Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Eins og við vitum öll, að lyfta þungum og borða rétt er besta leiðin til að byggja upp vöðva. Það tekur mikla vinnu og ákvörðun um að ná þessum árangri.

Þú gætir líka heyrt að þú getur bætt við viðbótum til að hjálpa þér að byggja upp vöðva hraðar. Kannski hafa vinir þínir lagt til að þú takir þau til að hjálpa þér að sjá hraðari niðurstöður.

En virka þau í raun? Eru þeir þess virði að vinna sér inn peninga þína?

Jæja, það er ekki svona svart og hvítt svar.

Það eru nokkur áhrifarík viðbót þarna úti sem getur vissulega bjartsýni árangur þinn og fylgt í eyðurnar í næringu þinni. En það eru líka margir fleiri sem eru algerlega og algjörlega gagnslausar.

Þeir gera nokkrar mjög fáránlegar og ótrúlegar kröfur um hvernig hægt er að pakka á 16 pund af vöðvum í eins lítið og 12 vikur (nei, í raun er ég alvarlegur).

Við ætlum að sigta í gegnum sorpið og ákveða virkilega hvað er þess virði að vinna sér inn peninga þína til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum hraðar!

Hérna er sjónrænt laumuefni af því sem er framundan.

Bestu vöðvauppbótin Infographic frá Top10supps

8 Muscle Building viðbót

Nú skulum við fara í gegnum hvert þeirra eitt af öðru til að skilja betur hlutverk þeirra í vöðvauppbyggingarferlinu.

Whey Protein eða Plant Protein Powder

Whey Protein Powder

Jæja, þetta er ekki brainer. Við höfum öll heyrt hversu mikið mikið prótein er fyrir okkur þegar markmiðið er að byggja upp vöðva (1).

Það hjálpar okkur að gera við vöðvana eftir að við skemmdum hann í líkamsræktarstöðinni. Það undirbýr líka líkama okkar til að verða tilbúinn fyrir næsta þing til að hefja ferlið upp á nýtt, svo að með tímanum getið þið byggt upp þá draumaeðlisfræði sem þú hefur verið að leita að.

En það er frekar erfitt að fá nauðsynlega upphæð með mataræði einum til að ná markmiðum okkar um vöðvaöflun.

Oft sinnum er það bara ekki raunhæft.

Þess vegna var prótein viðbót þróuð; svo að þetta vandamál gæti verið leyst. Þetta ætti ekki að vera þitt Aðal uppspretta próteina. Hins vegar getur þetta verulega hjálpað þér að ná þeim háu próteinmarkmiðum.

Það eru svo margar mismunandi tegundir af próteindufti þarna úti. Mysu, kasein, planta, egg, listinn heldur áfram. Það getur verið erfitt að velja hver annan.

Hvað er á milli þeirra fyrst og fremst eru tíðni meltingar. Þó að þeir megi melta á mismunandi hraða, svo lengi sem þú nærð próteinmarkmiðunum þínum fyrir daginn skiptir það ekki máli allt of mikið.

En til að ná sem bestum árangri og ef þú ert venjulegur omnivore (borða bæði plöntu og dýraafurðir), haltu við mysupróteini2).

Ef þú ert vegan eða grænmetisæta, eða þú vilt einfaldlega ekki neyta mjólkurafurða, farðu með próteinbundið próteinduft eins og Pea or brún hrísgrjón. Ekki hafa áhyggjur; pakkinn mun gera það nógu auðvelt að benda á hvort það er mysu eða plöntuprótein.

Hversu mikið prótein að taka:

Rannsóknir hafa sýnt að ákjósanlegt magn próteina til að neyta til að byggja upp vöðva er afstætt; u.þ.b. 1.6 g / kg líkamsþyngdar (3) (eða fyrir okkur Ameríku 0.72 g / £ líkamsþyngdar).

Svo að henda skopi eða tveimur af þessu í hristarflösku einu sinni á dag ætti að vera næg aðstoð til að ná próteinmarkinu yfir daginn.

Það er best að stefna að 25 grömmum (venjulega einn skop) eftir líkamsþjálfun og á "nauðsynlegum grundvelli" til að ná próteinmarkmiðum þínum fyrir daginn.

Opinber staða

Creatine einhýdrat

Kreatín fæðubótarefni

Ég er viss um að þú hafir heyrt um þetta áður. Ég er líka alveg viss um að þú hafir heyrt nokkrar viðbjóðslegar (enn óréttlætar) hluti um það, svo sem: "kreatín er stera" eða "það er slæmt fyrir nýru þína" eða "það hefur neikvæð áhrif á hjarta þitt".

Stöðva það. Nei. Það gerir ekkert af þessum hlutum, né er það steral.

Rannsóknir hafa reynst aftur og aftur að jafnvel hjá sjúklingum með nýrnavandamál (creatine) hefur kreatín ekki sýnt nein merki um neikvæð áhrif á einstaklinginn að taka venjulega skammt af 3-5 grömmum á dag (4).

Reyndar eru flest jákvæð áhrif hjá flestum einstaklingum ekki aðeins á vöðvauppbyggingu og vaxandi styrk en einnig sem önnur meðferð við blóðþurrðarsjúkdómi og taugahrörnunarsjúkdómum.

Pretty heillandi, finnst þér ekki?

Kreatín eykur ekki vöðvamassa beint, í sjálfu sér. En það sem það hefur bein áhrif á er árangur manns; nánar tiltekið styrk og kraft.

Þegar þú bætir þessum breytum, þá ætti vöðva að fylgja, auka styrk eins mikið og 13%!

Fyrir fæðubótarefni, það er mjög mikilvægt.

Hversu mikið kreatín á að taka

5 grömm fyrir æfingu einu sinni á dag er venjulega ráðlagður upphæð.

Ef þú tekur það 30 mínútum fyrirfram leyfir þér nægan tíma til að metta vöðvann.

Almennt munt þú sjá að margir framleiðendur benda til að hlaða 20 grömm á dag í eina viku. Hins vegar er þetta ekki raunverulega nauðsynlegt, þar sem þú munt vöðvar verða mettuð með kreatíni með tímanum eins og þú tekur það einu sinni á dag.

Ég myndi stinga upp á að taka það líka á æfingum sem ekki eru líkamsþjálfun þar sem það mun leyfa vöðvunum að verða mettuð hraðar. Tíminn sem þú tekur það skiptir ekki máli fyrir daga sem ekki eru líkamsþjálfun.

Opinber staða

Citrulline Malate

Heimild af L Citrulline

Þú getur oft fundið þessa amínósýru í mörgum af þeim besta viðbótartíma fyrir æfingu nú á dögum, en þú getur líka fundið það sem sjálfstæða viðbót eins og heilbrigður, oft í duftformi sem er unflavored.

Hvað gerir það?

Jæja, það hefur reynst hæfileika til að auka áberandi hreyfingu hreyfingarinnar (hugsa um flestar tegundir af hjarta- og æfingum eða hámarksmælingum). En einnig, annar snyrtilegur þáttur í þessari viðbót er að það dregur almennt úr eymslum dagana eftir mikla æfingu5).

Hins vegar er það eina sem þarf að gæta vel um hér að mörg viðbótar- og íþróttamatfyrirtæki treysta því að það dregur úr tíma til að tæmast. Þó sannar í sumum tilfellum hefur rannsóknin ekki getað rækilega sannað þessa tilteknu kröfu, svo ekki fá vonir þínar of háir í því samhengi.

Ekki vera hugfallast þó þetta er frábær innihaldsefni samt.

Það snjalla við að gera hér væri að para það við kreatín í drykk fyrir líkamsþjálfun. Þetta skapar fínan hristing sem gefur þér orkuuppörvun, styrktaraukning og eykur bata þinn.

Hversu mikið citrulline á að taka

6-8 grömm fyrir æfingu er nóg. Markmiðið einu sinni á dag í æfingadögum um 30 mínútur fyrir æfingu þína.

Þú þarft ekki að taka það á öðrum æfingum.

Vertu á huga, þar sem mörg merki setja skammtinn í milligrömm (mg) frekar en grömm (g), þannig að það myndi breyta í 6,000-8,000 mg.

Opinber staða

Beta-Alanine

Heimildir Beta Alanín

Beta-Alanín er annar amínósýra og vinnur á mjög svipaðan hátt og sítrúdínmalat; í því skyni að það virkar best fyrir hærra raðsetur og loftháð tegundir þjálfunar.

A endurskoðun á mörgum rannsóknum (kallað a meta-greining í vísindaritunum) sýndi 2.85% aukningu á vöðvaspennu, sem er í raun reps sem hægt er að framkvæma þar til það er klárast fyrir æfingu sem stóð milli 60-240 sekúndna (6).

Einnig skal ekki vera viðvarandi ef þú líður smá náladofi þegar þú tekur þetta viðbót. Þetta er fyrirbæri sem kallast niðurgangur. Þetta er skaðlaus tilfinning sem þú getur fundið fyrir í andliti, handleggjum eða fótum eftir inntöku.

Ekki hafa áhyggjur, með tímanum fer tilfinningin venjulega í burtu.

Hversu mikið beta-alanín á að taka

Einhvers staðar milli 2-5 grömm, 30 mínútur fyrir líkamsþjálfun þína, er nóg. Aftur á móti er ekki nauðsynlegt að taka það á æfingu.

Opinber staða

Koffín

Koffeinútdráttur

Ó já, ég veðja að þú ert mjög kunnugur þessu frábæra efnasamband sem er að finna í mörgum drykkjum um allan heim, þar á meðal kaffi, te, gos og í flestum hágæða fitubrennara sem við skoðuðum. En hvað gerir koffein svo sérstakt til að byggja upp vöðva þó?

Koffein er mjög árangursríkt afköst. Aftur, eins og flest viðbót, mun það ekki setja plötum vöðva beint á líkama þinn fyrir þig. Þú verður að vinna fyrir það. Hins vegar, hvaða koffín er einkum er að gera það að verkum miklu auðveldara að framkvæma.

Að vera vinsælasti örvandi efnið um allan heim hefur vísindamenn í gegnum árin fengið að gera tilraunir á fjölmörgum íbúum til að verða vitni um hvernig það hefur áhrif á þau; einkum í íþróttum og hæfileikum.

Ein meta-greining á 10 mismunandi rannsóknum sýndi að koffein gat aukið hámarks vöðvastyrk og kraftur verulega miðað við lyfleysuhópa, einkum í líkamsþjálfun (7).

Það kemur enn meira á óvart að ein rannsókn sýndi einkum að orkuframleiðsla var verulega aukin þegar hröð lota var gerð af mikilli virkni eins og sprintum og Olympic weightlifting jafnvel þegar þeir eru sviptir svefni og færðu minna en 6 tíma á nóttu á stöðugum grundvelli. (8).

Hversu mikið koffein á að taka

Flest bókmenntirnar hafa sýnt að 3-5mg / kg líkamsþyngdar (1.3-2.25g / lb) virkar vel fyrir flest fólk. Vertu viss um að taka það 20-30 mínútur fyrir æfingu og forðast að taka það seint á kvöldin.

Opinber staða

Varúð

Eitt sem ég verð að taka á áður en ég held áfram er að allir hafa mismunandi koffínþol. Sumt fólk getur drukkið kaffi við rúmstokkinn og sofnað enn strax aftur á meðan aðrir taka einn sopa af dótinu og það gefur þeim óþægilegt magn kvíða.

Að taka of mikið koffín getur leitt til taugaveiklunar, svefnleysi, ógleði og kvíða.

Notaðu reynslu og villu ef þú ert ekki tilbúinn að taka koffín. Byrjaðu með litlum skammti af 0.5mg / lb og haldið áfram þar.

Ef þú heldur áfram að sjá jákvæðar niðurstöður skaltu halda áfram að taka upp ráðlagðan skammt. Betri öruggur en hryggur. Allt í lagi ... við skulum halda áfram!

Lýsi

Uppruni Omega 3

Svolítið skrítið að sjá almenna heilsu viðbót á þessum lista, ha?

Ástæðan fyrir því að ég seti þetta hér er vegna þess að fiskolía hefur margir ótrúlegur heilsubót. Við munum ekki kafa í smáatriðum um þau öll (vegna þess að það eru tonn!), En það sem ég mun einbeita mér mest að hér er það bólgueyðandi eiginleika.

Þegar við erum að lyfta lóðum erum við að brjóta niður vöðvann og rífa bókstaflega trefjarnar (kallaðar örtár). Áður en bataferlið hefst fer fram bólga, þar sem þetta er náttúruleg viðbrögð líkamans við þessu fyrirbæri. Þetta er það sem við köllum bráð bólga.

Þetta er eðlilegt og heilbrigt. Ekkert raunverulega til að hafa áhyggjur af hér.

Það er þegar þessi bólga snýr langvarandi (sem þýðir að það hefur verið að halda áfram og ekki að stoppa í nokkra mánuði og ár í einu) er þegar við byrjum að verða í vandræðum.

Hvers vegna er langvarandi bólga slæmt?

Jæja, við skulum hugsa um aldraða í eina mínútu. Af hverju upplifa þau vöðvaþyngd (sarkófenna) í gegnum árin þegar þau eru aldin? Jæja, það eru margir þættir sem gegna hlutverki, en langvinn bólga er einn þeirra.

Í gegnum árin og árin af áframhaldandi bólgu byrjar þessar einstaklingar að missa getu til að nýta prótein á réttan hátt og leiðir þannig til minni getu til að byggja upp vöðva (9).

Svo hvað hefur þetta að gera með okkur sem eru yngri og eru þjálfaðir til að viðhalda okkur sjálfum og líta vel út? Þessi bólga hefur sömu hæfni til að hamla vöðvamiðlunarmörk okkar. Þetta er þar sem fiskolía kemur sér vel.

Fiskolía hefur reynst vera veruleg bólgueyðandi lyf í bæði dýrum og mönnum rannsóknum á hverjum tíma (10).

Þetta er mjög hvetjandi fréttir, þar sem við getum haldið bólgu á heilbrigðu stigi sem favors að byggja vöðva í stað þess að tapa því. Svo það myndi gera fullkomið vit í að taka þetta með hvað almennt heilsuframlag sem þú getur tekið, svo sem fjölvítamín eða hvað hefur þú.

Hversu mikið fiskolíu þarf að taka

Flestir sérfræðingar mæla með um 2-3 grömm af hreinu DHA og EPA á dag.

Þetta þýðir EKKI alls grömm af eingöngu fiskolíu. Þetta þýðir aðeins DHA og EPA hluti, sem eru þau umega 3 sem þú heyrir mikið um.

Lestu merkimiðann vandlega til að ganga úr skugga um að þú færð nóg EPA og DHA, eða að auki væri það nánast gagnslaus.

Taktu það hvenær sem þú vilt á daginn, því tímasetning skiptir ekki máli of mikið með þessu viðbót.

Opinber staða

Essential Amino Acid Complex

Heimildir um nauðsynlegar fitusýrur

Bíddu aðeins; Ertu að tala um BCAA (grenjaðir amínósýrur)? Nei, það er ég ekki, og þess vegna er þetta.

Líkaminn notar margar amínósýrur til að fara í gegnum próteinmyndunina, sem er efnaskiptaferlið sem hjálpar þér að byggja upp vöðva með tímanum. Hins vegar, 9 þeirra getur líkaminn þinn ekki framleitt á eigin spýtur. Þú þarft annað hvort að fá þau í gegnum mataræði eða bæta við þeim.

Hin sívinsæla BCAA viðbót inniheldur 3 af nauðsynlegum 9 amínósýrum. Þessar 3 amínósýrur eru sérstakar að því leyti að þær eru tilbúnar í vöðva til notkunar í stað þess að þurfa fyrst að komast framhjá lifrinni.

Vegna þessa gegna þeir sérstöku hlutverki í próteinmyndun.

Hins vegar er hellirinn hérna sem þú þarft allt 9 nauðsynleg amínósýrur til að örva próteinmyndun.

Að hafa innstreymi 3 út úr 9 mun ekki virkja próteinmyndun næstum eins og áberandi en ef öll ákjósanleg gildi 9 nauðsynlegra amínósýra voru til staðar. Reyndar, ef líkaminn þinn hefur ekki nóg af öðrum 6 amínósýrum, þá mun það brjóta niður (uppræta) vöðvavef til að fá það.

Ekki eitthvað sem við viljum, það er viss!

Samhliða þessu hefur rannsóknir sýnt okkur að BCAA mun ekki gera okkur líklegri til að byggja upp vöðva en að fá nóg prótein með mataræði og próteindufti, þrátt fyrir það sem mörg viðbótafyrirtækin segjast eiga að gera (11).

Þetta er þar sem nauðsynlegt amínósýrur flókið gegnir stóru hlutverki. Þetta innihalda öll nauðsynleg amínósýrur sem nauðsynleg eru til að mynda 9.

Þetta er næst besti hlutinn í góða próteindufti. Ef þú getur hlotið smá auka peninga, þá er þetta gott viðbót til að hafa í vopnabúrinu þínu þegar þú ert ekki í hugsjón ástandi til að borða reglulega máltíð eða kannski einfaldlega viltu ekki þykkt staðlaðs próteina hrista.

Þetta eru oft miklu þynnri í samkvæmni vegna þess að þær innihalda ekki neinar ómissandi amínósýrur. Þau eru einnig bragðbætt í duftformi, oftast í ávaxtaríkt bragði, til að gera það miklu betur.

Hversu mikið EAA á að taka

Þrátt fyrir að nákvæmir skammtar fyrir hverja amínósýru í einangrun hafi ekki verið staðfestir enn sem komið er, þá er ákjósanlegur skammtur fyrir heildargrömm nauðsynlegra amínósýra á milli 10-12 grömm, en 2-3 grömm koma frá lefsín, sem leikur stærsta hlutverkið í nýmyndun próteina (12).

Ég myndi mæla með því að taka þetta þegar þú veist að það gæti verið á meðan á milli hápróteinmáltíða. Þetta mun veita þér betri möguleika á að koma í veg fyrir vöðvaþyngd þegar þú ert með kaloríahalla eða auka vöðvavöxt þegar þú ert að leita að vöðvastærð.

Þyngdaraukninguduft

Mass Gainers

Þetta er meira heiðarlegt að nefna hér, þar sem ekki er um að ræða rannsóknir sem nú eru á þessum duftum í einangrun. Þetta eru einnig oft nefndir "massamiðlarar".

Í raun er það sama hugtakið og próteinduft, en með viðbættum kolvetnum og fitu. Þetta eru háar hitaeiningar, allt frá 500-1200 hitaeiningum. Þau innihalda oft sama magn af próteinum eins og 2 scoops af venjulegu próteindufti (50 grömm eða svo), 100-200 grömm af kolvetnum og allt að 15 grömm af fitu að meðaltali.

Í grundvallaratriðum er það þéttur og varðveittur hitaeiningar.

Þyngdaraukendur eru góðir fyrir þá sem baráttu virkilega við að pakka á pundunum vegna skorts á matarlyst (oft kallað „harðgerðaraðilar“), þar sem þetta er oft mun minna fylling en venjulegar máltíðir eru. Ef þú taka ekki nóg hitaeiningar, þú verður einfaldlega ekki að byggja upp vöðva. Einfalt og einfalt.

Það eina sem þarf að horfa á hérna er að margir þeirra nota fylliefni og önnur ódýr innihaldsefni sem þér líður minna en ákjósanlegur, sérstaklega í þjálfun. Þetta er venjulega vegna þess að kolvetni af lágum gæðum, svo sem maltódextrín og dextrósi, eru notuð sem meirihluti kolvetna, sem eru tegundir af fljótandi meltingu sykur.

Leitaðu að þyngdaraukningum sem innihalda heilbrigðari kolvetni, eins og hafrar klíð og bókhveiti sem aðal uppsprettur kolvetna. Þú munt vita að þau eru aðal uppspretturnar þegar þær eru skráðar áður á innihaldsefnalistanum miðað við sykur og aðra fylliefni.

Hversu mikið þyngdaraukningu á að taka

Á nauðsynlegum grundvelli, allt eftir hversu mörgum hitaeiningum sem þú færð í gegnum mat þegar. Ef þú hefur tilhneigingu til að lifa í skemmtilegri lífsstíl þar sem erfiðara er að passa í venjulegan máltíð, þá ætti þetta að vera meira af hefta í viðbótarsamningi þínum.

Ég myndi mæla með því að taka það í morgunmat til að auka aukið orku eða eftir líkamsþjálfun til að gefa líkamanum aukalega næringarefni.

Opinber staða

Umbúðir Up

Jæja, þarna hefurðu það!

Þetta eru 8 fæðubótarefni sem eru örugglega þess virði að fjárfesta ef þú ert að leita að því að hámarka þessi vöðvauppbyggingar markmið og auka þá vinnu sem þú leggur í ræktina á hverjum degi. Hvort þú ert líkamsbygging, kraftlyftingar eða jafnvel að gera CrossFit, þessi fæðubótarefni munu veita þér aukinn ávinning í vöðvauppbyggingu.

Þetta mun örugglega ekki skipta um rétt mataræði og hreyfingu, en þeir geta vissulega hjálpað þér í því ferli.

Haltu áfram að lesa: 9 Bestu fæðubótarefni fyrir æðum og dælu

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Zachary.

Meðmæli
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition stöðu standa: Prótein og hreyfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, og Phillips, SM (2009). Inntaka vökvahýdroxýlsat-, kasín- eða sojapróteinisóls: Áhrif á blönduðu vöðvaprótínmyndun í hvíld og eftir mótstöðuþjálfun hjá ungum mönnum. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Kerfisbundin endurskoðun, meta-greining og meta-endurnýjun á áhrifum próteinbætingar á þroskaþrýsting sem veldur mótstöðuþjálfun og vöðvamassa og styrkur hjá heilbrigðum fullorðnum. British Journal of Sports Medicine. Doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition stöðu standa: Öryggi og verkun kreatín viðbót í æfingu, íþróttum og læknisfræði. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate stuðlar að loftháðri orkuframleiðslu í vöðva sem nýtir menn. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, og sölu, C. (2012). Áhrif β-alanín viðbót á æfingum: A meta-greining. Amínósýrur, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Áhrif koffeininntöku á vöðvastyrk og kraft: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Skúffa, S. (2012). Aukning á bráðri koffínupptöku á sjálfviljugan völdum viðnám-þjálfun Hlaða eftir takmörkuð svefn. International Journal of Sport Næring og æfa umbrot,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Áhrif lífeðlisfræðilegra áhrifa á sermisbrestur; Áhrif hak og vísbendinga um skerta öldruð beinagrindarmeðferð. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 fjölómettaðar fitusýrur og bólgueyðandi ferli: næring eða lyfjafræðingur? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Útbreiddar amínósýrur og nýmyndun vöðvapróteina hjá mönnum: Goðsögn eða raunveruleiki? Journal International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN æfing og íþrótt næringar endurskoðun uppfærsla: Rannsóknir og tillögur. Journal International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Myndar myndir frá Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn