Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Það er ekkert verra en að gera erfiða líkamsþjálfun og getur varla gengið daginn eftir vegna mikillar sársauka.

Svolítið sársauki hér og þar er ekki mikið mál, en þegar verkir og sársauki hafa áhrif á hæfni þína til að halda áfram æfingu þinni gæti verið vandamál. Eftir allt saman viltu komast aftur í ræktina eins hratt og mögulegt er vegna þess að þú veist samræmi er lykillinn að því að sjá breytingu.

Sem betur fer eru til nokkur fæðubótarefni sem eru studd af rannsóknum sem geta hjálpað til við að flýta fyrir bata, draga úr sársauka og hjálpa þér að komast aftur í þjálfun þína. Hér er fljótleg mynd af þeim sem við munum fjalla um í þessari grein.

Bestu fæðubótarefni fyrir bata Infographic frá Top10supps

Hvernig bati virkar

Þó að æfingin sé ótrúlega heilbrigð fyrir þig, skemmir það vöðva og vefjum, skapar súr úrgangsefni og eykur bólgu. The eymsli sem þú finnur fyrir erfiður fundur stafar af blöndu af smásjá tárum í vöðvum, uppbyggingu sýrra efnasambanda og bólgu sem verður til vegna líkamsþjálfunarinnar.

Að auki getur verið að þú hafir einhverja næringu á næringu eftir erfiða líkamsþjálfun, einkum eyðingu próteins, kolvetna og blóðsalta. Öll þessi þurfa að vera endurnýjuð eða þú munt byrja að líða slasandi og kannski jafnvel missa vöðvamassa.

10 Gagnlegar viðbót við bata

Þessi viðbót eru hönnuð til að takast á við allar algengar orsakir eymsli og þreytu á mismunandi vegu. Við skulum skoða hvernig hver og einn gerir það, eigum við?

Beta-alanín

Heimildir Beta Alanín

Beta-alanín er amínósýra sem getur hjálpað til við að hlutleysa sumra súru efnasambandanna sem myndast við æfingu. Þegar það er tekið inn, er það notað til að búa til efnasamband sem kallast karnósín sem dregur virkan vetnisjónir í vöðvunum. Lækkun á sýrustigi af völdum æfingar mun hjálpa seinka þreytu, draga úr vöðvaskemmdum og hjálpa líkamanum að batna hraðar (1).

Rannsókn frá 2008 metin áhrif beta-alanín viðbótar á íþróttaárangur fótboltamanna í háskóla. Þátttakendur fengu annað hvort 4.5 grömm af beta-alaníni eða lyfleysu í 30 daga og hófust þremur vikum fyrir æfingabúðir fyrir tímabilið.

Vísindamenn mældu ýmsa afköstamerki þar á meðal sprett, kraftpróf og línuboranir. Þátttakendur kláruðu einnig spurningalista um eymsli, þreytu og líkamsþjálfun. Þátttakendur sem fengu beta-alanín sögðu frá minni þreytu og eymslum eftir líkamsþjálfun sem benti til hraðari bata. Þeir gátu einnig æft með meiri styrkleiki áður en þreyta setti í (2).

Hvernig á að taka beta-alanín

Til þess að beta-alanín auki karnósínmagn í vöðvum verður að taka það reglulega. Bestur árangur sést eftir 2-4 vikna reglulega inntöku. Ráðlagður skammtur er 3-6 grömm á dag. Vitað er að beta-alanín veldur tilfinningum „prjónar og nálar“ hjá sumum, þannig að ef það gerist vilt þú skipta upp skammtinum eða reyna að taka hann með mat (3).

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir beta-alanín vörur

Rauðrót

Beetroot Extract

Beets eru rauð, rótargrænmeti sem stundum kemur upp í salötum eða brennt sem grænmetisúrval. En beets eru ótrúleg til að stuðla að bata. Beets innihalda blöndu af næringarefnum sem hægt er að nota til að bæta við mörgum af næringarefnum sem misst eru meðan á líkamsþjálfun stendur. Þeir eru háir í B6, fólíati, C-vítamín og mörgum steinefnum sem virka sem raflausnir eins og kalíum og kalsíum.

A 2016 rannsókn metið áhrif rauðrótsafa á bata eftir sprints. Tuttugu íþróttamenn fengu annaðhvort rósasafa eða lyfleysu í þrjá daga. Þeir lauk sprintprófum á fyrsta degi og síðan á þriðja degi að taka viðbótina. Vísindamenn mældu ýmis merki um bólgu, bata og árangur. Þeir sem fengu rósasafa höfðu hraðari bata, meiri styrk og aukinn árangur (4). Annar rannsókn sýndi svipaðar niðurstöður með rófa safa lækka bólgu og eymsli (5).

Hvernig á að taka róteind

Ekki er mælt með sérstökum ráðlögðum skömmtum fyrir rauðrót. En þú getur bætt því við venja þína á marga mismunandi vegu. Vitanlega getur þú borðað allt beet. Þeir smakka mikið brennt eða rifið í salat.

Þú getur líka drekka rófa safa, en gæta þess að innihalda sykur vegna þess að safna neitt einbeitir sykurinnihaldi. Frostþurrkaðir beets eru að verða vinsæll kartafla flís val, svo að leita að þeim fyrir fljótur flytjanlegur snarl.

Rauðrót kemur einnig í duftformi sem auðvelt er að bæta við í hvaða smoothie eða eftir líkamsskjálfta. Valkostirnir eru endalausar fyrir hvernig hægt er að beita krafti beets til að auka bata þinn.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðað nítratvörur

Prótein

Prótein Duft

Erfitt líkamsþjálfun brýtur niður vöðva. Þegar það er brotið niður verður líkaminn að gera við og endurvekja sterkari vöðva. En það þarf nóg prótein til að hefja þetta ferli þar sem vöðvar eru búnir til úr amínósýrum (finnast í próteini). Af þessum sökum, til að hjálpa vöðvunum að laga sig og verða sterkari, viltu hafa prótein strax eftir æfingu eða að minnsta kosti innan 30 mínútna. Markmiðið er að hafa einhvers staðar á bilinu 20-30 grömm af hágæða próteini.

Hvernig á að taka prótein

Það eru margar mismunandi leiðir til að mæta próteinmarkmiðinu eftir líkamsþjálfun. Vitanlega getur þú fengið 20-30 grömm af próteini úr mat. Þetta myndi þýða að borða um 3-4 aura af kjöti, alifuglum eða fiski. Þú gætir líka drukkið 24 aura af mjólk, borðið 3 egg eða bolla af baunum. Að fá prótein úr alvöru mat er frábært þegar þú hefur nóg af tíma til að undirbúa máltíð eftir líkamsþjálfun þína, en við skulum verða alvöru, mikið af okkur hefur ekki tíma.

Í staðinn gætirðu viljað reiða þig á próteinuppbót sem er þægileg og auðveld í notkun. Margir koma blandaðir eða pakkaðir í einstaka skammta þar sem þú getur bara bætt við vatni eða vökva að eigin vali.

Málið með próteinduft er að það eru bókstaflega þúsundir þeirra á markaði sem eru gerðar úr ýmsum mismunandi innihaldsefnum. Whey, kasein, egg, nautakjöt, baunir, soja og hampi eru bara nokkrar möguleikar sem þú gætir rekist á. Svo, hver hefur þú valið?

Byrjum fyrst á því sem rannsóknirnar segja. Myseprótein er stöðugt betri en allar aðrar gerðir þegar kemur að því að byggja upp vöðva, hjálpa þér við að missa fitu og fyrir skjótan og fljótan meltingu. Sýnt hefur verið fram á að það eykur bata vöðva og stuðlar að viðgerð á vefjum (6). Það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem eru nauðsynlegar til heilsu manna.

Skoðaðu þetta: 10 mest skoðaða mysupróteinafurðir

Kasein, hitt próteinið sem finnast í mjólk, hefur einnig allar níu amínósýrurnar. Helsti munurinn á kaseini og mysu er að kasein meltist hægar. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa rannsóknir komist að því að þeir geta báðir hjálpað til við að styðja við endurheimt vöðva og viðgerðir, þeir fara aðeins að því öðruvísi (7).

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir kaseínpróteinafurðir

Hvaða ættir þú að velja? Svarið er líklega viðbót sem inniheldur bæði. Þó að mysa færist vöðvunum hratt, heldur kasein áfram að veita amínósýrur til að gera vöðva í nokkrar klukkustundir eftir líkamsþjálfun þína (8).

En ef þú ert viðkvæm fyrir laktósa skaltu fylgja vegan mataræði eða borða ekki mjólkurvörur, kasein og mysu eru ekki góðir kostir. Þetta eru tvö prótein sem finnast í mjólk. Í staðinn verður þú að velja einn af plöntutengdum valkostum eins og ertu, hampi eða soja.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir plöntupróteinafurðir

Soja er eina próteinið sem byggir á próteinum með öllum níu nauðsynlegum amínósýrum, þannig að það myndi líklega vera næst mysur eða kasein. Eitt sem þarf að hafa í huga, inniheldur það phytoestrogens, sem geta líkja eftir áhrifum estrógens í líkamanum. Það kann ekki að vera viðeigandi fyrir fólk með tiltekna hormónatengda sjúkdóma eða áhyggjur (9).

Hinir tegundir af grænmetispróteinmöguleikum eru ekki heill prótein, þau eru yfirleitt vantar eða lág í amk einum amínósýru. En það þýðir ekki að þeir geta ekki hjálpað vöðvunum að batna. 2015 rannsókn leiddi í ljós að viðbót við prótein í blóði leiddi til eins mikið vöðvaviðmiðunar í viðbót við mysa, þó að prótein í próteinum sé lítið í metíóníni (10).

The botn lína er þú þarft prótein eftir æfingu til að stuðla að bata. Reyndu með ýmsum gerðum til að sjá hver virkar best fyrir þig. Gerðin sem þú velur getur verið háð því að takmarka mataræði, kostnað og persónulegan smekkstillingu.

Omega-3 fitusýrur

Omega 3 fitusýrur

Omega-3 fitu eru nauðsynleg fita sem finnast í matvælum eins og fiski, valhnetum og linfræjum. Þeir geta stuðlað að bata með því að lækka bólgu af völdum sterkrar líkamsþjálfunar.

2014 rannsókn bætti 26 karlmönnum líkamlega við annað hvort sojaolíu eða túnfiskolíu. Túnfiskolían innihélt 560 mg af DHA og 140 mg af EPA. Þátttakendur voru metnir með tilliti til bata og bólgu eftir æfingu. Þeir sem fengu omega-3 náðu sér hraðar eftir æfingar, mælt með hjartsláttartíðni sem fór aftur í eðlilegra hraða (11).

Í 2011 rannsókninni var metið áhrif omega-3s á eymsli eftir æfingu. Ellefu þátttakendur gerðu bicep krulla meðan þeir tóku 3 g af omega-3 eða lyfleysu í 14 daga. Einkenni bólgu voru metnar fyrir og eftir líkamsþjálfun. Sársauki var 15% minna hjá þeim sem fengu omega-3 (12).

Hvernig á að taka Omega-3s

Það eru margar mismunandi valkosti fyrir omega-3 viðbótarefni á markaðnum. Aðal áhyggjuefni þegar þú velur einn er að vera viss um að það inniheldur bæði EPA og DHA, mestu formi omega-3 fitu.

Veldu fiskolíu sem er upprunnin úr minni fiski, svo sem sardínum, sem líklega er minna mengað af þungmálma, eins og kvikasilfur.

Skoðaðu þetta: 10 mest yfirlýstu lýsisafurðir

Krill olía er annar góð kostur vegna þess að það er vel frásogast og einnig minna mengað. Algalolía er vegan valkostur fyrir EPA og DHA.

Skoðaðu þetta: 10 krítolíuafurðir sem mest voru skoðaðar

Skammtar fyrir omega-3 geta verið á milli 1-6 grömm af fiskolíu á dag. Tilraunir með skammtaupphæðum og vöðvasleði til að sjá hversu mikið þú þarft persónulega.

Glúkósamín

Heimildir um glúkósamín

Glúkósamín er gerð úr amínósýru glútamíni og glúkósa (eða sykur). Það er efnasamband sem er nauðsynlegt fyrir sameiginlega heilsu og draga úr liðverkjum. Æfingin leggur áherslu á liðin. Viðbót við glúkósamín getur hjálpað til við að tefja sumt af skemmdum og niðurbroti, koma í veg fyrir slitgigt (13).

2007 rannsókn metin áhrif glúkósamíns á minnkandi verk í hné og bata eftir meiðsli. Þátttakendur fengu 1500 mg af glúkósamíni eða lyfleysu í 28 daga. Hnéverkur, sveigjanleiki og þroti mældust á rannsóknartímabilinu. Á 28 degi, hafði glúkósamín hópurinn framför í sveigjanleika í hné og bólgu í samanburði við lyfleysuhópinn (14).

Hvernig á að taka Glúkósamín

Ráðlagður skammtur fyrir glúkósamín er 1500 mg á dag. Stundum er mælt með að skammturinn sé skipt í 3-500 mg skammta. Það ætti að taka með mat. Sumar glúkósamín viðbót eru paruð með kondroitín, sem einnig er gagnlegt fyrir sameiginlegt heilsu.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir glúkósamínvörur

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin er virk innihaldsefni í vinsælum krydd frá Indlandi sem kallast túrmerik. Það er öflugur bólgueyðandi sem hægt er að nota til að draga úr bólgu og verkjum í vöðvum.

Í 2015 rannsókninni var metið notkun curcumins á vöðvaspennu. Sjötíu einstaklingar fengu annaðhvort 2.5 grömm af curcumini tvisvar sinnum á sólarhring eða lyfleysu í tvo daga áður en æfingahlaup æfingu og í þrjá daga eftir. Bólga, árangur og verkir voru mældar. Curcumin dregur verulega úr sársauka meðan á æfingu stendur, bætir stökkhæð og minnkað bólgumarkmið eftir æfingu (15).

Hvernig á að taka curcumin

Curcumin er að finna í kryddi túrmerik, þannig að ef þú nýtur bragðsins geturðu alltaf bætt því við matinn þinn. Það er enginn staðlaður skammtur fyrir túrmerik, en flestir sérfræðingar mæla með hvar sem er frá 500-2000 mg á dag. WHO mælir með 1.4 mg skammti á hvert pund af líkamsþyngd, sem þýðir að 150 pund einstaklingur þyrfti um 210 mg á dag (16).

Curcumin er fituleysanleg og ætti að taka með mat. Að auki skaltu leita að viðbótarefnum sem innihalda piperín (svört piparþykkni) sem getur hjálpað til við að auka frásog.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir curcumin vörur

Útbreiddar amínósýrur (BCAAs)

Bcaa fæðubótarefni

Aminósýrur eru byggingarblokkir vöðva. En, það eru ákveðnar amínósýrur, sem kallast greinakenndar amínósýrur (BCAAs) sem eru sérstaklega gagnleg til að byggja upp og endurheimta vöðva. Þrír BCAA eru leucín, ísóleucín og valín.

BCAA auka myndun vöðva, draga úr skynjun þreytu og minnka eymsli vöðva eftir æfingu. BCAA eru notuð við æfingar, svo þarf að bæta við þau til að gera við vöðva á réttan hátt.

Rannsókn 2017 kannaði áhrif BCAA viðbótar á bata og vöðva skemmdir. Sextán þátttakendur fengu annað hvort BCAA lyf eða lyfleysu í skammtinum 0.087 g / kg af líkamsþyngd og hlutfallið 2: 1: 1 af leucíni til ísóleucíni og valíni. Þátttakendurnir fóru með digur á 70% af hámarki eins reps þeirra. Þeir sem fengu BCAA höfðu aukinn styrk og greindu frá minni eymslum í vöðvum samanborið við lyfleysuhópinn (17).

Hvernig á að taka BCAA

BCAAs eru fáanleg í sérhæfðu viðbótum sem hægt er að taka fyrir, meðan á, eða eftir æfingu. Ráðlagður skammtur er 5-20 grömm eftir líkamsþyngd og líkamsþjálfun. Hlutfall leucíns við ísóleucín og valín ætti að vera 2: 1: 1.

Whey prótein er hátt í BCAAs, svo ef þú tekur mysu þarftu virkilega ekki sérstakt vöru.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu umsagnir BCAA vörur

Coenzyme Q10

Heimildir Coq10

Kensín Q10 er andoxunarefni sem hjálpar til við að draga úr bólgu, lægri oxunarálagi og koma í veg fyrir þreytu eftir æfingu.

Í 2008 rannsókninni var metið áhrif 14 daga á CoQ10 viðbót við bata og íþróttastarfsemi. Þátttakendur fengu 100 mg af CoQ10 eða lyfleysu tvisvar á dag í 14 daga. Þátttakendur sem fengu CoQ10 höfðu minna oxunarálag eftir æfingu. Þeir voru einnig fær um að auka þann tíma sem þeir gátu hreyft (18).

Hvernig á að taka Coenzyme Q10

Skammtar fyrir CoQ10 geta verið mismunandi frá 50-300 mg á dag. Flestar rannsóknir á íþróttastarfsemi og CoQ10 nýta magn um 300 á dag. Þar sem CoQ10 er náttúrulegt andoxunarefni í líkamanum, er engin veruleg hætta á eiturverkunum. Í mjög stórum skömmtum eru skýrslur um höfuðverk og óþægindi í maga. Sumir tilkynna svefnleysi með CoQ10, svo íhuga að taka það á morgnana.

Leitaðu að viðbót sem inniheldur ubiquinol formið CoQ10, sem er best frásogast. Það ætti einnig að taka með máltíð.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu umsagnir CoQ10 vörur

Glútamín

Heimildir um L glútamín

Glútamín er algengasta amínósýrið í líkamanum og myndar 60% af amínósýrum sem finnast í vöðvum. Á æfingunni er glútamín marktækt tæma. Glútamín viðbót getur hjálpað til við að styðja við hraðari bata og viðhalda vöðvamassa. Glútamín hjálpar einnig vöðvafrumum að halda vökva, mikilvægt fyrir endurheimt vöðva. 2011 rannsókn leiddi í ljós að glútamín hjálpaði til að draga úr vöðvaspennu og kom í veg fyrir styrkleysi (19).

Hvernig á að taka glútamín

Að minnsta kosti skal taka 5-10 grömm af glútamíni strax eftir æfingu til að styðja við viðgerðir á vöðvum. Glutamín viðbót eru oft pöruð með kreatín viðbót og þessi tvö efnasambönd vinna vel saman til að halda vöðvafrumum vökva.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir glútamínvörur

Citrulline Malate

Heimild af L Citrulline

Citrulline malate er efnasamband sem hjálpar til við að fjarlægja ammoníak úr líkamanum, sem getur stuðlað að vöðvaspennu. Það hjálpar nýrunum að fjarlægja úrgang frá líkamanum.

Í 2010 rannsókninni var rannsakað áhrif Citrulline Malate á æfingu og vöðva bata. Þátttakendur gerðu tvær æfingar þar sem þeir gerðu bekkurþrýsting. Þeir fengu 8 grömm af citrulline malate fyrir einn af tveimur fundum og lyfleysu hins vegar. Þeir sem fengu sítrólín voru fær um að auka endurtekningar með 53%. Þeir höfðu einnig 40% minni vöðvaspennu á 48 klst. Eftir æfingu (20).

Hvernig á að taka Citrulline Malate

Ráðlagður skammtur fyrir sítrulín er 5 til 15 grömm á dag. Þú gætir fundið fyrir óþægindum í maga við hærri skammta, svo þú getur skipt því upp ef þörf krefur.

Skoðaðu þetta: 10 hæstu skoðaðir sítrúlínmalatafurðir

The Bottom Line á bata

Ef þú ert að leita að vöðva eða breyta líkamanum þarftu að taka bata alvarlega. Endurheimtin snýst ekki bara um að fá nóg prótein eða rétt viðbót, það snýst einnig um að hvíla sig af og til.

Það er ekki nauðsynlegt að æfa á hverjum degi til að sjá framfarir. Einhvers staðar frá 3-6 daga í viku getur verið fullnægjandi, allt eftir markmiðum þínum og tímaáætlun. Ef þú þarft að gera eitthvað virkt á hverjum degi skaltu íhuga að kasta í nokkra "virkan bata" daga þar sem þú ferð í göngutúr eða gerðu jógatíma í stað þess að vera sterkur líkamsþjálfun.

Að lokum, það besta sem þú getur gert fyrir bata er að fá nóg svefn, leitaðu svo að 8 tíma á nóttu.

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Ana.

Myndar myndir frá vladee / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn