Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Það er engin rök að þegar það kemur að því að vera heilbrigðara, að borða fleiri plöntur er eitt af bestu hlutunum sem þú getur gert.

Mataræði sem er hátt í plöntum er hátt í næringarefnum, andoxunarefni, trefjarog lág í hitaeiningum. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum.

Vegna heilsufræðilegra hagvaxtar plantna og vinsældir mataræði á plöntum, kann að virðast eins og það sé meira fólk að fara vegan allan daginn (að minnsta kosti byggt á yfirlýsingunum sem sjást á félagslegum fjölmiðlum).

Nýjasta Gallup Poll segir að aðeins 5% Bandaríkjamanna þekkja sem grænmetisæta og aðeins 3% auðkenna sem vegan. En sömu skoðanakönnunin komst að því að sala á matvælum á plöntum jókst yfir 8% í 2017 og mjólkurvalkostir í plöntum byggðu upp 40% af markaðnum (1).

Augljóslega er vaxandi áhugi á að borða á plöntum, þó að flestir séu ekki tilbúnir til að fara "alla leið" með þessari lífsstíl, án tillits til þess sem þeir gætu krafist á Facebook veggnum sínum.

Ef þú ert tilbúinn til að verða grænmetisæta eða vegan, er það ekki auðvelt þegar kemur að því að fá allan næringu sem þú þarft. Þó að plöntur séu ótrúlega heilbrigðir, veita þau ekki sérhver næringarefni sem þú þarft.

Jafnvel vel skipulagt mataræði grænmetis eða vegans getur haft gagn af ákveðnum náttúruleg fæðubótarefni frá einum tíma til annars vegna þess að plöntur veita ekki allt, að minnsta kosti í magni sem gæti verið nauðsynlegt.

Grænmetisæta vs Vegan

Í fyrsta lagi skulum skilgreina hvað það þýðir að vera grænmetisæta eða vegan.

Grænmetisæði

Grænmetisæta er svolítið sveigjanlegt sem fólk skilgreinir það á mismunandi vegu. Sumir grænmetisæta borða egg, mjólkurvörur eða jafnvel sjávarafurðir frá einum tíma til annars.

Að mestu leyti forðast þau kjúkling, nautakjöt og svínakjöt. Það sem þeir ákveða að borða eða ekki borða fer eftir því hvernig þeir velja að fylgja þessu mataræði mynstur og hvernig þeir skilgreina "kjöt".

Vegan mataræði

Vegan mataræði er mikið strangari nálgun að útrýma dýrafæði. Það fjarlægir allt sem kemur frá dýrum heimildum frá mataræði og jafnvel lífsstíl. Þetta þýðir að egg, mjólkurvörur, sjávarafurðir og allt kjöt eru algjörlega úr spurningunni.

Veganarnir forðast einnig mat eða fæðubótarefni með gelatíni og stundum jafnvel hunangi, eins og það er gert úr dýrum. Sumir vegans nota ekki leðurvörur eða aðrar gerðir af vörum úr dýraflögum eða skinnum.

Þörfin fyrir viðbótarefni

Í 2015 staðhæfingarpappír af næringar- og næringarfræðideild, helstu fagstofnun fyrir skráða mataræði, segir að mataræði grænmetisæta sé jafnvægi og næringarlega fullnægjandi fyrir fólk á öllum aldri.

Byggt á rannsóknum sem metnar eru í blaðinu hafa tilhneigingar til að fá lægri hættu á langvarandi sjúkdómum, sem fylgja mataræði sem byggjast á plöntum.

Í greininni er getið að í því skyni að mataræði grænmetisæta til að mæta allri næringu gæti verið nauðsynlegt að nota viðbótarefni (2). Þetta á sérstaklega við um þá sem fylgja vegan mataræði, sem getur verið mjög takmarkandi.

Skoðaðu fljótt þau sem við ætlum að fjalla um í þessari grein.

Bestu fæðubótarefni fyrir vegan og grænmetisæta Infographic frá Top10supps

7 lykill viðbót fyrir grænmetisæta og vegans

Nú, ef þú velur að fylgja (eða ert nú þegar að fylgja) grænmetisfæði, eru hér nokkur fæðubótarefni sem þú gætir viljað hafa í huga, til að tryggja að þú fullnægir öllum næringarefnaþörfum þínum.

Prótein

Prótein Duft

Orðið prótein kemur frá orði fyrir grunn í grísku. Þetta þýðir að það er næringarefni sem skiptir mestu máli fyrir heilbrigði manna.

Líkaminn getur búið til hinar tvær makrílþættirnar, kolvetni og feitur, en það getur ekki gert níu ómissandi amínósýrur finnast í próteinum. Þess vegna, til að lifa af, verðum við að minnsta kosti að fá þessar níu amínósýrur úr matnum okkar á einhvern hátt eða annan hátt.

Plöntufæði innihalda prótein en vantar venjulega amk eitt af nauðsynlegum amínósýrum. Á hinn bóginn innihalda dýrafóður öll níu amínósýrur.

Ef þú vilt fá próteinið þitt frá plöntum einum þarftu að hafa almenna skilning á því hvaða matvæli eru hátt í mismunandi amínósýrum til að tryggja að þú fáir fullnægjandi magn af hverju.

Með fjölbreyttu mataræði ætti það ekki að vera hræðilegt erfitt að mæta þörfum þínum í amínósýru, og þess vegna eru vel fyrirhugaðar grænmetisæði enn talin næringarfullnægjandi.

Fundur Protein þínum þörfum

Ráðlagður næringargildi (RDA) á dag fyrir prótein er 46 grömm fyrir konur og 56 grömm fyrir karla. En þessi tala er reiknuð út frá meðaltali sem vegur 150 pund og meðaltal konu sem vegur 125 pund.

Fyrir flest okkar höfum við miklu meiri próteinþörf en RDA vegna þess að við munum líklega vega meira en það. A betri leið til að reikna út próteinþörf er byggt á líkamsþyngd.

Þú þarft 0.36 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar. Þetta þýðir að 200 pund einstaklingur þyrfti 72 grömm á dag (3).

Ef þú fylgir mataræði grænmetis eða vegans, þá getur þú valið próteinfæðubótarefni, einn möguleiki að vera viss um að þú færð öll amínósýrurnar þínar.

There ert margir vegan prótein valkosti fáanleg á markaðnum úr hampi, hrísgrjón, am, eða baunir. Þau eru ekki hræðilega frábrugðin hver öðrum, hver sem þú velur ætti að byggjast á smekk, persónulegum kostum og kostnaði.

Próteinduftar veita venjulega á milli 10-25 grömm á hverja skammt. Magn próteins í viðbótinni fer eftir því hversu mikið prótein þú færð frá öðrum aðilum í mataræði þínu.

Mundu að próteinduft er bara viðbót, það mun ekki skipta um mataræði sem inniheldur prótein.

Að auki, þegar þú kaupir próteinduft skaltu leita að lægri sykursvalkostum og miða að minna en 10 grömmum á hverja skammt. Sumir óhreinsaðar próteinduftar innihalda mjög lítið sykur, en þú verður að spruce þá upp með öðrum innihaldsefnum fyrir smekk.

Ekki bara takmarka þig við skjálfta eða smoothies til að fá próteinið þitt, þú getur bætt við óhreinsaðri próteindufti í súpur, stews, heitt korn eða casseroles til að nautna próteininnihaldið.

Tengt: 9 mismunandi tegundir af próteindufti til að kaupa

Járn

Uppsprettur járns

Járn er næringarefna sem þarf til að búa til tvö mikilvæg prótein: blóðrauða og mýóglóbíni. Þessar prótein eru ábyrgir fyrir því að bera súrefni í blóði og vöðvum.

Of lítið járn leiðir til blóðleysis, þar sem blóðkornin geta ekki borið súrefni rétt. Þetta leiðir til þreytu, mæði, lélegrar læra og minnkað ónæmissvörun (4).

Plöntufæði innihalda járn, en tegund járns í plöntum sem kallast heme járn frásogast illa.

Dýrafóður inniheldur heme járn, sem frásogast vel. Því er mælt með því að ef þú borðar ekki dýrafóður, borðar þú um það bil 1.8x jafn mikið af járni sem ekki er heme eins og þú munt heme járn.

Járnrík matvæli ættu einnig að vera neytt með uppspretta vítamín C, sem eykur frásog (5).

Fundaðu þarfir þínar

RDA fyrir járn er 8mg fyrir karla og konur eftir tíðahvörf. Það er 18mg fyrir konur á barneignaraldri, sem hafa hærri þörf á járn vegna mánaðarlegs blóðlos (6).

Ef þú ert að fylgjast með vegan eða grænmetisæta mataræði, vilt þú fyrst reyna að innihalda meira járnrík matvæli í mataræði þitt áður en þú velur viðbót.

Plöntufæði með járni inniheldur styrkt korn, baunir, ertur eða þurrkaðan ávöxt. Matreiðsla með steypujárni potta og pönnur getur einnig hjálpað til við að auka járn í matnum þínum.

Járnuppbót ætti ekki að taka án blóðrannsóknar og meðmæli læknis.

Óþarfa viðbót við járn getur valdið meltingartruflunum og blokkað frásog annarra mikilvægra steinefna. Ef þú tekur járn viðbót, vertu viss um að forðast að taka það með mat sem er mikið í kalsíum, sem getur dregið úr frásogi.

Opinber staða

Omega-3 Fats

Uppruni Omega 3

Omega-3 fitu eru "nauðsynleg" fitu í mataræði, sem þýðir að þeir verða að koma frá matnum sem við borðum.

Það eru þrjár omega-3 fita, eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) og alpha-linolenic acid (ALA).

EPA og DHA, sem finnast nánast eingöngu í fiski, hafa verið rannsökuð mikið fyrir heilsufar þeirra. EPA er mjög bólgueyðandi, sem hindrar bólguvegi í líkamanum.

Það hefur einnig fundist draga úr hættu á þunglyndi (7). DHA er krafist fyrir hlutverk heilans og augu (8). Það er aðal omega-3 sem finnast í heilanum.

ALA er omega-3 fitu sem finnast í uppsprettum plantna, eins og Chia fræ, valhnetur og hörfræ. Þrátt fyrir að ALA sé omega-3-fitu, verður það fyrst að breyta í EPA eða DHA til að vera best.

Ummyndunin er frekar óhagkvæm og getur verið breytileg milli einstaklinga (9). Einnig hafa flestar rannsóknir á bólgueyðandi ávinningi af omega-3 fitunum notað EPA eða DHA, með þeim forsendum að ALA sé líklega til góðs.

Svo, þrátt fyrir að ALA geti verið breytt í EPA og DHA, geta flestir sem ekki eru að borða fisk yfirleitt þurft viðbót til að tryggja að þeir fái nógu mikilvægan omega-3.

Mæta Omega-3 þínum þörfum

RDA fyrir omega-3s á dag er 1.1 grömm fyrir konur og 1.6 grömm fyrir karla. Það er engin sérstök tilmæli fyrir hverja tegund af omega-3.

Flestar omega-3 fæðubótarefni eru á bilinu 250-1000 mg á dag. Það mikilvæga við fæðubótarefni er að þau ættu að innihalda bæði EPA og DHA (10).

Það fer eftir því hversu strangt þú ert með mataræði grænmetis þíns, þetta mun ákvarða hvaða tegund af omega-3 viðbót sem þú ættir að velja. Fiskolía er augljóslega úr fiski, þannig að þeir sem fylgja veganæðinu yfirleitt koma í veg fyrir þessa tegund.

Betra val fyrir veganana er algalolía, sem inniheldur bæði EPA og DHA, en er gert úr þörungum í stað fiska.

Þú gætir líka viljað vera viss um að hylkið sé ekki úr gelatíni, en er í stað plantna.

Opinber staða

sink

Heimildir af sinki

Sink er snefilefni, sem þýðir að líkaminn þarf í mjög litlu magni. Það þýðir ekki að það sé ekki mikilvægt fyrir heilsuna.

Það er notað til vaxtar, rétt sárheilun, a heilbrigt ónæmiskerfi, og til að hjálpa líkamanum að nota kolvetni úr mat. Það er jafnvel þörf fyrir rétta lykt og bragð (11).

Mörg plöntufæði eru góð uppspretta sink, svo sem baunir, hnetur, fræ og næringargær.

Vandinn er sá að í mörgum af þessum matvælum er sink frásog hindrað af plöntusambandi sem kallast fýtat. Hægt er að draga úr plöntum með því að bleyða eða spretta korni eða baunum, en veganar eða grænmetisætur eru í hættu á skortinum (12).

Fundur þarfir þínar

RDA fyrir sink er 11 mg fyrir karla og 8 mg fyrir konur. Þar sem frásog sinki er svo lélegt af plöntufæði, er mælt með því að veganar og grænmetisætur neyti 1.5 sinnum RDA til að vera viss um að fullnægt sé (13).

Ef þú vilt taka viðbót kemur sink venjulega í nokkrar mismunandi gerðir eins og sink picolinate, sink glúkónat, sink súlfat eða sink sítrat.

Hver inniheldur mismikið sink, það er ekkert sérstakt form sem mælt er með á hinn bóginn. En vertu varkár með að taka langan skammt af sinki þar sem það getur truflað frásog annarra steinefna eins og járns.

Opinber staða

Kalsíum

Heimildir Kalsíums

Kalsíum er mikilvægt fyrir sterka bein og tennur. Það hjálpar einnig viðhalda heilbrigðu hjarta, taugakerfi og vöðvum.

Flestir veganar fá ekki nóg af kalki þar sem þeir neyta ekki mjólkurafurða, sem eykur hættuna á beinbrotum (14). Ef þú ert að útrýma mjólkurafurðum gætirðu viljað læra hvaða matvæli sem eru á matvælum eru háir í kalsíum.

Plöntuuppsprettur kalsíums eru laufgræn græn, plöntumjólk og tofu.

Mæta kalsíum þínum þörfum

RDA fyrir kalsíum er 1000mg á dag fyrir fullorðna undir 50. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem neyta minna en 525mg kalsíums á dag eru í aukinni hættu á beinbrotum (15).

Ef þú ert ekki góður í að fá í laufgrænu grænmeti eða drekka plöntu-mjólk, getur þú viljað íhuga viðbót.

Það eru margar mismunandi gerðir af kalsíum í boði sem viðbótarefni.

Kalsíumkarbónat er minnst dýrt og hæst í kalsíum. Það er best frásogast með mat, en kalsíumsítrat þarf ekki mat fyrir frásog.

Forðist að taka járnfæðubótarefni með kalsíum þar sem þau geta truflað frásog.

Einnig, ef þú tekur önnur vítamín sem innihalda kalsíum, vertu viss um að athuga merkin þannig að þú færð ekki of mikið (16).

Opinber staða

D-vítamín

Heimildir af D-vítamíni

D-vítamín er fituleysanleg vítamín sem gegnir hlutverki í hormónframleiðslu, skap, ónæmissvörun og kalsíum frásog. Það er mikilvægt að viðhalda heilbrigðum beinum. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimer, krabbamein og hjartasjúkdóm (17).

Líkaminn þinn getur búið til allt D-vítamínið sem þú þarft frá sólinni. Flest matvæli eru í raun lélegar uppsprettur D-vítamíns. Samt er skortur nokkuð algengur.

Talið er að á bilinu 40-60% þjóðarinnar sé skortur á D-vítamíni, jafnvel omnivores. Þeir sem búa í kaldara loftslagi, sem eyða miklum tíma innandyra og fólk með dekkri húð er í hættu á D-vítamínskorti.

Þar að auki, þegar við eldum, fær líkaminn minna duglegur að gera D-vítamín úr sólinni, þannig að eldri fullorðnir eru sérstaklega í hættu (18).

Mæta þörfum D-vítamíns

RDA fyrir D-vítamín er 600 IU, en það er vaxandi vísbending um að RDA þarf að auka vegna breiðs skorts og hugsanlega villu í upprunalegu rannsóknum sem notuð eru til að reikna út RDA (19).

Vegna algengi D-vítamíns skorts og sú staðreynd að flest matvæli sem eru mikið í D-vítamíni eru dýrafóður, vegans og grænmetisætur mega vilja íhuga viðbót.

Fullkomlega, áður en þú byrjar viðbót, vilt þú fá blóðgildi sem læknirinn hefur prófað til að vera viss um að þú sért í raun ófullnægjandi. Blóðþéttni ætti að vera á milli 30-50 ng / ml og læknirinn getur ávísað mega-skammt af vítamíni ef þú ert mjög skortur (20).

Það eru tvær tegundir af vítamínuppbót í boði á markaðnum. D2 vítamín og D3 vítamín.

D3 vítamín er frásogast betur vegna þess að það líkist líkari myndinni D-vítamíns sem finnast í líkamanum. Hefð er að D3 var aðeins uppspretta af dýrum en nýlega hefur verið nokkur fyrirtæki sem framleiða vegan D3, frábær valkostur fyrir þá sem vilja forðast fæðubótarefni úr dýrum.

Markmiðið er að fá á milli 600-1000 ae á dag af D-vítamíni og eyða að minnsta kosti 20-30 mínútum í sólinni til að vera viss um að þarfir þínar séu uppfylltar.

Opinber staða

Vítamín B12

Heimildir vítamín B12

B12 vítamín er mikilvægt fyrir heilbrigðu DNA, myndun rauðra blóðkorna og heilavirkni.

Grænmetisæta eða vegan mataræði eru venjulega skortur á B12 því það er aðeins að finna í dýrafóður sem er bundið próteinum (21).

Áætlað er að milli 20-40% íbúa heims hafi B12 skort, þar sem margir taka það ekki vel, jafnvel þótt þeir borða nóg.

Eftir að vegan eða grænmetisæta mataræði eykur hættuna á skorti, eru 52% vegans skortir þetta vítamín (22). Skortur veldur taugaskemmdum, blóðleysi, ófrjósemi og hjartasjúkdómum (23).

Fundur B12 þínum þörfum

RDA fyrir B12 vítamín er 2.4 míkróg á dag fyrir fullorðna. Hæfni til að taka upp B12 minnkar þegar maður eldist og sumir sérfræðingar benda til þess að RDA gæti verið lítið fyrir marga.

Íhuga að fá blóðpróf fyrir vítamín B12 ef þú hefur áhyggjur af neyslu þinni (24).

Fyrir þá sem fylgja vegan eða grænmetisfæði, er mælt með viðbót til að vera viss um að þínum þörfum sé fullnægt. Fæðubótarefni eru í skömmtum frá 25-100 mcg á dag. Þeir koma í tungutölu (undir tungunni) eða hylkisformi.

Sumir vilja frekar gera "mega skammt" af B12 með inndælingu.

Oft er B12 bætt við með karla og fjölvítamín kvenna, svo það er annar valkostur ef þú vilt ekki að muna að taka tvær töflur.

Opinber staða

Umbúðir Up

Það er lítið rök að borða fleiri plöntur er heilbrigt. En, eins og þú sérð, bjóða ekki plöntur allt sem þú þarft til að dafna.

Það eru nokkur mikilvæg næringarefni sem ekki finnast víða í plöntum. A grænmetisæta eða vegan multivitamín ætti að geta náð til flestra þessara næringarefna, þannig að þú ert ekki fastur að taka mörg viðbót á dag.

En þú gætir þurft að bæta við ef þú hefur meiri næringarþörf.

Að auki ekki gleyma því að rétt mataræði er enn krafist í mataræði sem byggir á plöntu, þú vilt gera þitt besta til að reyna að mæta flestum næringarefnum þínum með mat.

Haltu áfram að lesa: 9 mest nothæf viðbót við orku

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn