau eru víða fáanleg í gegnum mat, einkum dýraprótein.

Þrír BCAA eru leucine, isoleucine og valine og eru nefndir vegna greingreindrar sameindaforms. Hvað fæðubótarefni varðar eru þau fáanleg í dufti sem hægt er að blanda saman í drykki og í hylki.

BCAA hafa verið rannsökuð mikið fyrir getu sína til að hjálpa til við að laga vöðvavef eftir erfiða æfingu. Þó að öll þrjú BCAA vinnur saman í þessu byrjar ferlið með leucíni.

Leucine kallar fram framleiðslu próteina í vöðvum, hjálpar líkamanum að endurnýta aðrar amínósýrur og örvar losun insúlíns - allt sem gerir líkamanum kleift að skipta um og gera við týnda og skemmda vöðva. (37, 38, 39)

Þeir geta það líka hjálpa til við að draga úr þreytutilfinningum sem skynja sig við æfingar.

Hér er ástæðan - þegar þú æfir átakanlegt byrjar valín þín að lækka. Þegar valín lækkar hækkar tryptófanmagn. Tryptófan hefur áhrif á losun serótóníns í heilanum sem er ábyrgur fyrir tilfinningum um þreytu og þreytu.

Því er talið að með því að bæta við BCAA, geturðu hjálpað til við að halda serótónínmagni - og jafnvel ótti Blerch - í skefjum. (40, 41)

Hvernig á að taka BCAAs

BCAA fæðubótarefni koma í mismunandi leucín / ísóleucín / valínhlutföllum.

  • 2: 1: 1 hlutfall þýðir að blandan inniheldur 50% leucín, 25% ísóleucín og 25% valín.
  • A 2: 1: 3 hlutfall, hins vegar, myndi veita aðeins meira valine.

Hlutföll með hærra stig af leucíni (eins og 12: 1: 1) eru mótuð með þeirri hugmyndafræði að meira leucine jafngildir meiri próteinsmyndun og þar með betri árangri.

Þetta er ekki endilega raunin þar sem að taka óhóflega mikið af leucíni getur dregið úr magni ísóleucíns og valíns. (42)

BCAA er almennt talið öruggt.

Opinber staða

Rauðrót

Beetroot Extract

Horfumst í augu við það; meðan okkur líklega þykir vænt um beinin og heilsuna, viljum við virkilega standa okkur vel.

Rauðrófur fæðubótarefni (safa, gel eða duft úr rófum) eru ekki aðeins rík uppspretta af heilsueflandi andoxunarefnum (45), hafa þeir einnig reynst að hjálpa íþróttamenn að bæta tíma og þol.

Talið er að árangursbætandi áhrif rauðrófuuppbótanna séu vegna þeirra nítrat innihald. Í líkamanum er nítrati breytt í nituroxíð sem víkkar út æðarnar.

Þetta gerir blóð, súrefni og næringarefni kleift að flæða á skilvirkari hátt.

Í einni rannsókn fengu 15 karlar annað hvort 70 ml af annaðhvort rauðrótasafa eða lyfleysu. Þeir sem fengu safa spiluðu betur í miklum hjólreiðum. (43). Í annarri rannsókn, ekki aðeins hlaupandi árangur batnað, en þreyta minnkaði. (44)

Hvernig á að taka rauðrót

Rauðrót má borða sem hluti af venjulegu mataræði, safnað eða tekið í duftformi, pilla eða hlaupi. Vegna litarefnanna sem eru náttúrulega til staðar í beets, geta þau gert þvag eða hægðir rauðra. Þetta er eðlilegt og ekkert að hafa áhyggjur af.

Opinber staða

Heildræn nálgun að betri gangi

Hvort sem þú keyrir til vinnu eða ánægju er mikilvægt að viðurkenna að líkaminn er meira en summan af hlutum hans.

Allt - frá Heilinn að feta - virkar í flóknu samvirkni sem við erum aðeins farin að skilja.

Viðbætur geta vissulega hjálpað þér að keyra en það er að hlusta á þarfir þínar eigin líkama sem leyfir þér að finna og framkvæma þitt besta.

Haltu áfram að lesa: 9 Natural Endurance Uppbótaruppbót

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Jessica.

Myndar myndir frá Dragan Grkic / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn