Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Að fá fullnægjandi og gæða svefn á hverju kvöldi er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir heilsuna.

Lélegur svefn hefur áhrif á alla þætti í lífi þínu.

Ef þú sefur ekki ert þú venjulega í vondu skapi, svo þú smellir og börnin þín og maki; sambönd þín fara að líða.

Þú getur ekki einbeitt þér í vinnunni vegna þess að þú ert svo þreyttur. Þrá þín eftir sykri og fitu fer alveg úr böndunum og þú hefur örugglega ekki orku til að æfa.

Stressið vegna skorts á svefni og dramatíkin af völdum þess eykur streituhormónið kortisól. Þú gætir byrjað að fá höfuðverkur og mígreni og þinn blóðþrýstingur getur hækkað.

Þetta kastar ekki aðeins af öllum öðrum hormónum í líkamanum, heldur gerir það þér líka kleift að þyngjast í kringum miðjan hluta þinn.

Sjáðu hvernig svefn getur haft áhrif á allt?

Að fá góða svefn

Svefnleysi Grafísk yfir manninum sem ekki er hægt að sofna frá Top10supps

Svefnleysi hefur áhrif á 50-70 milljón Bandaríkjamenn, svo þú ert örugglega ekki einn1).

Það þarf svolítið áreynsla að tryggja að þú fáir svefngæði. Markmiðið er að sofa 8-10 tíma samfelldan svefn á hverju kvöldi.

Gæðasvefn krefst smá lífsstílsbreytinga og útfærslu á föstum tíma fyrir svefn.

  • Það fyrsta er að fara að sofa og vakna um svipað leyti á hverjum degi. Þetta mun fá líkama þinn til að finna fyrir syfju á ákveðnum tíma.
  • Í öðru lagi, reyndu að forðast skjái (snjallsíma eða sjónvarp) að minnsta kosti 30 mínútum fyrir rúmið. Bláa ljósið frá skjáunum getur haldið þér uppi og seinkað svefninum.
  • Að lokum, útfærðu slökunarvenju á nóttunni. Þetta gæti falið í sér að lesa róandi bók, sopa bolla af te, hugleiðingu eða taka heitt bað.

Næring getur hjálpað líka. Að borða ekki þunga máltíð fyrir svefninn er líklega eitt það stærsta sem þú getur gert fyrir góðan nætursvefn.

Reyndu að komast að því hver ofnæmi þitt er og gerðu þitt besta létta á ofnæminu sem þú ert með. Ofnæmi heldur þér ekki aðeins á nóttunni, heldur getur skortur á svefn gert þau verri, sem kastar þér í ömurlega hringrás.

Áfengi, þó að þú gætir haldið að það hjálpi þér að sofna, er í raun truflandi svefn, svo takmarkaðu neyslu þína. Einnig ætti að forðast koffein að minnsta kosti 4 klukkustundum fyrir svefn.

Að lokum nokkur náttúruleg fæðubótarefni er hægt að bæta við til að styðja svefn. Hér eru nokkrar tillögur byggðar á tegund svefnörðugleika sem þú gætir átt í. Í fyrsta lagi fljótleg mynd af því sem er framundan. Þú munt finna nánari ákvörðun um hvern og einn rétt á undan.

Bestu fæðubótarefni fyrir að sofna Infographic frá Top10supps

Best viðbót við að sofna

Stundum getur verið erfitt að sofna, sérstaklega þegar hugur þinn er fullur af skammtastærðum og streituvaldandi hugsunum. Þessum sérstöku fæðubótarefnum er ætlað hjálpa til við að auka slökun svo þú getir slökkt á huganum og fengið hvíld.

L-theanine

Heimildir L Theanine

L-theanine er amínósýra sem finnast í te. Það er sérstaklega hátt í Grænt te og er að hluta til ábyrgur fyrir mörgum af þeim ávinningi sem finnast við að drekka þessa tegund af te.

L-theanín eykur virkni alfa bylgju í heila sem stuðlar að slökun. Alfa bylgjur aukast í svefni, svo að sumu leyti hjálpar L-theanine heilanum að hefja svefnferlið. Það eykur einnig framleiðslu annarra taugaboðefna svo sem dópamíns, GABA og serótóníns, sem geta allir bæta skap og hvetja til svefns.

Það er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eiga í erfiðleikum með að sofna vegna of mikils kvíða. Rannsókn frá 2019 metin notkun L-theanine viðbótar til að stuðla að svefni hjá fólki með almenna kvíðaröskun. Fjörtíu og sex þátttakendur með kvíðaröskun fengu 450-900 mg af L-theanini eða lyfleysu í 8 vikur.

Rannsóknin leiddi í ljós að þeir sem fengu L-theanine greindu frá meiri svefnánægju í samanburði við lyfleysu. Það er athyglisvert að þrátt fyrir að svefninn batnaði, þá voru kvíðaeinkennin ekki. Svo var svefninn bættur, jafnvel með kvíða hugsunum (2).

Annar rannsókn á börnum með ADHD fann svipaðar niðurstöður. Slæm svefn er algeng samsöfnun með ADHD. Í þessari 2011 rannsókn voru strákarnir 8-12 með greindum ADHD gefin tvær töflur af 100 mg L-theaníni eða lyfleysu í 5 daga. Viðfangsefnin voru fylgjast með virkni fylgjast með meðan á svefni stendur og foreldrar fengu einnig spurningalista um svefn. Þeir sem tóku L-deanínið sofðu lengur og sofnuðu skilvirkni skora jókst (3).

Hvernig á að taka L-deanín

L-deanín er ekki venjulegt og veldur ekki brjósti á morgnana. Það er náttúrulega amínósýra, þannig að engin hætta er á eiturverkunum. Ráðlagður skammtur fyrir L-theanín er 200 mg.

Þú getur líka fengið þér L-theanine í te, en vertu viss um að velja decaf ef þú ætlar að nota það til að stuðla að svefni. L-theanine getur einnig unnið gegn áhrifum koffíns, þannig að ef þú ofgnæfir það á kaffinu þínu skaltu prófa decaf te til að draga úr óánægju.

Opinber staða

GABA

Heimildir Gaba

GABA (gamma smjörsýra) er taugaboðefni sem hjálpar til við að lækka streitu og stuðla að slökun. Það virkar með því að hjálpa til við að róa taugafrumurnar sem hjálpa þér að vakna. Það bælir einnig noradrenalín og glútamat, tvö taugaboðefni sem stuðla að árvekni.

Fólk með langvarandi svefnleysi hefur reynst hafa 30% lægra gildi GABA samanborið við þá sem eiga erfitt með að sofa. Þetta á einnig við um fólk með þunglyndi, sem er algeng orsök svefnleysi (4).

A 2010 rannsókn metið notkun amínósýru viðbótar, þar með talin GABA og 5-HTP, hjá einstaklingum með svefnleysi. Átján einstaklingar fengu viðbótina eða lyfleysu.

Þátttakendur fylltu út ýmsar spurningalistar varðandi svefn og hjartsláttartíðni þeirra var mæld á 24 klukkustund. Þeir sem fengu viðbótin sofnuðu 13.2 mínútum hraðar en þeim sem fengu lyfleysuhópinn. Þeir voru líka færir um að sofa næstum 2 klukkustundum lengur þegar þeir tóku viðbótina (5).

Það virðist sem samsetningin af GABA og 5-HTP virkar synergistically til að auka serótónín og bæta svefn.

Hvernig á að taka GABA

Skammtur fyrir GABA er á milli 250-3000 mg á dag. Það er best að byrja á lægri skammti og vinna leið upp hægt. Það hefur verið greint frá því að stórar skammtar af GABA geti valdið kvíði, þannig að það er best að reikna út réttan skammt fyrir þig.

Opinber staða

Glýsín

Heimildir um glýsín

Glýsín er nauðsynleg amínósýra sem getur starfað sem taugaboðefni. Það hefur áhrif á svefninn á nokkra mismunandi vegu.

Í fyrsta lagi hjálpar það til við að lækka líkamshita sem hefur reynst benda til að það sé kominn tími til að sofa. Það er einnig nauðsynlegt til að virkja skjóta augnhreyfingu í svefni (6).

2007 rannsókn metin áhrif glýsíns á svefn hjá þátttakendum með langvarandi svefnleysi.

Þátttakendur tóku 3 grömm af glýsíni fyrir rúmið. Glýsín minnkaði tímann sem það tók að sofna, bætti svefngæði og svefnvirkni. Það dró einnig úr syfju dagsins og bætt minni á daginn (7).

Hvernig á að taka Glycine

Glýsín er að finna í pilla eða duftformi. Ráðlagður skammtur er 3-5 grömm fyrir rúmið.

Þar sem glýsín er amínósýra er engin mikil aukaverkun að taka það fyrir svefn. Það mun ekki láta þig líða grogg eða út úr því á morgnana og er ekki vanskapandi.

Ef þú vilt getur þú einnig innihaldið hár glýsín matvæli í mataræði þínu til viðbótar, svo sem bein seyði.

Opinber staða

Best viðbót fyrir að vera sofandi

Stundum áttu ekki í vandræðum með að sofna en vaknar síðan um miðja nótt og ert ekki fær um að sofa aftur. Þetta getur gert þig eins þreyttan daginn eftir þegar svefninn þinn er rofinn.

Það mikilvæga er að standast hvöt til að grípa í símann þinn eða kveikja á sjónvarpinu, þar sem þetta getur aðeins lengt svefnleysi. Áfengi hefur einnig tilhneigingu til að vökva um miðja nótt, svo að draga úr neyslu þinni fyrir rúmið.

Hér eru nokkur fæðubótarefni sem geta einnig hjálpað þér við að vera sofandi.

Melatónín

Melatónín viðbótarefni

Melatónín er hormón sem er framleitt náttúrulega af líkamanum á kvöldin sem gefur til kynna að heilinn þinn sé kominn tími til að sofa (8). Melatónínmagn er hátt í nótt, þá minnkað að morgni.

Melatónín er yfirleitt þekkt sem hormón sem hjálpar þér að sofa, en það getur einnig hjálpað þér að vera sofandi lengur. Það gagnast öllum þætti svefn.

A 2013 meta-greining á 19 rannsóknum kom í ljós að melatónín minnkaði þann tíma sem það tók að sofna með að meðaltali 7 mínútur. Það jókst einnig heildar svefn tími. Svefngæði var einnig bætt í öllum rannsóknum (9).

Hvernig á að taka melatónín

Skammturinn af melatóníni sem notaður var í flestum rannsóknarrannsóknum er á bilinu 0.5-10 mg fyrir rúmið. Helst að þú viljir byrja á lægsta virka skammtinum og vinna þig upp ef þörf krefur.

Fæðubótarefni koma venjulega milli 3-5 mg skammta. Melatónín er ekki vanmyndandi eins og önnur svefnhjálp getur verið. Það slitnar líka á nóttunni, ætti því ekki að valda syfju dagsins.

Hins vegar er melatónín hormón og langvarandi notkun getur kastað náttúrulegan líkama líkamans til að framleiða melatónín. Það getur einnig haft áhrif á aðra náttúrulega hormónatíma ef það er tekið langtíma.

Þess vegna er það aðallega mælt fyrir skammtíma notkun og sérstaklega gagnleg þegar endurheimt er frá þvottlagi.

Opinber staða

5-HTP

Heimildir 5 HTTP

5-HTP er forveri serótóníns, sem aftur hjálpar til við að gera melatónín. Það hefur einnig reynst að auka REM svefn (10).

Mannleg rannsókn er skortur á 5-HTP og svefn. En það eru nokkur sannfærandi vísbendingar um samverkandi áhrif þess með GABA.

Rannsóknin 2010 sem fjallað var um hér að framan varðandi GABA notaði viðbót sem sameinaði báðar amínósýrurnar til að auka svefntíma um næstum 2 klukkustundir. Samsetning þessara tveggja fæðubótarefna virðist auka verulega serótónínmagn í heila, sem eykur melatónín og bætir svefn (11).

Hvernig á að taka 5-HTP

5-HTP hefur einhverjar aukaverkanir eins og ógleði, uppköst og niðurgangur, sérstaklega við stærri skammta. Þetta er hægt að lágmarka með því að auka skammtinn hægt frá 50 mg tvisvar á dag til allt að 300 mg eftir þörfum.

Þar sem það getur aukið serótónínframleiðslu, ætti það ekki að taka með neinum lyfjum sem ætlað er að auka serótónínmagn í líkamanum, svo sem þunglyndislyfjum. Eins og áður segir virkar það best í sambandi við GABA.

Opinber staða

Best viðbót við að bæta svefngæði

Hefurðu einhvern tíma sofnað í 8 klukkustundum, en samt fannst mér alveg klárast næsta dag? Þú vilt ekki bara sofna auðveldlega og vera sofandi, svefngæði skiptir einnig máli.

Kasta og beygja alla nóttina er aldrei gaman. Helst viltu vakna tilbúinn og hressandi. Hér eru nokkrar viðbótarefni sem geta hjálpað.

Magnesíum

Heimildir Magnesíums

Magnesíum er steinefni sem gegnir hlutverki við yfir 600 efnahvörf í líkamanum. Það er einnig mikilvægt fyrir slökun og streituþenslu. Magnesíumskortur hefur verið tengd aukinni hættu á svefnleysi (12).

Margir eru vantar í magnesíum vegna minna en hugsjónra mataræði og óhóflega streitu, áfengis og koffíns inntöku sem eyðileggja magnesíum.

Magnesíum vinnur fyrir svefninn á nokkra mismunandi vegu.

Í fyrsta lagi dregur það úr streitu og kvíða, hjálpar þér að slaka á heilanum og sofna. Það getur einnig hjálpað til við að stjórna framleiðslu melatóníns og GABA, sem báðir eru nauðsynlegir fyrir afslappandi nætursvefn (13, 14).

Í 2012 rannsókninni var metið notkun magnesíumsuppbótar á svefnmynstri 46 aldraðra einstaklinga. Þátttakendur fengu annað hvort 500 mg af magnesíum eða lyfleysu í 8 vikur.

Þeir sem fengu magnesíum höfðu verulega aukningu á svefn og sveigjanleika.

Þátttakendur gátu sofnað hraðar og snemma morguns vaknaði minnkað. Þeir höfðu einnig hærri blóðþéttni melatóníns og reníns, tvö mikilvæg svefnhormón. Kardisól styrkur batnaði einnig, sem þýðir að þeir gátu náttúrulega vaknað í morgun (15).

Hvernig á að taka magnesíum

Magnesíumuppbót er örugg fyrir flesta en of mikið getur valdið niðurgangi. Meltingarvandamál leiða augljóslega ekki til góðs svefns.

Efri mörk magnesíumuppbótar eru 350 mg / dag, svo stefnt er að því að vera undir því til að koma í veg fyrir meltingarvandamál.

Magnesíum getur einnig frásogast í gegnum húðina án aukaverkana. Sem hluti af vinnslunni fyrir svefn skaltu íhuga heitt bað með Epsom söltum, sem eru úr magnesíum. Þetta getur stuðlað að slökun og hjálpað þér að sofna hraðar.

Opinber staða

kalíum

Heimildir Kalíums

Kalíum vinnur í hendur með magnesíum. Helsta leiðin til að bæta svefngæði er að draga úr tíðni sársaukafullra krampa í fótum sem geta vaknað þig um kvöldið.

Í einni rannsókn var metið notkun kalíumuppbóts á svefngæði. Einstaklingar með lágt kalíumæði fengu 7200 mg af kalíum eða lyfleysu í 1 viku.

Svefngæði voru mæld með skjái. Svefnvirkni var verulega aukin í kalíumhópnum (16).

Hvernig á að taka Kalíum

Of mikið kalíum getur truflað hjartsláttartíðni, svo þú vilt vera varkár með viðbót. Þú þarft ekki meira en í kringum 100-200 mg á dag af viðbótar kalíum.

Ráðlagður eyðublað fyrir viðbót er kalíumsítrat. Ef þú getur, reyndu að auka kalíum í mataræði þínu. Matur með hár í kalíum er grænt grænmeti og avocados.

Opinber staða

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian er jurt sem jafnan hefur verið notuð sem meðferð við kvíða og einkenni þunglyndis, svo og til að efla svefn.

A 2010 meta-greining metur virkni valeríns á svefngæði í 18 mismunandi rannsóknum.

Allar rannsóknirnar notuðu sjálfskýrðar ráðstafanir til að ákvarða svefngæði. Í greiningunni kom í ljós að einstaklingar sögðust bæta svefngæði í öllum hópum. Stærri rannsókn er nauðsynleg til að meta svefngæði af völdum Valerian á hlutlægari hátt, frekar en bara að nota sjálfskýrð gögn (17).

Ávinningurinn er sá að valerían hefur engar aukaverkanir og er líklega örugg fyrir heilbrigða fullorðna (18).

Hvernig á að taka Valerian

Ráðlagður skammtur af Valerian til að örva svefn er á milli 200-300 mg á dag. Mælt er með að taka það reglulega í nokkrar vikur áður en þú sérð breytingu. Valerian er að finna í te eða í formi hylkis.

Opinber staða

Ástríðublóm

Passionflower Extract

Passionflower er algeng jurt sem notuð hefur verið við kvíða og svefnleysi. Það hjálpar til við að stuðla að slökun með því að auka GABA gildi í heila.

Rannsókn frá 2011 metin notkun ástríðublómas te í svefni með dagbókum og svefnrannsókn.

Fjörutíu og einn einstaklingur fékk annað hvort ástríðublóm eða lyfleysu í sjö nætur og síðan hið gagnstæða viku seinna. Í vikunni þegar einstaklingar fengu ástríðuflóðinn sýndu þeir marktækt betri svefngæði samanborið við lyfleysuvikuna (19).

Hvernig á að taka ástríðublóm

Passionflower er í nokkrum mismunandi gerðum. Það er hægt að taka það sem te um klukkustund fyrir svefn. Skammturinn er á milli 0.25-2 grömm af þurrkuðu jurtinni í 8 aura af sjóðandi vatni.

Það er einnig að finna sem vökvaútdrátt eða veig. Skammtar eru á bilinu 0.5-1 ml fer eftir styrkleika vörunnar. Það er einnig að finna í töfluformi. Allt að 90 mg, dagur af ástríðublómi í hylki er talinn öruggur.

Opinber staða

Final hugsanir í svefn

Að fá nægan svefn er eitt það besta sem þú getur gert fyrir líkama þinn. Góð nætursvefn er nauðsynleg fyrir heilann og líkama til að virka almennilega.

Án svefns, minni, náms, sköpunar og hæfileika til ákvarðanatöku þjást allir. Fullnægjandi svefn tengist minni hættu á næstum öllum langvinnum sjúkdómi, frá sykursýki að strjúka.

Góður svefn byrjar á því að mynda góðar venjur í kringum svefn. Já, sum fæðubótarefni geta hjálpað en þau geta aðeins gert svo mikið.

Ef þú ákveður að taka viðbót fyrir svefn, vertu viss um að taka það um helgina eða á degi þar sem þú hefur ekki mikið að gera daginn eftir, svo þú vitir hvernig líkami þinn mun bregðast við.

Blandaðu aldrei mörgum viðbótum eða lyfjum til að sofa.

Þrátt fyrir að mörg viðbótin sem um ræðir hér að framan eru örugg við eðlilega skammta, hafa milliverkanir þeirra ekki verið rannsökuð mikið og gætu verið hættuleg.

Ef þér finnst eins og þú hafir reynt allt, áttu ennþá erfitt með svefn, getur verið nauðsynlegt að fá læknisaðgerð. Vertu viss um að hafa samband við lækninn ef þú ert í erfiðleikum með langvarandi svefnleysi.

Haltu áfram að lesa: 9 náttúruleg fæðubótarefni sem veita orku

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá Mangostar / Baranq / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn