Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Þú gætir tengst próteinduft með spjátrungum sem vilja nautakjöt í ræktinni, ekki satt?

En próteinduft er örugglega ekki aðeins fyrir karla.

Prótein er einnig ótrúlega mikilvægt fyrir konur og er líklega það fjölbrotsefni sem flestar konur fá ekki nóg af í mataræðinu. Einnig, ef þú vilt viðhalda heilbrigðu þyngd eða léttast, prótein er besti vinur þinn.

Góð próteinduft getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum og þörfum dagsins í dag.

Hvað er prótein?

Tafla Full af Prótein Rich Foods

Prótein er byggingareiningin á öllum vefjum, líffærum og vöðvum í líkamanum. Orðið prótein kemur frá grísku orðið sem þýðir "aðal". Af þeim þremur fjölgunarefni, prótein, fitu og kolvetnum er það sú eina sem líkaminn getur ekki lifað án.

Prótein sameindin er flókin uppbygging sem samanstendur af sameindum sem kallast amínósýrur. Það eru 20 amínósýrur sem sameina í mismunandi röð til að mynda stærri sameindina, allt eftir því hvað próteinið verður notað. Af þessum 20 eru níu „nauðsynleg“ sem þýðir að líkaminn getur ekki búið til þá sjálfur. Hinar 11 er hægt að búa til úr öðrum próteinum eða næringarefnum.

Ertu að fá nóg af próteini?

Próteinþörf er breytileg eftir líkamsþyngd þinni og virkni.

Ráðlagt mataræði fyrir prótein fyrir meðalmanneskju er 0.8 grömm á hvert kg líkamsþunga. Þetta þýðir að um 55 grömm á dag er 150 punda kona (1).

Þessi tala er svolítið villandi þar sem hún er lægsti fjöldinn til að koma í veg fyrir tap á vöðvum, ekki raunverulegur fjöldi sem þú þarft til að styðja við heilbrigða þyngd eða byggja vöðva. Flestir þurfa líklega verulega meira prótein.

Í 2016 rannsókn var próteinneysla yfir þúsund manns á aldrinum 60-99 ára metin. Þeir mældu einnig líkamsfituprósentu og vöðvamassa.

Aðeins 33% kvenna og 50% karla voru að mæta RDA fyrir prótein.

Þeir sem borðuðu nóg prótein voru með marktækt meiri vöðvamassa og minni líkamsfitu, samanborið við þá sem ekki (2). Þessi rannsókn bendir til þess að mörg okkar borðum ekki nóg prótein til að styðja jafnvel þann vöðvamassa sem við höfum.

Hjá eldri fullorðnum, eins og í þessari rannsókn, er þetta stórt vandamál vegna þess að skortur á vöðvamassa getur leitt til falls og meiðsla.

Reiknaðu próteinþörf þína

A betri leið til að reikna út próteinþörf þín er að reikna út það miðað við% af heildar kaloríum sem koma frá próteini. Ráðlagður% er 10-35% af hitaeiningunum þínum ætti að koma frá próteini (3).

Hvernig reiknarðu út hvað það þýðir fyrir þig?

Í fyrsta lagi þarftu að vita hversu margar kaloríur þú þarft. Nákvæmasta leiðin til reikna út kaloríur er með því að nota jöfnu sem kallast Mifflin St. Jeor.

Segjum að þú þurfir 2000 hitaeiningar á dag, bara til að gera stærðfræði auðvelt.

Ef 10-35% hitaeiningar þessara hitaeininga koma frá próteini sem þýðir að 200-700 hitaeiningar.

Prótein hefur 4 hitaeiningar á grömm, sem þýðir að þú þarft 50-175 grömm á dag.

Já, það er mikið úrval fyrir próteinþörf þína.

Ef þú ert mjög kyrrsetur getur þú sennilega farið í burtu með því að borða á neðri enda þessarar bils. Ef þú vinnur út eða er að reyna að léttast, leitaðu að hærri enda.

Ef markmið þitt er að borða á hærri enda sviðsins getur það skapað áskorun. Prótein er mjög mettandi og þýðir að það líður þér hratt. Til þess að mæta 175 grömmum af próteini á dag, þá þyrfti þú að borða um það bil 25 aura kjöt (baunir, egg, tofu, ostur, jógúrt og mjólk eru líka góðar heimildir).

Þetta myndi líklega láta þig líða alveg fullur, en próteinduft getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum án þess að vera fyllt.

Af hverju próteinduft?

Það eru margar ástæður fyrir því að nota próteinduft. Eins og ég gat um er það bragðgóð og þægileg leið til að auka próteininntöku þína. Það gerir þér kleift að hafa próteinið þitt á ferðinni ef þú þarft.

Próteinduft þarf ekki að elda eða útbúa eins og kjöt eða aðrar heimildir. Það er frábær kostur fyrir fólk sem hefur bara ekki tíma til að elda og þarf samt að borða nóg prótein.

Mörg próteinduft eru góð grunnur til að bæta við ýmsum bragðtegundum. Þetta getur dregið úr leiðindum þegar þú ert fær um að blanda saman smekknum á smoothie þínum á hverjum degi. Duft þarf ekki að takmarka aðeins við drykki eða titring, þau geta verið notuð á margvíslegan hátt, sem snarl í formi próteinbar eða jafnvel a máltíð skipti á annasömum degi.

Það eru nokkur hæðir við próteinduft sem ætti að nefna.

Viðbót mun aldrei veita sömu næringu og raunverulegur, allur matur, sama hversu mörg „heilbrigð“ innihaldsefni er bætt við. Svo, próteinduft kemur aldrei að fullu í staðinn fyrir mat, sama hversu erfitt sum fyrirtæki geta reynt að gera það.

Sumir geta líka verið mikið í sykri eða gervi sætuefni, sem þú myndir ekki finna í raunverulegum próteinum mat.

Próteinduft er ekki fyrir alla. Of mikið prótein getur verið skaðlegt fólki með nýrnasjúkdóm. Þeir með sykursýki verður að vera mjög varkár varðandi sykurinnihald vörunnar.

Í heildina eru flestar próteinduft heilbrigt og þægilegt val til að mæta próteinþörfum þínum fyrir daginn.

Hvernig á að velja próteinduft

Kona Velja Milli Próteinduft

Það eru nokkrir hlutir sem þarf að taka tillit til þegar þú velur próteinduft.

Hugsaðu fyrst um mataræði takmarkanir. Ert þú vegan eða grænmetisæta? Laktósaóþol? Eða ertu með nein matarofnæmi? Allar þessar tegundir spurninga munu leiðbeina þér um hvaða tegund þú velur.

Í öðru lagi, hver eru markmið þín?

Þessi grein fjallar um vöðvauppbyggingu, þyngdartap og almenn heilsa sem markmið um hvernig á að velja próteinduft. En ef þú ert með læknisfræðilegar aðstæður sem einnig þarf að hafa í huga, skaltu ræða við lækninn eða matarfræðinginn um besta valið fyrir þig.

Í þriðja lagi viltu íhuga kostnað, smekk og hversu vel það blandar við vökva. Próteinduft getur verið breytilegt í kostnaði og bara vegna þess að það er dýrara, þýðir það ekki að það sé betra fyrir þig eða jafnvel smekk betur. Sumir geta verið gritty og raunverulega þarf að blanda til að smakka rétt.

Þú gætir þurft að prófa nokkrar mismunandi próteinduft áður en þú finnur einn með þolanlegum smekk. Kannski spyrðu vini hvað uppáhalds þeirra er, svo að þú eyðir ekki peningum sem kaupa mismunandi duft sem þú munt aldrei drekka.

Best próteinduft fyrir þyngdartapKona Í Pink Tanktop Measuring Þyngd Tap hennar

Ef þú vilt léttast þarftu að borða færri kaloríur og æfa meira. Ef þú hefur einhvern tíma verið í megrun þá veistu hversu erfitt þetta getur verið.

Líkaminn þinn standast þyngdartap og sendir frá sér alls konar hormón til að fá þig til að borða meira svo hann geti haldið eðlilegri þyngd sinni. Að borða meira prótein getur auðveldað klippa kaloríur og léttast aðeins.

A meiri prótein mataræði hefur reynst auka efnaskipti og mettun miðað við lítið prótein mataræði. Mikill próteininntaka leiðir til þess að neysla neyslu á kaloríum er minni. Einnig hefur verið sýnt fram á að mikið prótein mataræði hefur aukist og þyngdartap samanborið við mataræði sem er hátt í öðrum fjölgunarefnum (4).

Svo, ef þú vilt léttast, er prótein besti vinur þinn.

Eitt sem þarf að hafa í huga, hvað varðar þyngdartap eru auka kaloríur auka kaloría. Svo, jafnvel ef þú ert að borða öll hitaeiningarnar þínar í próteini, ef þú ert að borða of mikið, muntu ekki sjá niðurstöðurnar sem þú ert að leita að.

Góður kostur fyrir próteinduft fyrir þyngdartap mun hafa að minnsta kosti 15-20 grömm af próteini, en haltu hitaeiningunum við 150 eða minna. Ef þú ætlar að nota próteinduftið sem máltíðarskiptingu skaltu stefna að að minnsta kosti 20 grömmum af próteini og kaloríurnar gætu verið aðeins hærri.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Myseprótein er kjörið prótein fyrir þyngdartap. Rannsókn frá 2008 metin áhrif mysupróteinsuppbótar á þyngdartap einstaklinga sem voru þegar að fylgja mataræði með lágum kaloríum.

Þátttakendur fengu annað hvort mysuprótein viðbót eða lyfleysu drykk 20 mínútum fyrir morgunmat og 20 mínútur fyrir kvöldmat í 12 vikur. Þeir skera einnig 500 kaloríur úr daglegri inntöku. Líkamsfita, halla vöðvamassa og þyngd voru skráð á 4 vikna fresti.

Þrátt fyrir að bæði hópar misstu, missti hópurinn, sem fékk próteinduftið, talsvert meiri líkamsfitu og minni vöðva samanborið við lyfleysuhópinn. Hæfni til að viðhalda vöðvamassa á meðan þyngd er þyngd getur gert það auðveldara að halda þyngdinni af langtíma (5).

Annar valkostur fyrir gott próteinduft fyrir þyngdartap eru vörur sem hafa bætt við koffein or trefjar. Sýnt hefur verið fram á að koffein eykur stöðugt umbrot og eykur árangur hreyfingarinnar (6). Ef þú getur unnið erfiðara með gætirðu léttast hraðar.

Trefjar, aftur á móti, hjálpar þér að líða lengur, sem gæti að lokum leitt til þess að borða færri kaloríur (7).

Það eru margar mismunandi valkosti fyrir próteinduft sem geta hjálpað til við þyngdartap. Mikilvægur hlutur í því að velja einn er að halda hitaeiningunum og sykri lág, en próteinið hátt.

Opinber staða

Best próteinduft til að ná vöðva

Fit Girl situr á bekk í Líkamsrækt og drekkur próteinhrista

Þyngdarþjálfun og bodybuilding eru ekki bara fyrir karla. Margar konur hafa einnig áhuga á að ná sér í vöðva, ekki bara léttast.

Án próteins geturðu ekki sett á þig vöðvamassa þar sem vöðvar eru gerðir úr próteini.

Tvær bestu próteinduftarvalkostirnir til að ná vöðva eru mysur og kasein. Þetta eru tvö prótein sem finnast í kúamjólk, svo að þau mega ekki vera viðeigandi fyrir fólk með ofnæmi eða fylgja mataræði í veganeti.

Tengt: Top 10 viðbótarþjálfun fyrir konur

Mysuprótein er algengasta tegund próteina sem notuð er í bodybuilding samfélaginu. Það er frásogandi, vandað prótein sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur (sumar mysuafurðir eru pakkaðar með BCAAs). Mysa hefur verulegar rannsóknir að baki til að taka afrit af notkun sinni sem vöðvauppbyggingu. Í ljós hefur komið að það eykur grannan líkamsmassa og styrk (8). Whey prótein duft smakkar venjulega nokkuð vel, þannig að það er bætt bónus.

Casein prótein

Kasein Próteinduft

Kasein er hitt próteinið sem finnst í mjólkurafurðum. Eins og mysu, þá er það líka fullkomið prótein, en það er ekki eins hratt virkt.

Það er líklega best notað sem máltíðaruppbót, þar sem það getur fest þig lengur. Sumar rannsóknir hafa gefið til kynna að kasein gæti jafnvel framkvæmt mysu í auka vöðvastyrk (9).

Eitt sem þarf að hafa í huga, sumir hafa tilhneigingu til að vera viðkvæm fyrir kaseini. Fyrir þá sem eru, getur það valdið húð og meltingarvandamálum.

Opinber staða

Best plantna-undirstaða próteinduft

Hampi Protein Í A Scooper Á Borðinu

Margar konur vilja borða vegan eða grænmetisfæði og próteininntaka verður enn mikilvægari fyrir þær sem borða ekki kjöt. Sem betur fer eru fullt af hágæða valkostum fyrir plöntubundið próteinduft. Helstu gerðirnar eru soja, erta, hampi og brúnt hrísgrjónduft.

Sojaprótein

Sojapróteinduft

Soy er eini heill plöntuframleiðsla sem er til staðar. Það er alveg hlutlaust í smekk. Eitt sem þarf að hafa í huga er að flestir soja er erfðabreytt, ef þetta er mikilvægt fyrir þig, þá verður þú að forðast soja. Soy inniheldur einnig phytoestrogen, sem líkja eftir estrógeni í líkamanum. Þetta gæti verið áhyggjuefni fyrir fólk með ákveðin hormón jákvæð krabbamein (10).

Opinber staða

Pea prótein

Baunaprótein Duft

Pea prótein er úr gulu baunum. Það er ekki fullkomið prótein, því það er lítið í amínósýru metioníni. Það inniheldur hýdroxý sýru, sem getur hindrað næring frásog. Það getur líka verið svolítið gritty, svo það er venjulega blandað saman við aðrar tegundir próteina.

Opinber staða

Rice Protein

Rice Protein Powder

Hrísgrjón prótein er heldur ekki fullkomið prótein en er frábær uppspretta trefja og B-vítamín. Það er líka mjög ofnæmisvaldandi og hentar fólki sem hefur næmi á mat. Það getur líka verið eins áhrifaríkt og mysan til að hjálpa til við að auka vöðvamassa (11).

Opinber staða

Hemp Protein

Hampi prótein duft

Hampprótein kemur frá fræjum kannabisplöntunnar. Það inniheldur ekki geðlyfja eiginleika. Það er góð heimild um omega-3 fita, kalíum, járnog trefjar (12).

Opinber staða

Blöndur sem byggjast á plöntum

Plant Byggt próteinduft

Það eru nokkrir blöndu próteina á plöntum sem eru á markaði til að veita vöru sem er algjört prótein með því að sameina mismunandi uppsprettur.

Til dæmis er brún hrísgrjónaprótein lítið í lýsíni en hefur nægilegt magn af metíóníni.

Þegar það er blandað saman við ert prótein (hátt í lýsíni) myndar það fullkomið prótein. Blanda er líklega bestur veðmál þegar þú velur prótein sem byggir á plöntu, til að tryggja að þú fáir allar nauðsynlegar amínósýrur í viðbótinni þinni.

Opinber staða

Prótein til annarra nota

Það eru nokkrir aðrir möguleikar á próteini sem geta hjálpað til við að takast á við aðrar áhyggjur heilsu.

Hér eru nokkrar mismunandi val:

Kollagen fyrir heilsu húðarinnar

Heimildir um kollagen

Kollagen er ófullkomið prótein, það inniheldur ekki amínósýruna tryptófan, en það þýðir ekki að það hafi ekkert gildi. Kollagen viðbót getur hjálpa húðinni að vera heilbrigð þegar þú eldist (13). Ein af amínósýrunum í kollageni, kallað glýsín, er mikilvægt fyrir sáraheilun og ónæmi (14).

Opinber staða

Rauðhimnubólga fyrir ónæmiskerfi

Heimildir um bjúg

Colostrum er fyrsta mjólkin sem kemur út eftir að kýr fæðir. Það er ákaflega mikið af næringarefnum, mótefnum og Probiotics og hefur verið kallað „fljótandi gull“. Rannsóknir hafa komist að því að það gæti hjálpað efla ónæmiskerfið, að draga úr lengd öndunarfærasýkinga (15).

Opinber staða

Ábendingar um notkun próteindufts

Ung kona sem gerir próteinhrist í eldhúsinu

Próteinduft er mjög fjölhæfur og hægt að nota á mörgum mismunandi vegu sem máltíð eða sem snarl.

Ef þú ert að velja að nota próteinduftið fyrir smoothie eru valkostirnir óþrjótandi. Byrjaðu á vökvanum þínum að eigin vali. Þú getur notað vatn, mjólk eða mjólk án mjólkur eins og möndlu eða soja. Smá ís gefur því gott þykkt bragð. Kastaðu því í blandara fyrir fljótan drykk.

En þú þarft ekki að hætta þarna. Þú getur alltaf bætt við ávöxtum, grænmeti eða heilbrigðum fitu eins og chia eða linfrjónum. Vertu bara meðvituð um hve mörg aukaefni þú bætir við sléttuna þína sérstaklega ef markmið þitt er þyngdartap, þá getur smoothie þín pakkað mikið af kaloríum.

Greiða sem ég hef gaman af er súkkulaðipróteinduft með möndlumjólk og frosin jarðarber. Ég reyni alltaf að henda í handfylli af spínati líka vegna þess að það breytir ekki bragðinu en bætir upp næringu.

Próteinduft er hægt að nota umfram smoothies. Það er hægt að blanda því í heitt korn, eins og haframjöl, til að auka próteininnihald. Þú getur blandað óbragðbættu dufti í kaffi til að gefa það næringarefnisuppörvun. Þú getur líka blandað óbragða duftinu í súpur til að þykkna þau og bæta við smá próteini.

There ert margir próteinuppskriftir þarna fyrir „orkubit“ eða bakaðar vörur með próteindufti. Þetta eru frábær leið til að fá prótein á meðan þú nýtur meðgöngunnar.

Ertu forvitinn um þessa fíntu bolla sem fólk í líkamsræktarstöðinni drekkur úr? Þeir eru kallaðir hristarar og þú þarft að lokum einn ef þú vilt drekka prótein á ferðinni. Þú getur skrá sig út eða lista yfir bestu próteinhristarflöskurnar fyrir nokkrar tillögur.

Final Thoughts

Bestu próteinduftin fyrir konur Infographic frá Top10supps

Prótein duft getur verið auðveld leið til að bæta við auka próteini í mataræðið og hjálpa þér að ná markmiðum þínum. En varist markaðssetningu umhverfis þessar vörur. Skoðaðu raunverulegt innihaldsefni vörunnar, ekki bara efnagreinina sem umlykur hana.

Góður gæðavörður ætti ekki að innihalda meira en 10 innihaldsefni. Forðist vörur með gervi sætuefni, jurtaolíur, þykkingarefni og gúmmí og fylliefni. Einnig, ekki að hærra verð þýðir ekki alltaf hærra gæðavöru, svo skaltu gera rannsóknir þínar til að finna bestu próteinduftið fyrir þig.

Haltu áfram að lesa: 11 Gagnlegustu viðbót fyrir konur

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn