Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Konur hafa mismunandi næringarþörf þegar miðað við karla.

Nei. . . við erum ekki að reyna að vera sérstök snjókorn, við förum einfaldlega í gegnum miklar breytingar á einni ævi. Hugsaðu um það mánuð til mánaðar, hormónin okkar (og kannski skap?) Ganga frá háu til lágu.

Það er einnig meðganga, brjóstagjöf og tíðahvörf að huga að, sem allir hafa mismunandi næringarþörf. Þannig þarf að laga næringu og viðbótaráætlun okkar að hvaða lífsstigi sem við erum á.

Svo, þegar þú sérð viðbót kvenna, finndu ekki að það sé sérstakt bara vegna þess að bleika flöskan gæti komið inn, innihaldsefnin eru venjulega einnig sniðin að mismunandi þörfum okkar.

Hér er fljótleg mynd af þeim sem við erum að fara að fjalla nánar um hér að neðan.

Bestu fæðubótarefni fyrir heilsu Infographic kvenna frá Top10supps

Gagnlegustu viðbótin fyrir konur almennt

Allir menn þurfa sömu vítamín og steinefni til að vera heilbrigðir. Satt.

En eftir því hvar kona er á lífsferli sínum gæti hún þurft meira eða minna af sérstöku næringarefni til að styðja við núverandi stig. Þess vegna ætti að sníða fæðubótarefni út frá núverandi næringarþörf.

Við skulum fyrst byrja á því að kanna nokkur sem allar konur þurfa, sama hvar þær eru á lífsleiðinni, þá ræðum við um nokkur aldursspennu sem þarf að hafa í huga.

fjölvítamín

Fjölvítamín fyrir konur

Litið er á fjölvítamín sem „tryggingastefna“ viðbótarheimsins. Það fyllir í eyðurnar þar sem mataræðið þitt vantar.

Jafnvel sem næringarfræðingur er það erfitt fyrir mig að hafa fullkomið mataræði á hverjum degi sem fullnægir hverri örveruþörf. En það er mikilvægt að hafa það í huga fjölvítamín koma aldrei í staðinn fyrir raunverulegan mat. Þess í stað ætti að líta á þá sem viðbót við þegar heilsusamlegt mataræði.

Það er engin staðall fyrir hvaða fjölvítamín þarf að innihalda, sumir hafa mikið af mismunandi næringarefnum, en aðrir hafa aðeins nokkra.

Það eru þrettán vítamín og sextán steinefni sem eru nauðsynlegar fyrir heilsu manna. Almennt munu flestar fjölvítamín samsetningar innihalda flest eða öll þessi næringarefni í mismunandi magni.

Hvernig fjölvítamín hjálpa konum

Rannsóknir eru blandaðar við langtímaáhrif fjölvítamína þar sem þau virðast draga úr hættu á sumum heilbrigðisskilyrðum en ekki öðrum.

Í 2006 endurskoðun tólf rannsókna kom í ljós að notkun fjölvítamín lækkaði hættu á ákveðnum gerðum krabbameins, heilablóðfalls og aldurstengd sjónskerðingu í sumum rannsóknum. En niðurstöðurnar voru ekki í samræmi við allar rannsóknir eða íbúahópa.

Annar áskorun með þessari endurskoðun var að samsetning hvers fjölvítamíns var mismunandi rannsókn til að stunda nám, svo það var erfitt að bera saman eitt afleiðing til annars (1).

Á heildina litið er enn óljóst nákvæmlega hvaða næringarefni ætti að vera með í hugsjón fjölvítamín.

Hvernig á að taka fjölvítamín

Þar sem mataræði okkar er ekki alltaf fullkominn getur fjölvítamín verið gagnlegt á hvaða aldri sem er. Nokkrir valkostir á markaðnum eru "sniðin" að aldurshópum eins og barnshafandi eða eldri konur. Þessar aldursbundnar samsetningar innihalda mismunandi stig af mismunandi næringarefnum.

Til dæmis þurfa barnshafandi konur meiri fólínsýru en þær sem eru ekki þungaðar og konur eftir tíðahvörf þurfa minna járn. Fjölvítamín unnin fyrir hvern aldurshóp eða lífstig ættu að taka þessar næringarþarfir með í reikninginn.

Þegar þú velur góðan skaltu leita að þeim sem passa við núverandi lífstig þitt, ef það er í boði. Þetta kemur í veg fyrir að þú fáir næringarefni sem þú þarft ekki og tryggir að þú fáir þau sem þú gerir.

Annað sem þarf að hafa í huga er tegund næringarefna sem hvert inniheldur. Innihald hverrar samsetningar getur verið mjög mismunandi milli afurða, en þumalputtaregla er að forðast formúlur sem innihalda yfir 100% daglegt gildi fituleysanlegu E-vítamín, D, K og A-vítamín eða eitthvað af steinefnum. Þessi næringarefni geta verið eitruð í miklu magni (2).

Talaðu við lækninn þinn ef þú þarft persónulegar ráðleggingar um næringarefni áður en þú velur fjölvítamín.

Opinber staða

Kalsíum

Heimildir Kalsíums

Þú gætir tengt þig við að taka kalsíumuppbót með eitthvað sem eldri fullorðnir gera, en kalsíum bætir konum á öllum aldri.

Beinþéttni tindar á tárum okkar, sem gerir kalsíum enn mikilvægara fyrir yngri konur (3). Konur þurfa almennt að vera sérstaklega umhugaðar bein heilsa. Af þeim sem greinast með beinþynning, eða veikt bein, 80% eru konur.

Aukin hætta á beinþynningu er vegna þess að konur hafa minni, veikari bein en karlar og minnkun á estrógeni sem kemur fram við tíðahvörf hraðar beinatapi4). Byggt á þessum áhættuþáttum ættu allar konur að hafa áhyggjur af því að fá nóg kalk til að halda sterkum beinum.

En kalk getur hjálpað yngri konum á annan hátt.

A 2017 rannsókn leiddi í ljós að viðbót við 500mg kalsíums á dag minnkaði verulega PMS-tengda kvíði, skapsveiflur, uppblásinn, og þunglyndi (5). Eðlilega draga úr PMS einkennum er mikil hvatning fyrir hverja konu að íhuga kalsíumuppbót.

Hvernig á að taka kalk

Það eru nokkrar tegundir af kalsíumuppbótum í boði. Kalsíumkarbónat er ódýrast og inniheldur mest frumefni kalsíums. Karbonat er einnig frásogast best með mat, svo taktu það með máltíð.

Vertu viss um að velja viðbót sem einnig inniheldur vítamín K og D til að hjálpa við frásog. Forðist að taka járn með kalsíumuppbótinni þar sem kalsíum kemur í veg fyrir frásog járns (6).

Ef þú ert fyrir tíðahvörf getur viðbót verið nauðsynleg ef mataræði þitt skortir kalsíum vegna laktósaóþols eða mjólkurofnæmi.

If þú ert vegan eða neyta mikið magn af próteini, þú gætir líka þurft viðbótar kalsíumuppbót. Ef þú glíma við PMS getur kalsíumuppbót hjálpað til við að létta sum einkenni.

Flestar konur eftir tíðahvörf ættu að taka viðbótar kalsíum til að viðhalda beinstyrk. Ef þú tekur fjölvítamín í viðbót skaltu gæta þess að athuga merkimiðann til að ganga úr skugga um að þú fáir ekki mikið af kalki.

Ráðlagður næringargildi fyrir konur er 1000-1200 mg / sólarhring kalsíums á dag, eftir aldri. Bolli af mjólk hefur um það bil 300 mg af kalsíum, svo sem þú sérð er mikið pláss fyrir viðbót.

Opinber staða

Probiotics

Heimildir af sýklalyfjum

Viðhald a heilbrigt meltingarfæri er leyndarmál líðanar til langs tíma. Konur hafa tilhneigingu til að vera í meiri hættu á meltingarvandamálum vegna hormónabreytinga sem þær upplifa mánuð til mánaðar og allt lífið.

Hvernig Probiotics hjálpa konum

Meltingarvandamál geta verið fyrsta skrefið í þróun annarra heilsufarslegra vandamála. Ástæðan er sú að heilsufar okkar eru sterklega tengdir trilljónum örsmára örvera sem eru til í meltingarveginum. Örverunni, eða safn af bakteríum í meltingarvegi, gegnir hlutverki í þróun næstum sérhver sjúkdómsástands, frá offitu til þunglyndis til sykursýki (7).

Probiotics eru ein leið til að hjálpa við að viðhalda heilbrigðum meltingarvegi. Sérstaklega er mælt með því ef þeir eru með meltingar einkenni, svo sem hægðatregða, niðurgang, gas eða uppþembu. Sýklalyf geta einnig drepið af sér heilbrigðar bakteríur í meltingarvegi, svo að íhuga ætti probiotic viðbót bæði meðan á sýklalyfjameðferð stendur og eftir að henni lýkur.

Hvernig á að taka probiotics

Það eru til margar gerðir af probiotic fæðubótarefnum á markaðnum og því miður þar sem rannsóknin á örverunni er tiltölulega ný eru sérstök ráðleggingar varðandi stofna eða skammta ekki tiltækir eins og er.

Við vitum að stofnanir eins og Bifidobacterium, Lactobacillus, og Saccharomyces hafa verið sýnt fram á að bæta þörmum heilsu og flest viðbót innihalda eitt eða allt þetta (8).

En, það eru nokkrar hlutir sem þú getur leitað eftir þegar þú ert að velja probiotic.

The fyrstur hlutur er CFUs eða "nýlenda mynda einingar", þessi tala ætti að vera á milli 10 og 20 milljarðar fyrir fullorðna.

Að auki ætti gæðalyf til að vera í flösku sem er varin fyrir ljósi og hita, þó að sumt sé frystþurrkað og geymsluþolið.

Að lokum, vertu viss um að nota viðbótina fyrir gildistíma til að tryggja virkni og öryggi.

Opinber staða

Omega-3s

Uppruni Omega 3

Omega-3 fita er „nauðsynleg“ fita sem við verðum að fá úr fæðunni. Þeir eru einnig mjög bólgueyðandi og hafa verið rannsakaðir mikið til heilsubótar. Það eru þrjár gerðir af omega-3 fitu, EPA, DHA og ALA.

Þeir finnast í matvælum eins og fiski, valhnetum og hörfræ. Flestir fá ekki nóg af omega-3 í mataræði sínu og því er oft mælt með viðbót.

Hvernig Omega-3 hjálpar konum

Omega-3 fita er holl fyrir alla en er sérstaklega gagnleg fyrir sérstakar áhyggjur kvenna.

Omega-3 draga úr bólgu sem aftur á móti getur dregið úr PMS tengdum verkjum næstum eins og íbúprófen (9). Að taka omega-3 reglulega getur það bæta einkenni þunglyndis og kvíði (10, 11).

Þeir geta jafnvel láta húðina líta betur út by draga úr unglingabólum og hrukkum (12, 13).

Hvaða kona myndi ekki vilja alla þá kosti?

Hvernig á að taka Omega-3s

Þegar þú velur omega-3 viðbót sem þú vilt vera viss um að það inniheldur EPA og DHA, eru þær tegundir af omega-3 sem hafa verið sýnt að hafa mestan ávinning. Fiskeolía eða viðbót við algalolíu eru góð kostur að fá bæði EPA og DHA.

Ráðlagður heildarfjárhæð omega-3s á sólarhring fyrir konur er 1.1 grömm á dag. Engar sérstakar ráðleggingar eru fyrir EPA og DHA einar, þó fæðubótarefni, sem eru frá 250-1000mg / dag, virðast vera örugg fyrir flesta.

Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur blóðþynnri áður en þú byrjar að nota omega-3 viðbót (14).

Opinber staða

Fæðubótarefni fyrir konur í 20 og 30

Kona í hennar 20s brosandi

Konur á þessum aldri eru talin vera "barnshafandi aldur". Óháð því hvort þú ætlar að eignast börn eða ekki, þarf næring að vera lögð áhersla á að styðja við mánaðarlegar hormónabreytingar.

Einnig geta konur á þessum aldri krafist mikilla krafna um tíma þeirra milli vinnu, krakka og samskipta stuðningur við streitu getur verið aukið áhyggjuefni.

Hér eru nokkur viðbótarefni sem eru tilvalin fyrir yngri konur sem reyna að stjórna öllu.

B-vítamín Complex

Heimildir B vítamína

B-vítamínfléttan er viðbót sem inniheldur öll átta nauðsynleg B-vítamín. Þau eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu umbroti, hormónaframleiðslu og streitustjórnun.

Að fá nóg af þeim getur hjálpað berjast gegn þreytu og auka framleiðslu á tilfinningalegum taugaboðefnum í heilanum (15).

Hvernig á að taka B-vítamín Complex

Flest B-vítamín samsetningar innihalda mismunandi magn af B1, B2, B2, pantothenic acid, B6, bíótín, B12, og fólínsýru. Magn hvers vítamíns sem þú þarft getur verið mismunandi, svo vertu viss um að velja viðbót sem samsvarar þínum þörfum.

Öll þessi vítamín eru vatnsleysanleg, þannig að hættan á eiturhrifum er lítil, líkaminn skilur bara út það sem hann notar ekki.

Flest fæðubótarefni koma í skömmtum frá 300-500mg og geta stundum innihaldið viðbótar næringarefni eða steinefni.

Opinber staða

Járn

Uppsprettur járns

Járn er mikilvæg steinefni fyrir alla konur, en fyrst og fremst þau á barneignaraldri. Það er notað til að gera blóðrauða og mýóglóbíni, tvö prótein notuð til að bera súrefni.

Hvernig geta járn hjálpað konum

Konur í 20 og 30 eru í hættu á skorti á járni, einnig kallað blóðleysi. Einkenni blóðleysis eru þreyta, máttleysi og mæði.

Mánaðarlegt blóðþrýstingur ásamt ófullnægjandi inntöku hárra matar járnríkja eykur líkurnar á blóðleysi.

En það er mikilvægt að hafa í huga að viðbótarjárn ætti ekki að nota nema skortur sé auðkenndur með blóðprófum fyrst (16).

Hvernig á að taka járn

RDA fyrir járn fyrir konur er 18mg / dag. Ef þú ert með skort á járni mun læknirinn mæla með hugsjón magn og tegund af járni sem þú þarft að taka.

Járnfæðubótarefni geta valdið hægðatregðu og öðrum meltingarvandamálum, þrátt fyrir að það séu "kvið næmur" lyfjaform.

Kalsíum, eða mataræði sem er mikið í kalsíum, svo sem mjólk, skal ekki taka með járni.

Ef þú hefur ekki verið greindur með járnskort, en samt heldur að þú gætir verið lítið í járni, getur þú prófað að borða meira af járnfæðu í stað þess að taka viðbót. Járn er að finna í rauðu kjöti, styrktu korni, baunum, hnetum, fræjum og belgjurtum.

Opinber staða

C-vítamín

Heimildir af C-vítamíni

Með allar kröfur til kvenna í 20 og 30, það síðasta sem þær hafa efni á að gera er að veikjast. C-vítamín getur hjálpað efla ónæmiskerfið, hafðu það sterkt, svo þú getir tekist á við verkefnalistann þinn.

C-vítamín hefur einnig andoxunarefni eiginleika sem geta hjálpað til við að draga úr skemmdum af völdum sindurefna, að hægja á öldrun og jafnvel koma í veg fyrir hrukkum (17).

Hvernig á að taka C-vítamín

C-vítamín er venjulega að finna í ávöxtum og grænmeti. Það er tiltölulega auðvelt að mæta undirstöðu C-vítamínþörfum með bara mataræði, en ef það er kalt eða flensu árstíð gætirðu viljað taka smá aukalega.

RDA fyrir C-vítamín er 75mg á dag fyrir konur. Efri mörkin eru stillt á 2000mg á dag (18).

Það er lítil hætta á eiturhrifum með þessu vítamíni þar sem það er vatnsleysanlegt. Stórir skammtar geta valdið meltingarvandamálum, svo sem uppþembu og niðurgangi, sem venjulega leysast þegar viðbótinni er hætt.

Opinber staða

Viðbót fyrir þungaðar konur

Mjög ánægður þunguð kona brosandi

Meðganga er sérstök tími fyrir næringu því það er ekki bara um þig lengur, þú hefur áhyggjur af heilsu tveggja manna núna.

Það eru mörg viðbótarefni sem ekki er mælt með á meðgöngu vegna þess að það er einfaldlega ekki nóg til að ákvarða öryggi þeirra.

Ef þú ert barnshafandi, er best að biðja lækninn um hugsanlega viðbótaráætlunina fyrir þig.

En það er almennt viðurkennt að fólat er nauðsynlegt næringarefni fyrir alla konur sem eru að reyna að verða þunguð eða þeir sem eru þegar þungaðar.

Folate eða fótsýra

Uppsprettur af fólínsýru

Fónsýra, tilbúið form B-vítamín folat (B9), hjálpar til við að koma í veg fyrir fæðingargalla í heila og mænu. Flestir læknar mæla með að konur fá viðbót sem inniheldur fólínsýru eða fólat áður en þú reynir að verða barnshafandi til að draga úr hættu á þessum fylgikvillum.

Í 1950 fundust tengsl milli magns fólats og fæðingargalla. Í 1970 voru læknar farnir að mæla með vítamínum fyrir fæðingu með fólínsýru til að draga úr áhættunni.

Mörg matvæla okkar, einkum korn, eru styrktar með fólínsýru af sömu ástæðu (19). Verð á mænuflöktum hefur minnkað þar sem þessar forvarnarráðstafanir voru settar á sinn stað.

Hvernig á að taka fólínsýru

Fólínsýra er vatnsleysanlegt vítamín, því líkami þinn skilur það út ef þess er ekki þörf. RDA fyrir fólat er 600mcg á meðgöngu.

brú prenatal vítamín innihalda nægilegt magn af fólínsýru til að mæta þörfum þungaðra kvenna.

Það er sjaldgæf tegund af erfðabreytingu sem getur dregið úr getu líkamans til að nota folat á réttan hátt og aukið hættuna á fæðingargöllum, hafðu samband við lækninn þinn ef saga er um fæðingargalla í fjölskyldu þinni (20).

Opinber staða

Tíðahvörf og Beyond

Eldri kona hallaði á reiðhjólinu

Eldri konur í tíðahvörfum hafa mismunandi næringareinkenni hjá konum fyrir tíðahvörf.

Meðhöndlun minnkandi hormónmagns (og hitatilfinningar eða önnur einkenni sem geta komið upp), auk þess að viðhalda beinheilbrigði eru tvö stærstu forgangsröðunin.

Það eru mörg viðbótarefni sem geta hjálpað konum umskipti auðveldara inn í þennan síðasta líftíma.

Black Cohosh

Black Cohosh Extract

Black cohosh er planta innfæddur í Bandaríkjunum. Það hefur verið metið fyrir hæfni sína til að veita hormóna stuðning, sérstaklega fyrir konur sem fara í gegnum tíðahvörf.

A 2016 endurskoðun náttúrulyfja og áhrif þeirra á heitu blikki kom í ljós að svartur cohosh var árangursríkt við að draga úr heitum blikkum og öðrum tíðahvörfartengdum einkennum (21).

Hvernig á að taka Black Cohosh

Svartur cohosh má finna í hylkjum eða útdrætti. Skammtar eru venjulega frá 20-40mg tvisvar sinnum á dag.

Í sumum tilfellum hefur svartur cohosh verið sýnt fram á lifrarskemmdir, en rannsóknir á hvort það er eitrað fyrir lifur eða ekki er óljóst (22).

Opinber staða

Túrmerik / Curcumin

Túrmerik Root Extract

Túrmerik er gult krydd algengt í indverskri matargerð. Það inniheldur a öflugt andoxunarefni kallað curcumin sem hjálpar til við að draga úr bólgu og hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum.

Curcumin er sérstaklega öflugt fyrir tíðahvörf vegna þess að það er phytoestrogen, sem þýðir að það getur virkað sem estrógen í líkamanum. Þetta getur hjálpað til við að draga úr algengum tíðahvörfseinkennum, svo sem heitum blettum, skapsveiflum og svefntruflunum, með því að hægja á fækkun estrógens (23).

Hvernig á að taka turmeric

Túrmerik er venjulega að finna í hylki eða dufti. Það er líka hægt að nota það í mat sem krydd, þó það sé ekki alveg eins þétt á þennan hátt, bragðast það vissulega vel.

Duftið má einnig nota til að gera te eða "gullna" mjólk.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með 1.4mg á pund af líkamsþyngd, sem þýðir að 150 pund fullorðinn ætti að taka um það bil 210mg túrmerik á dag (24).

Opinber staða

D-vítamín

Heimildir af D-vítamíni

D-vítamín er frábrugðið öðrum vítamínum þar sem líkamarnir okkar geta gert allt D-vítamínið sem við þurfum við útsetningu sólar. En þegar við eldum, höfum við tilhneigingu til að eyða meiri tíma innandyra og við verðum líka minna duglegur að gera D-vítamín úr sólinni.

Lág gildi D-vítamín hafa verið tengd mörgum sjúkdómum frá brjóstakrabbameini til sykursýki og hár blóðþrýstingur. D-vítamín er einnig gagnrýninn mikilvægt til að viðhalda beinni heilsu (25).

Gakktu úr skugga um að eldri konur fái nóg D-vítamín, annaðhvort frá sólinni eða viðbótunum, er mikilvægur hluti af því að vera heilbrigður í elli.

Hvernig á að taka D-vítamín

Ráðlagður upphæð fyrir D-vítamín er á milli 600-700 ae á dag, en sumir sérfræðingar benda til þess að þessi tala gæti verið of lág vegna breiða breiða.

Spyrðu lækninn þinn um persónulega tilmæli fyrir þig. Ef þú vilt vera viss um að þú þurfir D-vítamín skaltu spyrja lækninn um blóðprufu áður en þú byrjar að bæta við.

Opinber staða

Umbúðir Up

Sem kona, byggt á hvar þú ert í lífsferilinu þínu, geta viðbótarþörf þín verið breytileg. Vertu viss um að velja besta fæðubótarefni fyrir þig svo þú getir lifað heilsusamasta lífi þínu, lengi í elli.

Haltu áfram að lesa: Besta tegundir próteinduftar fyrir konur

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn