Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Melting er hlutverk heilsu í meltingarvegi, sem hefur áhrif á meltingarveginn, þar með talið munn, háls, maga, þörmum, meltingar- og frásogsgetu og örveruna.

Að upplifa meltingarvandamál

Það er eðlilegt að fá meltingarvandamál af og til, svo sem magaóþægindi, gas, brjóstsviði, hægðatregða eða niðurgangur.

Ef þessi einkenni koma fram reglulega geta þau verið mjög truflandi fyrir daglegt líf.

Ef þú lendir oft í meltingarfærum er mikilvægt að heimsækja heilbrigðisstarfsmann sem getur framkvæmt frekari prófanir og gefið greiningu.

Leiðir til að bæta meltingu þína

Hvernig á að bæta meltingarheilsu

Ef þú ert ekki með meltingarfærin en vilt bæta meltinguna eru nokkrar breytingar á mataræði og lífsstíl sem geta haft jákvæð áhrif.

Þetta miðar að því að efla heilsu þarmanna, sem hefur ekki aðeins áhrif á meltinguna heldur veitir einnig annan heilsufarslegan ávinning, svo sem styðja ónæmiskerfið.

prebiotics

Það getur verið gagnlegt að borða fæðingarríkan mat eins og til dæmis

  • aspas
  • banani
  • síkóríurós
  • hvítlaukur
  • artisjúkdómar
  • laukur
  • og heilkorn

Heilbrigðar þarmabakteríur, kallaðar probiotics, nærast á kolvetnum sem ekki er hægt að melta og kallast prebiotics, sem hvetur þá til að fjölga sér í meltingarveginum.

Rannsóknir hafa sýnt að prebiotics geta hjálpað probiotics viðnám við ákveðnar umhverfisaðstæður, svo sem pH og hitastigsbreytingar (1).

tyggja

Að tyggja mat rækilega er mikilvægt vegna þess að hér byrjar meltingin. Rannsóknir hafa sýnt að lélegt tygging dregur úr frásogi næringarefna (2). Tennurnar þínar brjóta niður matinn í smærri bita þannig að ensímin í meltingarveginum geta brotið hann niður auðveldara.

Að tyggja vandlega þýðir að maginn þarf að vinna minni vinnu til að breyta föstu fæðunni í fljótandi blöndu sem fer í smáþörmum.

Tyggja framleiðir einnig salvia, slíkt byrjar að brjóta niður kolvetni og fitu í máltíðinni. Í maganum virkar salvia sem vökvi og blandast við föstan fæðu til að leyfa því að fara mjúklega í gegnum þarma.

Athyglisvert hefur líka verið sýnt fram á að tyggja draga úr streitu, sem er einnig gagnlegt fyrir heilsu þarmanna (3).

Takmarkaðu sýklalyf

Að forðast að taka óþarfa sýklalyf er einnig gagnlegt vegna þess að þetta skaðar heilbrigða meltingarbakteríur, með skemmdum sem endast svo lengi sem 6 mánuði eftir notkun (4).

Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir hafa áætlað að 30% af sýklalyfjum sem ávísað er í Bandaríkjunum séu óþörf (5). Það er því ekki slæm hugmynd að kanna val hjá lækninum áður en þú ákveður að nota sýklalyf.

Hætta að reykja

Að hætta að reykja er mikilvægt fyrir meltingarveginn, svo og fyrir lungu og hjarta heilsa. Í endurskoðun kom í ljós að reykingar breyta þarmaflóru með því að auka hugsanlega skaðlegar örverur og minnka jákvæðar (6).

Auk þess að versna meltingar einkenni getur þetta einnig aukið hættuna á sjúkdómum eins og bólgu í þörmum.

Vertu virkur

Líkamsrækt getur einnig bætt meltinguna. Þetta er vegna þess að hreyfing hjálpar matnum að ferðast um meltingarkerfið.

Ein rannsókn kom í ljós að hófleg hreyfing, svo sem hjólreiðar og skokk, gat aukið flutningstíma þarmanna um næstum 30% (7).

Aðrar rannsóknir sýndu að 30 mínútna göngutími á dag gat dregið verulega úr einkennum hægðatregðu (8).

Slökun

Einnig er mikilvægt að slaka á í matmálstímum til að styðja við meltingarheilsu. Rannsókn komst að því fólk sem var kvíðið þegar þeir borðuðu upplifðu meiri meltingartruflanir og uppblástur en þeir sem voru afslappaðri (9).

Viðbót

Auk þess að gera breytingar á mataræði og lífsstíl til að bæta meltinguna eru nokkur viðbót sem geta verið gagnleg.

Þessi fæðubótarefni geta hjálpað til við að draga úr neikvæðum meltingareinkennum og stuðla að jákvæðri heilsu í þörmum.

Þrátt fyrir að það séu mörg fæðubótarefni sem segjast auka meltingarheilsu hefur ekki verið sýnt fram á að öll séu árangursrík í vísindaritum.

Til dæmis er almennt talað um að meltingarensím séu gagnlegir en meirihluti rannsókna bendir til þess að þeir geri mjög lítið til að bæta meltinguna.

7 Gagnlegustu fæðubótarefnin við meltingu og meltingarfærum í meltingarvegi

Hér eru besta gagnreynda viðbót fyrir meltingarheilsu:

Psyllium Husk

Psyllium þykkni

Psyllium vísar til trefja frá plöntunni Plantago ovata. Það er vatnsleysanlegt og hlaupmyndandi og getur aukið fecal raka og þyngd.

Hvernig eykur psyllium meltingarheilsu?

Klínískt er það notað sem magn hægðalyfja og veitir mildari valkost við koffín eða senna. Meginhlutinn á sér stað vegna frásogs vatns og lofts í smáþörmum og ristli, sem gefur kím (meltan mat) meiri stærð og mýkt.

Rannsókn leiddi í ljós að 8.8-15g af psyllium hýði sem tekin var daglega í eina viku tengdist aukningu á fecal þyngd og raka sem rekja má til hlaupmyndandi þáttar í sáliumhýði (10).

Psyllium er illa gerjað, sem þýðir að hægt er að halda lausu í ristli, frekar en að umbrotna af bakteríum. Það er eitt af fáum trefjaheimildir það virðist ekki valda uppþembu.

Rannsókn þar sem notuð voru leg legg mældu minna „flatus boluses“ í kjölfar bráðrar inntöku 30 g af psyllium (11).

Psyllium virðist einnig skila árangri til að draga úr meltingareinkennum þegar það er tekið til langs tíma.

Í einni opinni rannsókn kom í ljós að viðbót 10 g af psyllium fræjum tvisvar á sólarhring í eitt ár hjá þeim sem voru í sjúkdómi vegna sáraristilbólgu höfðu bætt úrgöngutíðni samanborið við þá sem tóku 500 mg mesalamín þrisvar á dag (12).

Einnig getur psyllium bætt flutningstíma. Rannsókn kom í ljós að það að taka psyllium hýði daglega í tvær vikur tengdist aukningu á flutningstíma og merkjum um fecal þyngd samanborið við samanburðarhóp (13).

Hvernig tek ég psyllium?

Það fer eftir alvarleika meltingareinkenna, svo lítið sem 5 g af psyllíum sem tekið er með máltíðum ásamt að minnsta kosti 200 ml af vatni, getur verið áhrifaríkt.

Mælt er með því að byrja með 5 g við hverja máltíð og síðan auka eða minnka magnið, allt eftir niðurstöðum.

Skammtar allt að 30 g virðast þola vel, svo framarlega sem nóg vatn er neytt á sama tíma.

Opinber staða

Yacon

Yacon vísar til plöntunnar Smallanthus sonchifolius, sem er hnýði grænmeti svipað kartöflu sem er almennt að finna í Suður-Ameríku. Það hefur sætt bragð svo sírópið er oft notað sem sætuefni.

Sírópið inniheldur mikinn fjölda af frúktólígósakkaríðum (FOS), sem eru frumtrefjar sem frásogast að hluta.

Hvernig eykur yacon heilsu meltingarfæranna?

Yacon er bæði gagnlegt fyrir hreyfanleika í þörmum og fecal raka.

Rannsókn með samanburði við lyfleysu, tvíblind rannsókn, kom í ljós að 20 g af yaconsírópi sem tekið var daglega í tvær vikur gat dregið úr flutningstíma í 64% af grunngildum, auk þess að auka tíðni hægða og raka (14).

Einnig sást ekki uppþemba meðan á rannsókninni stóð, sem sýndi fram á að það þoldist vel.

Hvernig tek ég yacon?

Til að fá ávinning fyrir meltingarheilsu er mælt með því að neyta 20 g af yacon á dag, í sírópi, um það bil einni klukkustund fyrir máltíð.

Lactobacillus Reuteri

Heimildir af sýklalyfjum

Lactobacillus reuteri er tegund af probiotic bakteríum. Það er að finna í meltingarvegi manna þó að það sé oft ekki í miklu magni.

Upphaflega var það notað til að meðhöndla drepandi ristilbólgu, meltingarfærasjúkdóm í tengslum við sýkingu og bólgu sem er hættuleg fyrir börn og börn, sérstaklega þá sem fæðast fyrir tímann.

Áhugi á bakteríunum jókst eftir að rannsóknir sýndu að hægt var að hafa áhrif á ónæmiskerfið með breyttum þáttum meltingarfæranna.

Þó að það hafi verið mikill áhugi á heilvirknispróteinsuppbót (þeir sem eru með marga mismunandi stofna af heilbrigðum bakteríum), rannsóknir á árangri þessara fyrir meltingarheilsu hafa verið blandaðar.

Það eru nokkrar rannsóknir sem hafa sýnt að þær voru gagnlegar, sumar sem hafa ekki fundið neinn mun og aðrar sem hafa jafnvel sýnt fram á að meltingareinkenni versna við töku þeirra. Það virðist vera mjög háð sérstökum þarmabakteríum hjá einstaklingnum.

Frá vísindalegu sjónarhorni er einnig erfitt að vita hvaða þættir fjölstofnabaktería eru að bæta eða versna einkenni þegar það er tekið sem ein viðbót.

Af þessum ástæðum hafa nýlegar rannsóknir haft tilhneigingu til að einbeita sér að sérstökum stofnum probiotics, svo sem Lactobacillus reuteri.

Hvernig virkar Lactobacillus reuteri efla meltingarheilsu?

Lactobacillus reuteri er áhrifaríkt til að draga úr einkennum hægðatregða.

Tilvonandi, fjölsetra, tvígrímd, slembiraðaðri klínískri rannsókn með lyfleysu kom í ljós að L reuteri DSM 17938 sem tekin var daglega í 90 daga jók rýmingu í þörmum verulega og því dregið úr hægðatregðu og bætt önnur einkenni frá meltingarvegi, samanborið við lyfleysu (15).

Það getur einnig dregið úr einkennum niðurgangs.

Slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu, kom í ljós að með því að taka L. reuteri 1 × 10 einingar sem mynda nýlenda tvisvar á dag í fjórar vikur gat dregið verulega úr tíðni niðurgangs frá 50% í lyfleysu í 7.7% (16).

Hvernig tek ég lactobacillus reuteri?

Sérstakir stofnar lactobacillus reuteri henta betur til viðbótar en aðrir. Tveir sem vitað er að henta best eru Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 og ATCC 6475, sem allir geta lifað af munnuppbót jafnvel án sýruhylki.

Árangursríkasti skammturinn er venjulega á bilinu einn milljarður til hundrað milljarðar einingar sem mynda nýlenda teknar á einum sólarhring.

Þetta er hægt að taka í einum skammti eða í skömmtum, þar sem báðir virðast vera jafn árangursríkir. Sumar rannsóknir hafa jafnvel sýnt að annan hvern dag gæti nægt til að veita meltingu ávinning.

Lactobacillus reuteri hægt að taka með eða án matar en ætti ekki verið tekin meðfram heitum drykk þar sem þetta mun eyðileggja bakteríurnar.

Opinber staða

Glútamín

Heimildir um L glútamín

Glútamín er ein af 20 náttúrulegum amínósýrum í próteini í fæðunni. Það er talið vera skilyrt nauðsynleg amínósýra, sem þýðir að hún er venjulega framleidd í nægilegu magni í líkamanum en í sérstökum tilvikum þarf viðbótaruppbót til að uppfylla kröfur.

Það er árangursríkt við að bæta bæði þörmum og ónæmisheilsu vegna þess að frumurnar í þessum kerfum nota glútamín sem ákjósanlegan eldsneytisgjafa til glúkósa.

Hvernig eykur glútamín meltingarheilbrigði?

Sýnt hefur verið fram á að glútamín bætir gegndræpi í þörmum.

Rannsókn kom í ljós að glútamín varðveitir virkni meltingarvegsins og kemur í veg fyrir gegndræpi eiturefna og sýkla úr meltingarvegi í slímhúð og blóðrás (17).

Það getur einnig verið áhrifaríkt til að draga úr meltingareinkennum Crohns sjúkdóms.

Slembiröðuð samanburðarrannsókn kom í ljós að með því að taka 0.5g / kg kjörþyngd daglega í tvo mánuði var hægt að bæta verulega gegndræpi og þreifingu í meltingarvegi (18).

Hvernig tek ég glútamín?

Til að fá ávinning glútamíns fyrir heilsu í meltingarvegi er mælt með því að taka 5 g á dag.

Hætta er á að taka mjög stóra skammta, svo sem of mikið ammoníak í sermi. Þetta er þó aðeins áhyggjuefni við skammta sem eru 0.75 g / kg líkamsþunga.

Glutamín má taka annað hvort með eða án máltíða og í einum stökum skammti eða mörgum skömmtum.

Opinber staða

Senna Alexandrina

Senna útdráttur

Senna alexandrina er planta sem inniheldur sennósíð sem hafa hægðalosandi áhrif. Það er planta upprunnin í Súdan sem vex í milli tveggja og þriggja feta hæð.

Það hefur langa sögu um notkun í ayurvedic lyfjum og er þekkt sem swarnapatri á sanskrít.

Hvernig virkar senna alexandrina efla meltingarheilsu?

Senna alexandrina getur aukið hreyfigetu í þörmum og dregið úr hægðatregðu.

Rannsóknir hafa komist að því að það skilar árangri í yfir 90% tilvika, samanborið við lyfleysu, meðan þær valda lágmarks þrengingum (19).

Rannsóknir hafa einnig sýnt fram á að senna er betri eða jöfn í skilvirkni allra annarra náttúrulyfja-hægðalyfja (20).

Hvernig tek ég senna alexandrina?

Í kjölfar klínískrar notkunar er skammturinn, sem sýndur er til að veita tilætluð áhrif mjúkra og auðvelt að fara í hægðir, 1-2 g af duftformi útdrætti sem tekinn er daglega eða ávöxtur, venjulega staðlaður til að innihalda á milli 10 og 30 mg af virkum sennósíðum.

Mælt er með því að taka það fyrir rúmið til að gefa hægðalosandi verkun tíma til að vinna og til að skapa morgunþarm.

Peppermint

Peppermint þykkni

Peppermint, einnig þekkt sem Mentha piperita, er blendingur planta úr vatnsmyntu og spjótmyntu. Það er notað fyrir smekk og lykt og er notað bæði innan og utan.

Olía plöntunnar virðist vera lyfjaþátturinn, sem er vegna mikils mentólinnihalds þess, sem er lífvirkt innihaldsefni.

Hvernig eykur piparmynta heilsu meltingarfæranna?

Peppermint getur dregið úr einkennum pirruð þörmum (IBS).

Tvöföld blindað slembiraðaðri samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að piparmyntuolía sem tekin var þrisvar á dag í sex vikur gat dregið úr einkennum kviðverkja um 20% miðað við lyfleysu, án þess að breyta öðrum einkennum (21). Samt sem áður var þessi ávinningur ekki lengur upplifaður tveimur vikum eftir að uppbótarmeðferð var hætt, sem sýndi fram á mikilvægi þess að taka piparmyntu stöðugt.

Peppermint getur einnig komið í veg fyrir ristilkrampa.

Tvöblind slembiröðuð samanburður við lyfleysu, sýndi fram á að 0.2 ml af piparmyntuolíu tekin fjórum klukkustundum fyrir ristilspeglun dró verulega úr ristilsspennu og tíðni krampa samanborið við lyfleysu, vegna slakandi eiginleika olíunnar (22). Þetta leiddi til minni verkja hjá sjúklingum og styttri tíma þurfti til að ljúka aðgerðinni.

Einnig er piparmynta árangursríkt til að draga úr vindflæði.

Slembiröðuð, tvíblind samanburðarrannsókn skýrði frá því að 0.1 ml af piparmyntuolíu sem tekin var þrisvar á dag í tvær vikur hafi getað bætt verulega verki og vindgangur einkenni samanborið við lyfleysu (23).

Peppermint getur einnig bætt magatæmingu.

Slembiröðuð, tvíhliða crossover rannsókn kom í ljós að 200 ml prófmáltíð 200 kcal með 0.64 ml af piparmyntuolíu jók marktækt snemma áfanga magatæmingar samanborið við að borða prófmáltíðina ein (24).

Einkenni dreifðrar vélindakrampa (DES) geta einnig verið bættar með viðbót við piparmyntu.

Tilraunaeftirlit kom í ljós að með því að taka 5 dropa af piparmyntuolíu í 10 ml af lausn útrýmdi krampar í vélinda og minnkaði sársauka eftir 10 mínútna viðbót (25).

Hvernig tek ég piparmynt?

Til að styðja við meltingarheilsu er mælt með því að taka á bilinu 450-750 mg af olíunni daglega í 2-3 skiptum skömmtum. Þetta jafngildir á milli 0.1-0.2 ml af olíunni í hverjum skammti og endurspeglar mentól innihald í kringum 33-55%.

Þrátt fyrir að allar tegundir af piparmyntuolíu virðast vera jafn árangursríkar, fyrir þá sem upplifa brjóstsviða, er mælt með því að taka sýruhúðað hylki til að forðast að hylkin brotni of snemma í meltingarferlinu til að veita ávinning.

Opinber staða

Ginger

Engiferútdráttur

Engifer, einnig þekkt sem Zingiber officinale, er blómstrandi planta þar sem rhizome, engiferrót, hefur jafnan verið notað í hefðbundnum kínverskum og Ayurvedic lækningum. Álverið er hluti af It Zingiberaceae fjölskyldunni og er nátengt túrmerik, kardimommu og galangal.

Hvernig eykur engifer heilsu meltingarfæranna?

Engifer er gagnlegur til að draga úr einkennum ógleði.

Metagreining sem mat á gæðum sem gerð var kannaði gæði sex slembiraðaðra samanburðarrannsókna í ljós að engifer var stöðugt árangursríkur, samanborið við annað hvort lyfleysu eða B6 vítamín, sem oft er notað sem viðmiðunarlyf (26). Þetta er líklega vegna getu engifer til að bæta hreyfigetu maga.

Einnig hefur verið sýnt fram á að engifer hefur áhrif á lækkun lægri vélindaþrýstings.

Slembiröðuð samanburðarrannsókn kom í ljós að 1 g af engifer gat dregið verulega úr lágum vélindaþrýstingi eftir neyslu drykkjarins án þess að hafa áhrif á lægri þrýsting í vélindakúlu, sem er líklega afleiðing áhrifa gegn uppþembu (27).

Einnig eru vísbendingar um að engifer geti dregið úr hættu á krabbameini í ristli.

Slembiröðuð samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 2 g af engiferútdrátt sem tekin var daglega í 28 daga dró verulega úr bólgueyðandi eikósanóíðum í ristli samanborið við lyfleysu, sem bendir til verndandi áhrifa gegn ristilkrabbameini (28).

Hvernig tek ég engifer?

Skammtar á bilinu 1 til 3 g hafa tilhneigingu til að vera áhrifaríkastir til að draga úr einkennum ógleði.

Fyrir annan notkun engifer er 1 g venjulegur skammtur, sem virðist skila árangri til að auka hreyfigetu í þörmum.

Opinber staða

Umbúðir Up

Þrátt fyrir að meltingareinkenni geti verið óþægilegt eru nokkrar leiðir til að draga úr alvarleika þeirra.

Þetta felur í sér að gera breytingar á mataræði og lífsstíl, svo sem að auka neyslu á fæðu-ríkum mat, tyggja hægt, draga úr streitu og auka líkamsrækt, svo og hætta að reykja og forðast óþarfa notkun sýklalyfja.

Auk þess að gera þessar breytingar getur viðbótaruppbót aukið við heilsu meltingarvegar og dregið úr óþægilegum meltingarfærum.

Haltu áfram að lesa: 13 gagnlegustu viðbótin við háum blóðþrýstingi

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Emma.

Myndar myndir frá Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn