Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Þrátt fyrir að þyngdartap geti verið markmið fyrir marga, eru sumir þvert á móti þyngjast!

Ekki bara nein þyngd, heldur vöðvaupphækkun með auknum styrk.

Jú, þú getur bætt við smá próteini í mataræðinu eða breytt þjálfuninni í ræktinni. Hins vegar, ef þessar lífsstílsbreytingar hafa ekki áhrif á styrk þinn, gætir þú þurft auka stuðning. Í þessu tilfelli getur viðbót verið einmitt það sem hjálpar þér að ná styrkleikamarkmiðum þínum.

Nú þegar þú hugsar um styrkfyllingar, geta vefaukandi sterar komið í hug þinn. Hins vegar, þegar það er notað til að auka vöðva og árangur, geta hugsanlegar aukaverkanir valdið meiri skaða en gott (1).

Í staðinn eru margir náttúruleg fæðubótarefni þarna úti sem getur hjálpað þér að auka styrk á öruggan og áhrifaríkan hátt. Hérna er fljótt að skoða þau sem við ætlum að fjalla um í þessari grein.

Bestu styrkur fæðubótarefni Infographic frá Top10supps

Og ef þú ert að hugsa um að slík fæðubótarefni eru eingöngu ætluð fyrir bodybuilders, Crossfitters or kraftlyftingamenn, hugsaðu síðan aftur. Styrktarhagnaður getur gagnast öllum sem reyna að vera eins heilbrigðir og mögulegt er.

Viðhalda vöðvastyrk, sérstaklega þegar þú aldur, er mikilvægt til að draga úr meiðslum, koma í veg fyrir fall og bæta hreyfanleika allt í kring (2). Einnig getur þjálfun til að styrkja vöðvana einnig hjálpað þér að styrkja beinin þín, stjórna blóðsykursgildi, viðhalda heilbrigðu þyngd, draga úr liðverkjumog bæta hjartasjúkdóminn áhættuþættir eins og kólesteról í blóði.

7 lykiluppbót fyrir styrkleika

Við skulum skoða nokkur nýjustu og bestu náttúrulegu fæðubótarefnin til að fá styrk.

Þegar þú bætir við þessum fæðubótarefnum sem hluta af jafnvægi, heilsusamlegu mataræði og æfingaáætlun, geturðu bætt líkurnar á að uppfylla fullkominn heilsu- og líkamsræktarmarkmið þitt. Vertu bara viss um að láta lækninn vita áður en þú bætir við nýrri viðbót við daglega meðferðina.

Creatine einhýdrat

Kreatín fæðubótarefni

Ef þú ert í hæfni, ertu viss um að þú hafir heyrt um kreatín. Hins vegar getur þú ekki verið alveg meðvituð um hvað þetta viðbót er og hvað það gerir.

Kreatín er efnasamband sem finnast náttúrulega í vöðvafrumum og í matvælum eins og nautakjöti, svínakjöti og fiski (3). Viðbótarefnið kreatín, sem kallast kreatín einhýdrat, er oft notað til að auka vöðvastarfsemi meðan á háþrýstingi stendur, stutt mótstöðuþjálfun eins og styrkþjálfun (4).

Það er talið vera tiltölulega öruggt fyrir flesta þar sem algengasta aukaverkunin er vökvasöfnun á fyrstu stigum notkunar.

Hvernig hjálpar kreatín þér við að verða sterkari?

Rannsóknir sýna að notkun kreatínmónóhýdrats viðbótar meðan á viðnám stendur getur aukið magavefsmassa og efri og neðri líkamsstyrk hjá eldri fullorðnum (3). Þessi viðbót gæti líka efla orkuverslanir, nýmyndun próteina, og gæti mögulega minnka bólgu og oxandi streitu.

Aðrar rannsóknir sýna að kreatínfæðubótarefni geta einnig hjálpað ungum íþróttamönnum að auka hámarksstyrk, sem er hámarksstyrkurinn sem vöðvi getur haft í einum sjálfboðaliðum samdrætti (5).

Niðurstöður þessarar rannsóknar sýna að skammtímafæðingaruppbót á kreatíni gæti hjálpað til við að auka skilvirkni og styrkleika styrkleika.

2018 rannsókn á svipuðum aldurshópi ungra fullorðinna horfði á kreatínuppbótarmeðferð átta vikna þolþjálfunar. Rannsóknaniðurstöður sýna að þessi ungu karlar veittu kreatínuppbótarmeðferð 0.07 g / kg / dag meðan á viðnámstækninni stóð, sýndi aukningu á vöðvaþéttni í allt að tvær vikur (6).

Einnig var styrkvinningur verulega meiri í fjórum af sex æfingum sem lokið var við þjálfun í kreatínhópnum samanborið við lyfleysu. Vöðvaskemmdir áttu sér stað, en vísindamenn benda til þess að þetta sé vegna meiri þjálfunarstyrks sem viðbótin gerir. Eins og heilbrigður, þessi vöðva skaði getur leitt til meiri prótein veltu og auka vöðva aðlögun.

Staða International Society of Sports Nutrition (ISSN) er að kreatínuppbótin „er ​​árangursríkasta ergógeníska fæðubótarefnið“ sem íþróttamenn geta notað til að hjálpa til við að auka „mikla áreynslugetu og halla líkamsþyngd meðan á æfingu stendur (7). "

Í ISSN er einnig greint frá því að kreatínuppbót hefur ekki verið sýnt fram á að hafa nein skaðleg áhrif á heilbrigða einstaklinga sem gætu notið góðs af viðbótinni.

Hversu mikið kreatín á að taka

Rannsóknir sýna virkan skammt af kreatíni sem 0.3 g / kg / dag fyrir 5 til 7 daga og síðan viðhaldsskammtur af 0.03 g / kg / dag fyrir 4 til 6 vikna (4). Einnig er ekki sýnt fram á að ISSN skýrslur um að 0.3 - 0.8 g / kg / dag sem jafngilda 21-56 g / dag fyrir 70 kg einstaklinga hafi klínískt marktækar eða skaðleg áhrif í klínískum hópum (7).

Rannsóknir benda til að nota ekki kreatínmónóhýdrat með öðrum fæðubótarefnum eða í stærri skömmtum en ráðlagt er þar sem það gæti aukið hættuna á heilsufarslegum vandamálum í lifur og nýrum (4). Vertu viss um að spyrja lækninn áður en þú byrjar þetta viðbót til að vera viss um að þú takir öruggasta skammtinn fyrir þig.

Opinber staða

Whey prótein

Whey Protein Powder

Prótein viðbót eru vel þekkt viðbót við heilsu lífsstíl, sérstaklega ef þú ert upptekinn einstaklingur sem þarfnast þægilegrar færanlegrar næringar.

Þótt það séu margar tegundir viðbótarefna próteina þarna úti er mysuprótein kannski algengasta. Whey prótein er eitt af helstu próteinum sem finnast í mjólkurafurðum og er góð uppspretta nauðsynlegra amínósýra sem líkaminn þarf að virka (8).

Mysa er að finna sem viðbót í duftformi og má bæta henni í mjólk, vatn eða jógúrt til að búa til smoothies sem og í hvaða mjúkan mat sem er til að bæta við próteini.

Hvernig hjálpar mysupróteinið við að verða sterkari?

Ávinningurinn af mysupróteini við að styrkja styrkinn nær frá árangri til bata.

Til dæmis kom fram rannsókn á forsendum eldri konum að mýkjaprótín viðbót hjálpaði til að auka hækkun á beinagrindarmassa, vöðvastyrk og heildar virkni í samanburði við lyfleysu (9).

Þessi rannsókn lét mysupróteinhópinn innbyrða 35 grömm af mysupróteini daglega í tólf vikur meðan hann framkvæmdi mótstöðuþjálfun í þrjá daga í viku. Önnur svipuð rannsókn staðfesti þessar niðurstöður hjá svipuðum hópi eldri kvenna (10).

Ennfremur leitaði rannsókn á háskólum á aldrinum á aldrinum á áhrifum próteinsuppbótarmeðferðar á mysum vegna mikillar þolþolsþjálfunar. Ungir menn gerðu sex vikna þjálfun í háum styrkþol og neyttu 25 grömm af mysupróteini á dag (11). Rannsóknarniðurstöður benda til að hægt sé að nota mysuprótín viðbót til að bæta líkamssamsetningu við þjálfun í háum styrkþol.

Þegar það kemur að því að endurheimta, sýnir rannsóknir að mysuprótein getur bætt hámarksstyrk, endurtekningar á bilun og hámarksstyrkur (12).

Það hefur einnig verið sýnt fram á bæta bráðan bata af æfingum eftir áreynsluþjálfunarþjálfunarþjálfun. Einnig myndar mysuprótín viðbót lítil og meðalstór jákvæð áhrif á endurheimt samdráttaraðgerðar samanborið við lyfleysu (13).

Að því er varðar tímasetningu mælir rannsóknaraðilar að neyta próteina í kjölfar æfinga og eftir keppni innan 60-mínútna tímaramma til að ná sem bestum árangri (b)14).

Opinber staða

Greinótta keðju amínósýra (BCAAs)

Bcaa fæðubótarefni

Annar styrkur fá viðbót sem finnast í duftformi, eða hylki, er greinóttur keðja amínósýrur (BCAAs). BCAA eru nauðsynleg amínósýrur eins og L-ísóleucín, L-leucín og L-valín sem ekki er hægt að gera í mannslíkamanum og því þarf að neyta það í mataræði (15).

Þessi prótein finnast í rauðu kjöti, alifuglum og mjólkurafurðum í mataræði ódýra og hefur neysla þeirra verið tengd auknum hjartasjúkdómum og tegund 2 sykursýki áhætta (16).

Hins vegar er lagt til að þessi áhætta sé ekki beint tengd neyslu BCAA, heldur við þá lágu trefjar neysla sumra einstaklinga reyndist neyta mikið magn af BCAA í mataræði þeirra. Þess vegna myndu einstaklingar með yfirvegað mataræði fullt af trefjaríkum ávöxtum og grænmeti, ásamt próteini, hafa mest gagn af neyslu BCAA.

Rannsóknir sýna að inntaka BCAAs getur örvað myofibrillar vöðva próteinmyndun (17).

Þessi niðurstaða bendir til þess að viðbótin gæti hjálpað þeim sem framkvæma mótstöðuæfingar til að bæta bata vöðva. Þessi bætta vöðvauppbót er nauðsynleg til að hámarka árangur og styrkleika heildarstyrks.

Aðrar rannsóknir sýna að BCAA bætir lítinn vöðvastyrk hjá sjúklingum með langvinnan lifrarsjúkdóm og batnað lítið til í meðallagi magn hreyfingarvaldandi vöðvaskemmda hjá heilbrigðum einstaklingum (18,19).

Í rannsókn á sjúklingum með lifrarfrumukrabbamein fannst BCAA viðbót almennt örugg án alvarlegra aukaverkana (20). Því er talið að BCAA sé almennt öruggt hjá heilbrigðum fullorðnum og einnig í ráðlögðum skömmtum.

Þó að núverandi kröfur um skammtastærð hafi ekki verið ákvörðuð ennþá fyrir blönduna af þremur BCAAs, sýna 2006 niðurstöður að allt að 65 milligrömm á hvert líkamsþyngd ætti að vera örugg (21).

Hins vegar er mælt með því að þú talir fyrst og fremst við hæfi heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar þetta viðbót til að tryggja að þú notir örugga skammt.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Önnur viðbót sem inniheldur amínósýru til styrkleika er beta-alanín. Þetta efnasamband er ómissandi amínósýra sem er framleitt í lifur og er að finna í dýra kjötvörum eins og nautakjöti, svínakjöti og kjúklingi (22,23).

Ávinningur þessarar amínósýru á vöðvaheilsu er talinn stafa af hlutverki þess sem takmarkandi þáttur í myndun karnósíns. Án beta-alaníns gæti karnósín ekki getað aukið vöðva karnósínforða.

Þetta er mikilvægt vegna þess að karnósín eykur vöðvaspennu-samdrátt. Rannsóknir sýna að fimm vikur af 6.4 grömm á dag beta-alaníns mynda aukningu á afköstum fyrir hleðslur sem jafngildir og hækkun á kílóum sem lyftar eru við 1 endurtekningarmörk, afköstum sem náðst hafa við hámarksafl og fjöldi seta sem framkvæmdar eru (22).

Fyrir utan að auka kraft við styrktaræfingar hefur beta-alanín einnig sýnt getu til að bæta kraft í hjartaæfingum.

Ein rannsókn sýnir að beta-alanín viðbót getur dregið úr 10 kílómetra hlaupatíma og lækkað laktatstyrk hjá líkamlega virkum fullorðnum samanborið við lyfleysu (23). The hlauparar sem fá beta-alanínið neytt um 5 grömm af beta-alaníni á dag með 1 grömm af ónæmum sterkju.

Þessi rannsókn leiðir í ljós hæfileika beta-alaníns til að auka kraft hjá slíkum einstaklingum þar sem mjólkursykur í blóði er það sem leiðir til þess að íþróttamenn „berja vegginn“ á líkamsþjálfun sinni. Beta-alanín getur því hjálpað auka getu íþróttamanna til að æfa sig áður en þú lendir í þeim þröskuld.

Alþjóðlegt samfélag íþróttafæði (ISSN) skýrir frá því að beta-alanín sé yfirleitt örugg í heilbrigðum hópum við ráðlagða skammta (24). Eina aukaverkunin sem greint var frá var náladofi sem hægt er að draga úr með því að nota deilt minni skammta eða nota uppbótarformúlu.

Þeir mæla einnig með því að viðbót fjórum til sex grömmum af beta-alaníni á dag í tvær til fjórar vikur hafi reynst bæta árangur hreyfingarinnar.

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að sjá hvort styrkleikarnir og frammistaðaþættirnir ná lengra en 25 mínútna æfingu.

Opinber staða

Glútamín

Heimildir um L glútamín

Þessi amínósýra er mestu amínósýran í líkamanum og gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í efnaskiptum heilsu (25). Glutamínþéttni í líkamanum hefur tilhneigingu til að falla undir mikilvægum veikindum og eftir aðgerð, sem bendir til þess að þessi amínósýra geti gegnt hlutverki í að koma í veg fyrir veikindi og meiðsli (26).

Talið er að þetta hlutverk stafi af hlutverki glútamíns í andoxunarefni varnir sem og hlutverk þess í köfnunarefnisflutningum um líkamann. Með hliðsjón af þessum hlutverkum er skynsamlegt að íþróttamenn hafa tilhneigingu til að nota glútamín til að draga úr niðurbroti vöðva og bæta umbrot próteina, sem getur aukið styrkleika.

Í 2015 rannsókninni var litið á áhrif L-glútamíns viðbót á vöðvum heilbrigðra þátttakenda eftir utanaðkomandi æfingu. Þessi tegund af hreyfingu er skilgreind sem hreyfing vöðvaþenslu undir álagi. Rannsóknarniðurstöður sýna að L-glútamín viðbót hjálpaði til að framleiða hraðari endurheimt hámarkshraða á vöðvaspennum í hné og minnkað vöðvaspennu eftir utanaðkomandi æfingu (27).

Vísindamenn benda þó á að þessi bati vöðvastyrkur sé meiri hjá mönnum en konum.

Önnur rannsókn skoðaði áhrif viðbótarblöndu sem innihélt L-glútamín á endurheimt vöðvastyrk quadriceps eftir aðgerð hjá þeim sem gengust undir heildarbeinsæð í hné (TKA). Niðurstöður rannsókna sýna að sambland af ß-hýdroxý-ß-metýlbútýrati, L-arginínog L-glútamín viðbót gæti bælað niður vöðvastyrk eftir TKA (28).

Einnig er lagt til að með því að bæta næringu og hreyfingu við þetta eftir aðgerð gæti það hjálpað sjúklingum að viðhalda styrk quadriceps.

Að lokum horfði á 2018 rannsókn á áhrifum leucíns eða leucíns og glútamíns viðbótar á bata eftir sérvitringu. Niðurstöður rannsóknarinnar sýna að bæði viðbótarhópar batna endurheimtartíðni samanborið við lyfleysu (29).

Vísindamenn benda til þess að skammtímameðferð af 20 til 30 grömm af L-glútamíni virðist þola hjá heilbrigðum fullorðnum einstaklingum án alvarlegra aukaverkana.

Opinber staða

Koffín

Koffeinútdráttur

Við erum öll kunnugt um koffín frá vinsælum pick-me-ups eins og kaffi og orkudrykkir. Koffín getur þó einnig hjálpað til við styrkleika. Koffín er bitur efni sem er að finna í mörgum matvælum og drekka hluti eins og kaffibaunir, kola hnetur sem notaðar eru til að búa til kókadrykki, tebla, og kakó belg notað til að búa til súkkulaði (30).

Koffín er best þekkt fyrir orkuuppörvandi eiginleika þess, sem stafar af getu þess til að örva miðtaugakerfið.

Þetta örvandi viðbót er tiltölulega öruggt fyrir flest fólk í skömmtum sem venjulega finnast í verslunum matvæla og drykkjarvörum (31). Mælt er með því að heilbrigðir fullorðnir neyta ekki meira en 400 milligrams koffein á dag til að koma í veg fyrir aukaverkanir eins og eirðarleysi, kvíða eða svefnleysi, til dæmis (30,31).

Ákveðnir hópar fólks eins og barnshafandi konur, börn og þeir sem eru með geðsjúkdóma ættu að takmarka eða forðast koffínneyslu til að draga úr hættu á skaðlegum heilsufarslegum áhrifum (31).

Ef þú ert heilbrigður fullorðinn einstaklingur, en ekki í áhættuhópnum, þá gæti koffein hjálpað þér að bæta heilsu vöðva og síðan hjálpað til við að bæta styrkleika.

2018 metagreining rannsókna sýndi að neysla koffíns bætti styrk og kraft vöðva í efri hluta líkamans (32). Þessar niðurstöður eru frá rannsóknum á körlum hins vegar, þannig að meiri rannsóknir verða að gera til að staðfesta sömu niðurstöður kvenna.

Opinber staða

Lýsi

Uppruni Omega 3

Þú gætir hafa heyrt um fiskolíu sem heilbrigt fita gagnlegt fyrir heilsu hjartans. Hins vegar gæti þetta viðbót einnig hjálpað til við að bæta styrkinn.

Fiskolía er yfirleitt seld sem blanda af tveimur langkölluðum omega-3 fitusýrum, þekkt sem eicosapentaenoic (EPA) og eða docosahexaenoic (DHA) (33).

Rannsóknir sýna að aukning á fituolíu gæti hjálpað til við að bæta próteinmyndun og auka vöðvabólur hjá eldri fullorðnum (34,35). Þessar niðurstöður benda til þess að fiskolía gæti hjálpað til við að varðveita maga vöðvamassa í þessum hópi sem er viðkvæmt fyrir því að missa slíka vöðva með öldrun. Aftur á móti gæti það hjálpað til við að bæta heilsuárangur og hreyfanleika í þessum hópi.

Þessi ávinningur nær einnig til íþróttamanna og annarra virkra einstaklinga. Rannsókn 2018 skoðaði áhrif lýsisuppbótar á vöðvaheilsu atvinnumanna Rugby leikmanna á æfingu fyrir tímabilið. Í fimm vikur tóku íþróttamennirnir próteinbundið fæðubótarefni daglega sem innihélt 1546 milligrömm af omega-3 fitusýrum, þar af voru 551 milligrömm hver af DHA og EPA.

Rannsóknarniðurstöður sýna að þessi tegund viðbót hjálpar til við að draga úr vöðvaörvun í neðri hluta líkamans og betra viðhald á sprengifimi miðað við upphafsgildi (36).

Aukaverkanir af fiskolíu eru yfirleitt vægir eins og slæmur andardráttur, óþægilegt bragð, ógleði, brjóstsviða eða niðurgangur (37). Þeir sem taka blóðstorknun lyfja ættu að forðast fiskolíu og ekki er ljóst hvort þeir sem eru með ofnæmi fyrir sjávarfangi geta örugglega neytt á fituolíu. Þess vegna er betra örugg en fyrirgefðu, svo forðastu þetta viðbót ef þú ert með ofnæmi fyrir fiski eða sjávarfangi.

Opinber staða

Yfirlit

Sama hvaða aldur eða heilsu markmið, styrkur hagnaður í vöðvamassa þínum getur gagnast heilsu þinni í heild. Og þó að breytingar á mataræði þínu og líkamsrækt geta verið gagnlegar, þá getur það ekki alltaf verið nóg til að ná styrk til að ná markmiðum. Þess vegna getur náttúruleg viðbót eins og þau sem talin eru upp hér að ofan verið örugg viðbót við daglega meðferðaráætlun þína til að hjálpa þér að auka styrk, umbrot og bæta hreyfanleika.

Það er mikilvægt áður en þú byrjar á nýrri viðbótaráætlun til að ræða fyrst við lækninn þinn.

Þetta er vegna þess að ef þú ert með langvarandi heilsufarsvandamál og / eða tekur einhver sérstök lyf við slíkum aðstæðum, gætir þú lent í milliverkunum. Svo ef þetta er tilfellið, þá haltu bara mataræði þínu eins heilbrigt og mögulegt er með miklu af trefjum, próteini og öðrum næringarefnum og vertu virkur flesta daga til að halda halla vöðvanum eins sterkum og mögulegt er án fæðubótarefna.

Hins vegar, ef þú getur bætt við viðbót eða tveimur, þá gætirðu fundið fyrir nokkrum viðbótarbótum en mataræði og líkamsræktaráætlun eingöngu getur veitt styrkleika. En hver sú áætlun sem þú ákveður, allar litlar, heilbrigðar breytingar sem þú getur gert á lífsstílsáætluninni mun skipta máli þegar kemur að því að hjálpa þér að bæta heilsu þína.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu gæta þess að biðja viðurkenndan heilsugæslulækni eins og næringarfræðing eða lækni um að leiðbeina þér að bestu heilsu þinni.

Haltu áfram að lesa: 8 Gagnlegustu fæðubótarefni fyrir líkamsbyggingu

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Staci.

Meðmæli
  1. com (síðast uppfært 17. september 2018) „Vefaukandi sterar - misnotkun, aukaverkanir og öryggi.“ https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (mars 2014) "5 ráð til að byggja upp vöðvastyrk." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Áhrif kreatín viðbót við þjálfun viðnám á maga vefjum og vöðvastyrkur hjá eldri fullorðnum: meta-greining." Opið dagbók um íþrótta læknisfræði, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. og Trojian, TH (júlí-ágúst 2013) "Kreatín viðbót." Núverandi íþróttafræði skýrslur, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, og Chan, KH (2017). "Áhrif kreatín viðbót á vöðvastyrk og möguleg einstaklingsverk eftir virkjunartíma í efri líkamanum í kanóleikum." Næringarefni, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. og Chilibeck, PD (maí 2018). "Kreatín einhýdrat viðbót á átta vikna stigs mótstöðuþjálfun eykur styrk á aðeins tveimur vikum án þess að minnka merki um vöðvasjúkdóm." Tímaritið íþrótta læknisfræði og líkamlega hæfni, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Staða alþjóðlegs samfélags í íþróttum næringarstöðu: öryggi og verkun kreatín viðbót í æfingu, íþróttum og lyfjum." Journal International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (október 19, 2017) "Whey prótein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Áhrif Whey Protein Viðbót Pre- eða Post-Resistance Þjálfun á Muscle Mass, vöðvastyrkur og virkni getu í fyrirfram eldri konum: A Randomized Clinical Trial." Næringarefni, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Áhrif Whey Protein viðbót tengd við þjálfun á mótspyrnu á vöðvastyrk, háþrýstingi og vöðvagæði í forsjáðum eldri konum." International Journal of nutrition íþrótt og æfa umbrot, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, o.fl. (2018). "Áhrif Graded Whey viðbót við Extreme-Volume Resistance Training." Grindir í næringu, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Viðbót Auka Heild Umhverfis Protein Efnaskipta og árangur Bati eftir mótstöðu æfingu: A Double-Blind Crossover Study." Næringarefni, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Áhrif Whey Protein viðbót á tímabundinni endurheimt vöðva Virka Eftir Resistance Þjálfun: A kerfisbundin Review og Meta-Greining." Næringarefni, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Áhrif prótein viðbót á árangur og bati í mótstöðu og þrek þjálfun." Grindir í næringu, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., and Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Amino Acids." Framfarir í lífefnafræði / líftækni, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Mataræði og plasma BCAA-afbrigði hjá heilbrigðum körlum og konum-niðurstöður úr KarMeN rannsókninni." Næringarefni, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Innöndun með greinóttri keðju amínósýru örvar örvun á vöðvabólgu af vöðvabólgu í kjölfar mótstöðuþjálfunar í mönnum." Grunnur í lífeðlisfræði, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Desember 2017) "Áhrif framkallaðra amínósýruuppbóta á vöðvastyrk og vöðvamassa hjá sjúklingum með skorpulifur." Evrópsk tímarit um gastroenterology & hepatology, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Er viðbót við greinóttan kjötamínósýrur skilvirkt næringaráætlun til að draga úr skaða á beinagrindarvöðvum? A kerfisbundið endurskoðun. " Næringarefni, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Virkni og öryggi amínósýrutengsls til inntöku í greinóttum keðjum hjá sjúklingum sem gangast undir inngrip fyrir lifrarfrumukrabbamein: Meta-greining." Næringarbók, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. og Gnanou, JV (janúar 2006) „Kröfur um amínósýru í greinóttri keðju hjá heilbrigðum fullorðnum einstaklingum.“ Dagbók næringar, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Áhrif β-alanín viðbót á 5 viku styrkþjálfunaráætlun: slembiraðað, samanburðarrannsókn." Journal International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, og Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanín Viðbót Bætt 10-km Hlauptímaathugun í líkamlega virkum fullorðnum." Grunnur í lífeðlisfræði, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Alþjóðlegt samfélag íþrótta næringar stöðu standa: Beta-Alanine." Journal International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, og Kim, H. (2017). "Hlutverk glútamíns í þörmum og áhrif þess á þarmasjúkdóma." Alþjóðleg tímarit um sameindarvísindi, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Ávinningur af glútamíni: Umfjöllun um meta-greiningar." Líffræðilegar skýrslur, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., og Kimmerly, DS (október 2015) "Áhrif á inntöku L-glútamíns viðbót á vöðvastyrk Bati og eymsli Eftir einhliða hnéþrýsting. International Journal of nutrition íþrótt og æfa umbrot, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., og Matsumura, H. (2015). "Áhrif viðbótar með blöndu af ß-hýdroxý-ß-metýlbútýrati, L-arginíni og L-glútamín eftir endurtekna endurheimt quadriceps vöðvastyrk eftir heildarhnýta á hné. " Asía Kyrrahafstími klínískrar næringar, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., og Patterson, SD (maí 2018) "Áhrif samhliða inntöku bráða leucíns eða leucine-glútamíns við endurheimt hlutdeildar æfingar. " Amínósýrur, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (síðast uppfærð á desember 21, 2018) "Koffein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Öryggi innöndunar koffíns: alhliða endurskoðun." Landamæri í geðfræði, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Áhrif koffíns inntöku á vöðvastyrk og krafti: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining." Journal International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Áhrif hár EPA og hár DHA fisksolía við breytingar á merkingu í tengslum við umbrot próteina sem orsakast af hindlimb dreifingu hjá rottum." Lífeðlisfræðilegar skýrslur, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Áhrif Mataræði Omega-3s á Muscle Composition og gæði í eldri fullorðnum." Núverandi næringarskýrslur, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Áhrif omega-3 fitusýra á umbrot á beinagrindarvöðvapróteinum og hvatberaæxli í öldruðum fullorðnum." Aging, 9(4), 1096-1129.
  36. Svartur, KE, et al. (Nóvember 2018) "Bætir umega-3 fitusýrur við próteinbundið viðbót meðan á þjálfun í vetur fer fram í minni vöðvasótt og betra viðhald á sprengifimi í faglegum leikmönnum Rugby Union." Evrópsk tímarit um íþróttafræði, 18 (10): 1357-1367.
  37. National Center for Complementary and Integrative Health (síðast uppfærð maí 2018) "Omega-3 viðbótarefni: Í dýpt." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Myndar myndir frá vectorfusionart / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn