Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Skilgreining á þunglyndi

Þunglyndi er vitsmunalegt ástand sem einkennist af vonleysi og sinnuleysi. Ástandið getur haft áhrif á tilfinningu þína, hugsun og stjórnun daglegra athafna, svo sem að sofa, borða eða vinna.

Til að greinast með þunglyndi verða einkennin að vera til staðar í að minnsta kosti tvær vikur og verða að valda verulegri vanlíðan eða skerðingu á félagslegri, atvinnulegri eða menntlegri starfsemi (1).

Einkenni þunglyndis geta verið frá vægum til alvarlegum og hugsanlega lífshættulegum.

The World Health Organization hefur áætlað að um heim allan séu meira en 300 milljónir manna á öllum aldri sem þjást af þunglyndi.

Skilyrðið er helsta orsök örorku og á stóran þátt í alþjóðlegum sjúkdómsálagi.

Það er engin ein orsök þunglyndis og það er talið stafa af flóknu samspili félagslegra, sálfræðilegra og líffræðilegra þátta.

Fleiri konur eru greindar með þunglyndi en karlar, en ástandið getur haft áhrif á fólk á öllum aldri og bakgrunni.

Tegundir þunglyndis

Það eru til nokkrar gerðir af þunglyndi.

  • Viðvarandi þunglyndisröskun (eða dysthymia) er þunglyndisstemning sem varir í að minnsta kosti tvö ár. Á þessum tíma getur viðkomandi fundið fyrir báðum tímum þunglyndis ásamt tímabilum með minna alvarlegum einkennum.
  • Þunglyndi eftir fæðingu getur komið fram eftir fæðingu, venjulega innan tveggja vikna, og getur verið tengt mikilli sorg, kvíða og þreytu sem gerir það erfitt fyrir móðurina að sjá um sig og barnið sitt.
  • Geðrof er þegar einstaklingur er með alvarlegt þunglyndi auk einkenna geðrofss, svo sem ofskynjanir og blekkingar.
  • Árstíðabundin áfengissjúkdómur er ástand sem getur komið fram yfir vetrarmánuðina þegar minna er af sólarljósi. Einkennin geta verið félagsleg fráhvarf, aukinn svefn og þyngdaraukning.

Merki um þunglyndi

Einkenni þunglyndis

Þetta eru aðeins nokkur augljós einkenni þunglyndis:

  • hjálparleysi
  • sekt
  • reiði
  • fráhvarf frá vinum, fjölskyldu og samfélagi
  • vanhæfni til að einbeita sér
  • hugsanir um dauðann
  • róttækar breytingar á matarlyst
  • orkuleysi / þreyta
  • svefnmál
  • áfengis- og / eða vímuefnavanda.

(Athugið: Þú ættir að tala við lækni ef þú heldur að þú gætir fundið fyrir þunglyndi.)

Stjórnun þunglyndis

Alvarlegt þunglyndi krefst venjulega meðferðar frá lækni og getur falið í sér sálfræðimeðferð og / eða lyfseðil þunglyndislyfja (2). Hins vegar geta geðdeyfðarlyf haft slæmar aukaverkanir, fylgi getur verið erfitt og það er töf á milli byrjunar þunglyndislyfja og endurbóta á einkennum.

Sálfræðimeðferðir hafa ekki tilhneigingu til að hafa aukaverkanir en sumt fólk vill kannski ekki fara í sálfræðimeðferð vegna skynjaðrar stigmengunar. Þess vegna velja sumir einstaklingar aðrar meðferðaraðferðir, sérstaklega ef þeir eru með vægt til í meðallagi þunglyndi.

Lífsstíll og þunglyndi

Borða a næringarríkt mataræði tengist betri andlegri heilsu og minni hættu á þunglyndi. Aftur á móti er það að borða minna nærandi mataræði tengt nærveru þunglyndiseinkenna (3).

Þó að það séu til nokkrar kenningar, er ekki fullkomlega gerð grein fyrir nákvæmum aðferðum sem skýra tengslin milli mataræðis og þunglyndis.

Líkamleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis (4). Þrátt fyrir að niðurstöður um líkamsrækt og þunglyndi séu í samræmi, er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða bestu tegundir æfinga sem og tímasetningu og tíðni funda.

Þunglyndi og bætiefni

Það er fjöldi fæðubótarefna í boði sem geta hjálpað til við að stjórna einkennum þunglyndis. Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki munu öll fæðubótarefni henta ef lyfseðilsskyld lyf eru tekin vegna þess að þau geta unnið gegn.

Hérna er fljótleg mynd af átta gerðum sem við munum fjalla um í þessari grein.

Bestu fæðubótarefni fyrir þunglyndisinfographic frá Top10supps 2

Ⓘ Við mælum eindregið með því að þú ráðfærir þig við lækninn áður en þú tekur einhver viðbót til að tryggja að engar frábendingar séu og að þær séu réttar fyrir þig. Þessum upplýsingum er ekki ætlað að koma í stað fagráðgjafar eða ætlaðar til að nota til að koma í veg fyrir, greina eða meðhöndla neinn sjúkdóm eða veikindi.

8 náttúrulegar fæðubótarefni sem berjast gegn þunglyndi

Nú skulum við, eins og lofað var, skoða hvert þeirra nánar.

Omega-3 fitusýrur

Omega 3 fitusýrur

Hér er átt við tvær tegundir af omega-3 fitusýrum: eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA). Þeir finnast venjulega í fiski, dýraafurðum og plöntusvifi.

EPA og DHA taka þátt í að stjórna fjölda mismunandi líffræðilegra ferla í líkamanum svo sem bólgusvörun, ýmsar efnaskiptamerkjabrautir, og heilastarfsemi.

Þrátt fyrir að hægt sé að búa þau til í líkamanum úr alfa-línólensýru (ALA), þá er þetta í litlu magni fyrir flesta. Því er ekki mælt með því að reiða sig á þetta umbreytingarferli til að fá nægilegt EPA og DHA.

Hvernig hjálpa omega-3 fitusýrur við þunglyndi?

Metagreining á rannsóknum á þunglyndi og viðbót með omega 3 kom í ljós að það að taka á milli 200-2,200 mg af EPA daglega var tölfræðilega marktækt til að draga úr einkennum þunglyndis (5).

Athyglisvert er að fæðubótarefni sem innihalda minna en 60% EPA (hærra DHA innihald) voru árangurslaus.

Sú staðreynd að EPA er fyrst og fremst árangursríkt til að bæta einkenni þunglyndis bendir til þess að gangverkið dragi úr taugaboða.

Tilkynnt var um svipaðar niðurstöður í annarri meta-greiningu þar sem kom í ljós að EPA en ekki DHA tengdist minnkun á þunglyndiseinkennum (6). Í ljós kom að ákjósanlegur skammtur var um það bil 1,000 mg EPA á dag.

Viðbótin var árangursríkari hjá þeim sem voru með verri einkenni í upphafi.

Önnur rannsókn á þunguðum konum með þunglyndi sem fékk 2,200 mg EPA og 1,200 mg DHA í 8 vikur reyndist draga verulega úr þunglyndiseinkennum miðað við lyfleysu (7).

Hvernig tek ég omega-3 fitusýrur?

Rannsóknir hafa notað ýmsa skammta en árangursríkasti skammturinn hjá flestum virðist vera viðbót sem inniheldur 1000 mg EPA, þar sem þetta er að minnsta kosti 60% af heildarinnihaldinu (fæðubótarefni verða alltaf blanda af EPA og DHA).

Stærri skammtar virðast vera þörf á meðgöngu þar sem viðbót með 2,200 mg EPA og 1,200 DHA er árangursríkasta skammturinn til að draga úr einkennum þunglyndis.

Opinber staða

Saffron

Saffran (Crocus sativus), er dýrasta krydd heims, þar sem mikill vinnuaflskostnaður hefur skilað sér í takmörkuðu framboði. Þrátt fyrir að það sé fyrst og fremst notað til að bragðbæta mat, hefur það einnig verið notað lyf.

Nú nýlega hefur verið byrjað að kanna hvað varðar getu þess til að draga úr einkennum þunglyndis.

Hvernig hjálpar saffran við þunglyndi?

Þrátt fyrir að takmarkaðar rannsóknir séu á mönnum á saffran og þunglyndi eru þær vandaðar. Rannsóknir hafa sýnt saffran vera árangursríkar til að draga úr einkennum þunglyndis gegn lyfleysu og rannsóknir á viðmiðunarlyfjum, svo sem SSRI flúoxetíni.

Þessar rannsóknir sýna að saffran, með ráðlögðum skammti, hefur þunglyndislyf eiginleika sambærileg við lyfseðilsskyld lyf.

Tvöföld blind, slembiraðaðri samanburðarrannsókn kom í ljós að 8 vikur af 15 mg af saffran, sem teknar voru tvisvar á dag, voru eins áhrifaríkar til að draga úr þunglyndi og flúoxetín (lyfseðilsskyld lyf) hjá fólki með vægt til í meðallagi þunglyndi (8).

Á sama hátt fann önnur tvíblind slembiraðað rannsókn að 30 mg af saffran sem tekið var daglega í 6 vikur var eins áhrifaríkt og 100 mg Imipramine (lyfseðilsskyld lyf) hjá fólki með vægt til í meðallagi þunglyndi (9).

Tvíblind, slembiraðað og samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 30 mg af saffran sem tekið var daglega í 6 vikur var árangursríkt til að draga úr einkennum hjá fólki með vægt til í meðallagi þunglyndi samanborið við lyfleysu (10).

Hvernig tek ég saffran?

Til að fá ávinning af saffran við að draga úr einkennum þunglyndis er mælt með því að taka 30 mg á dag í allt að 8 vikur. Það er ekki með mikið öryggisbil svo það er ekki ráðlegt að taka stóran skammt.

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin er gult litarefni sem finnst í túrmerik, blómstrandi planta úr engiferfjölskyldunni sem best er þekkt sem krydd notað í karrý. Það er pólýfenól með bólgueyðandi eiginleika og getur fjölga andoxunarefnum sem líkaminn framleiðir.

Hægt er að draga úr curcumin og öðrum curcuminoids sem finnast í túrmerik til að framleiða fæðubótarefni sem hafa miklu meiri styrk en túrmerik. Þar sem aðgengi curcumins er ekki mjög mikið, hafa fæðubótarefni tilhneigingu til að innihalda efni til að auka frásog, svo sem svartan pipar.

Hvernig hjálpar curcumin þunglyndi?

Slembiröðuð, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 500 mg tekið tvisvar á dag í 8 vikur gat dregið verulega úr þunglyndiseinkennum miðað við lyfleysu (11). Ávinningurinn sást aðeins á milli 4 og 8 vikna, sem bendir til þess að minnsta kosti mánaðar viðbót sé þörf til að sjá ávinning fyrir þunglyndi.

Önnur slembað, tvíblind samanburðarrannsókn, kom í ljós að 500 mg af curcumini sem tekið var tvisvar á dag í 6 vikur dró úr þunglyndiseinkennum svipað og að taka lyfseðilsskyld lyf eitt sér eða lyfseðilsskyld lyf með 500 mg curcumin (12).

Minnkun á þunglyndiseinkennum var árangursríkust fyrir samsetta hópinn, sem benti til þess að curcumin gæti verið gagnlegt viðbót við lyfseðilsskyld lyf við þunglyndi.

Hvernig tek ég curcumin?

Mælt er með að taka 500 mg af curcumin tvisvar á dag til að draga úr einkennum þunglyndis. Gakktu úr skugga um að þú kaupir viðbót sem inniheldur innihaldsefni sem hjálpar til við frásog curcumins, svo sem svartan pipar eða lípíð.

Opinber staða

Jóhannesarjurt

St Johns Wort Extract

Jóhannesarjurt (Hypericum perforatum) er planta sem hefur verið notuð sem geðheilbrigðismeðferð í hundruð ára. Það virkar sem dópamín-þunglyndislyf.

Vitað er að Jóhannesarjurt hefur neikvæð áhrif á margs konar lyfseðilsskyld lyf svo það er mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú tekur viðbótina.

Hvernig hjálpar Jóhannesarjurt þunglyndi?

Kerfisbundin endurskoðun kom í ljós að Jóhannesarjurt var árangursríkara en lyfleysa til að meðhöndla vægt til í meðallagi þunglyndi og virkaði næstum eins vel og geðdeyfðarlyf (13).

Önnur úttekt á slembuðum, tvíblindum rannsóknum kom einnig í ljós að Jóhannesarjurt var eins áhrifaríkt og lyfseðilsskyld lyf en tengdust færri aukaverkunum (14).

Nánari rannsóknir til langs tíma er þörf en núverandi rannsóknir benda til þess að Jóhannesarjurt sé áhrifarík viðbót til að draga úr einkennum hjá þeim sem eru með vægt til í meðallagi þunglyndi.

Hvernig tek ég Jóhannesarjurt?

Fjölbreyttir skammtar hafa verið notaðir í rannsóknum svo óljóst er hvað besti skammturinn er. Samt sem áður sést jákvæður árangur þegar skammtar eru teknir á milli 900 mg og 1500 mg daglega.

Opinber staða

Panax Ginseng

Ginseng Root Extract

Panax Ginseng er oft kallað „True Ginseng“ vegna þess að það er algengasta rannsóknin á ginseng, meðal 11 tegundanna sem eru til.

Það er einn af þeim vinsælustu náttúrulyfin og virðist skila árangri fyrir auka skap, vitsmuna, og friðhelgi.

Sérfræðingar kínverskra lækninga hafa notað ginseng í þúsundir ára til að hjálpa einstaklingum að bæta andlega skýrleika, orku og draga úr neikvæðum áhrifum streitu.

Hvernig hjálpar Panax Ginseng þunglyndi?

Slembiröðuð, tvíblind, samhliða hóprannsókn kom í ljós að 16 vikna dagleg meðferð með ginseng þykkni dró verulega úr þunglyndiseinkennum og jók vellíðan hjá konur eftir tíðahvörf miðað við lyfleysu (15).

Önnur, samanburðarrannsókn með lyfleysu, tvíblind, slembiraðaðri rannsókn, kom í ljós að annað hvort 200 mg eða 400 mg af Panax ginseng tekið daglega í 8 daga bættu vellíðan og ró í samanburði við lyfleysu (16). Niðurstöður voru skammtaháðar, en meiri ávinningur sást með 400 mg dagsskammti.

Rannsókn með samanburði við lyfleysu, slembiraðað, tvíblind rannsókn, kom einnig fram að 200 mg Panax ginseng sem tekið var daglega í 8 vikur bætti geðheilsu og félagslega virkni samanborið við lyfleysu (17).

Jákvæð áhrif sáust ekki fyrr en eftir 4 vikna meðferð, sem bendir til þess að að minnsta kosti mánaðar viðbót sé þörf til að fá ávinning.

Hvernig tek ég Panax Ginseng?

Þrátt fyrir að sumar rannsóknir hafi sýnt ávinning í skömmtum af 200 mg á dag virðast áhrif Panax ginseng vera skammtaháð og því er mælt með því að taka 400 mg á dag til að ná sem bestum árangri.

Opinber staða

Chamomile

Kamilleútdrætti

Chamomile er jurt sem kemur frá blómum Asteraceae plöntu fjölskyldunnar. Það hefur verið notað í aldaraðir sem náttúruleg lækning við fjölda mismunandi heilsufarslegra aðstæðna, svo sem: hiti, bólga, vöðvakrampar, tíðablæðingar, svefnleysi, sár, sár, meltingarfærasjúkdómar, gigtarverkirog gyllinæð (18).

Þurrkuð blóm plöntunnar eru oft notuð til að búa til te. Ilmkjarnaolíur kamille eru einnig notaðar mikið í snyrtivörur og ilmmeðferð.

Lykil innihaldsefnið í kamille er apigenin, sem er lífbragðefni.

Hvernig hjálpar kamille til þunglyndis?

Slembiröðuð, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 220 mg kamilleþykkni sem tekin var daglega í 8 vikur dró verulega úr þunglyndiseinkennum miðað við lyfleysu hjá fólki sem þjáðist af bæði kvíða og þunglyndi (19).

Slembiröðuð samanburðarrannsókn fyrir prófun eftir próf var að kamille-te sem tekið var í fjórar vikur bætti verulega þunglyndiseinkenni og svefngæði miðað við samanburðarhópinn (20).

Hvernig tek ég kamille?

Þrátt fyrir að jákvæð áhrif hafi sést við notkun kamille í teformi, er æskilegt að neyta í viðbótarformi til að ná sem bestum árangri. Mælt er með 220 mg dagsskammti á dag til að draga úr einkennum þunglyndis.

Opinber staða

Lemon smyrsl

Lemon Balm Extract

Sítrónu smyrsl (Melissa officinalis) er jurt úr myntu fjölskyldunni sem venjulega er notuð til að örva ró og auka vitsmuna. Blöðin eru notuð í tei, sem bragðefni og fæðubótarefni í útdráttarformi þess.

Hvernig hjálpar sítrónu smyrsl við þunglyndi?

Tvöföld blind, samanburðarrannsókn með lyfleysu, slembiraðaðri rannsókn kom í ljós að 600 mg skammtur af sítrónu smyrsl minnkaði neikvætt skap og jók ró í samanburði við lyfleysu (21). Minni jákvæðar niðurstöður fundust fyrir skammtinn af 300 mg sem bendir til þess að sítrónu smyrsl hafi skammtaháð áhrif.

Tilvonandi, opinni rannsókn kom í ljós að 600 mg af Lemon Balm þykkni sem tekið var daglega (300 mg í morgunmat og 300 mg við kvöldmat) minnkaði kvíða og kvíðatengd svefnleysi (42%) eftir 2 vikna viðbót (22).

Að auki minnkuðu átröskun, sektarkennd, þreytu og óróleika og slökun var á tilfinningum.

Hvernig tek ég sítrónu smyrsl?

Þó svo að sumir kostir virðist fást við að taka 300 mg á dag, virðast niðurstöður vera skammtaháðar. Því er mælt með því að taka 600 mg á dag til að ná sem bestum árangri hvað varðar draga úr einkennum þunglyndis.

Þó að það sé hægt að taka það með te eða ilmmeðferð, er erfitt að mæla skammtinn og því ráðlegt að taka hann sem viðbót.

Opinber staða

5-HTP

Heimildir 5 HTTP

5-HTP er undanfari serótóníns, taugaboðefnisins sem gegnir lykilhlutverki við að stjórna skapi. Það er notað til að auka serótónínmagn hjá þeim sem eru með þunglyndi og þá sem eru með mikið magn af bólgu.

Það getur unnið gegn lyfseðilsskyldum lyfjum svo það er mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú tekur það.

Hvernig hjálpar 5-HTP þunglyndi?

Opin rannsókn sýndi að 100 mg af 5-HTP, tekið tvisvar á dag, ásamt 5 g af kreatíneinhýdrat í 8 vikur dró verulega úr þunglyndiseinkennum samanborið við samanburðarhópinn hjá fólki með meðferðarþolið þunglyndi (23).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að 5-HTP tekið í hægfara formi er sérstaklega áhrifaríkt til að draga úr einkennum þunglyndis vegna bættrar frásogs (24).

Hvernig tek ég 5-HTP?

Venjulegur skammtur af 5-HTP er á milli 300 mg og 500 mg á dag, tekinn annað hvort í klofnum skömmtum eða sem stakur skammtur.

Mælt er með hægfara formi til að hámarka frásog. Yfirleitt hentar það ekki að taka samhliða lyfseðilsskyldum þunglyndislyfjum.

Opinber staða

Umbúðir Up

Þunglyndi er algengt ástand um allan heim sem hefur áhrif á tilfinningar, hugsanir og getu til að framkvæma daglegt líf. Til eru nokkrar mismunandi gerðir þunglyndis og einkennin geta verið frá vægum til alvarlegum og hugsanlega jafnvel lífshættulegum.

Ef þú heldur að þú gætir þjást af þunglyndi er mikilvægt að heimsækja lækninn þinn til að fá formlega greiningu ÁÐUR en þú gerir eitthvað annað.

Þrátt fyrir að alvarlegri tegund þunglyndis muni líklega þurfa sálræna meðferð og / eða lyfseðilsskyld lyf, þá eru ýmsar aðrar aðferðir til að hjálpa til við að stjórna einkennum í tilvikum vægt til í meðallagi þunglyndis.

Samhliða því að borða næringarríkt mataræði og stunda líkamsrækt reglulega eru nokkur fæðubótarefni sem hefur verið sýnt fram á að skila árangri til að draga úr einkennum þunglyndis.

Það kann að taka nokkra prufu og villu til að finna það sem hentar þér best, en þar sem það hafa tilhneigingu til að vera engar aukaverkanir fæðubótarefna þegar þær eru notaðar á viðeigandi hátt (frábendingar til hliðar), er það þess virði að kanna til að gera líf með þunglyndi meðfærilegra.

Haltu áfram að lesa: 9 Bestu orkubótauppbótin

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Emma.

Myndar myndir frá Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn