Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Hér er einföld en þó vísindaleg leið til að reikna út kaloríur.

Sláðu inn upplýsingar þínar hér að neðan til að fá niðurstöðurnar þínar, þá haltu áfram að læra meira um hvað það þýðir.

Um þig
Hversu virk ertu?
Niðurstaðan þín
  • Tapa:
  • Missa hratt:
  • halda:
  • Þyngjast:
Fyrirvari:

Það eru um það bil 3500 hitaeiningar í pund af geymdri líkamsfitu. Ef þú dregur frá 3500 kaloríum í hverri viku með mataræði, líkamsrækt eða samsetningu af hvoru tveggja muntu missa eitt pund líkamsþyngdar. (Að meðaltali 75% af þessu er fita, 25% grannur vefur) Ef þú býrð til 7000 kaloríuhalla muntu missa tvö pund og svo framvegis. Hitaeiningahallann er hægt að ná annað hvort með því að minnka kaloría einn eða með samblandi af því að borða minna og gera meira. Þessi samsetning heilbrigðs át og líkamsræktar er best til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Ef þú vilt missa fitu er gagnleg viðmiðun til að lækka kaloríuinntöku þína að minnka kaloríurnar um að minnsta kosti 500, en ekki meira en 1000 undir viðhaldsstiginu. Fyrir fólk með aðeins lítið magn af þyngd til að missa eru 1000 hitaeiningar of mikið. Til leiðbeiningar mælir American College of Sports Medicine (ACSM) með því að kaloríumagn fari aldrei niður fyrir 1200 kaloríur á dag hjá konum eða 1800 kaloríum á dag fyrir karla. Jafnvel þessi kaloríumagn er nokkuð lágt.

Ef þú vilt þyngjast hægt og stöðugt skaltu stefna að 300–500 kaloríum meira en þú brennir á hverjum degi samkvæmt reiknivélinni. Ef þú vilt þyngjast hratt skaltu stefna að því að vera um 700–1,000 hitaeiningar yfir viðhaldsstigi þínu. Hafðu í huga að hitaeiningar reiknivélar veita aðeins áætlanir. Þörf þín getur verið breytileg um nokkur hundruð hitaeiningar á dag, gefðu eða taktu.

Ef þú þarft upplýsingar um að telja fjölva í staðinn skaltu kíkja á þjóðhagsreiknivél okkar í staðinn.

* Reiknivélin okkar notar Harris-Benedict uppskriftina með stuðningsrannsóknum til að meta kaloríuþörf eins nákvæmlega og mögulegt er.

Svolítið um þær jöfnur sem notuð eru

Þegar það kemur að því að mæla hitaeiningar, þá er það ekki eins og einn stærð-passar-allt.

Það þarfnast sameiningar einstaklingsbundinna gagna, svo sem hæð, núverandi og markmiðsþyngd, aldur, kyn, virkni, núverandi eða fyrirhuguð líkamsþjálfun á viku, stærð mittis og líkamsfita (ef þú veist það).

Með þessu getur reiknivél okkar metið nokkur frábær mælikvarða, svo sem:

  • áætlaður fjöldi kaloría sem þú brennir á dag
  • Fjöldi kaloría sem þú getur borðað án þess að tapa vöðvamassa
  • ráðlagða lágmarks dagskaloríum
  • hitaeiningarnar sem þú þarft að neyta fyrir ýmis markmið varðandi þyngdarstjórnun

Flest efni í kaloría reiknivél okkar hér að framan er sjálfskýringar.

En þá komstu að formúlunum og fannst eins og þú varst í algebra algebra aftur, ekki satt?

Hvað ef þú værir að læra að það eru um 248 slíkar jöfnu jöfnur þegar það kemur að því að mæla BMR?1)

Skyndilega virðist 1 BMR uppskrift notuð af reiknivélinni ekki svo slæm. 😊

Ekki hafa áhyggjur, við munum reyna að einfalda þetta eins mikið og mögulegt er án þess að sleppa mikilvægum þáttum.

Í grundvallaratriðum, til þess að stilla þyngdina upp eða niður, þarftu fyrst að mæla hversu mörg hitaeiningar þú getur borðað daglega og vega það sama (líka BMR).

Hvað er basal metabolic rate (BMR)?

Það er orkan sem þarf til að framkvæma nauðsynlegar líkamsaðgerðir meðan þú ert í hvíld. (2)

Ímyndaðu þér að standa kyrr og gera ekkert, bara anda. Jafnvel þá líkami þinn er að gera meira efni í bakgrunni, svo sem:

  • blóðrás
  • stjórna líkamshita þínum
  • vaxandi frumur
  • stjórna taug og heilastarfsemi
  • samningsvöðvar osfrv.

Í hnotskurn, það er enn að brenna upp orku til að halda þér á lífi, jafnvel meðan á hvíld!

Nú hvernig þetta tengist kalorískum málum er vegna þess að BMR hefur áhrif á það hlutfall sem þú brennir hitaeiningum.

Með öðrum orðum, það er fjöldi kaloría sem þú ert að brenna, sama hvað. Reyndar talar BMR um u.þ.b. 60-75% af útgjöldum daglegs kaloríu! (3)

Þannig er nákvæmlega að meta BMR mikilvægt þegar kemur að því að þróa þyngdarstjórnunaraðferðir.

Formúlur notaðar

Vinsamlegast athugaðu að þessi formúlur eiga öll að meta og niðurstöðurnar eru allar samræmingar.

Breyta auðveldlega frá mæligildi til Imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Nú skulum við fara stuttlega yfir formúluna sem reiknivélin okkar notar.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Fyrst birt í 1919 hjá Carnegie Institute of Washington, hefur það nú verið opinberlega í umferð og notað í 100 ár!

En

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × þyngd í kg) + (5.003 × hæð í cm) - (6.755 × aldur á árum)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × þyngd í pundum) + (12.7 × hæð í tommur) - (6.76 × aldur á árum)

Konur

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × þyngd í kg) + (1.850 × hæð í cm) - (4.676 × aldur á árum)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × þyngd í pund) + (4.7 × hæð í tommum) - (4.7 × aldur að árum)

Margfaldarar beittu formúlunum

Formúlurnar hér að ofan eru allar notaðar til að veita BMR þinn, fjölda hitaeininga sem þú þarft á dag til að viðhalda núverandi þyngd ef þú myndir ekki gera neitt.

En þú ert alltaf að gera eitthvað! Göngu, hlaupandi, sund, klifra stig, bikiní, vinnsla osfrv.

Til að meta hve marga daglegu hitaeiningar þú þarft sannarlega að viðhalda, tapa eða þyngjast; Við þurfum að gera grein fyrir öllum daglegum líkamlegum athöfnum þínum! Svo við beitum virkni margfeldisáhrifum á BMR þinn. Margfaldarinn mun ráðast á dæmigerða hreyfingarstig þitt. (8)

  • Stöðugleiki = BMR x 1.2
  • Létt virk = BMR x 1.375
  • Mjög virk = BMR x 1.55
  • Mjög virk = BMR x 1.725
  • Að auki virkt = BMR x 1.9

Þú hefur nú betri skilning á mikilvægi þess að reikna út BMR og nokkrar af leiðandi sjálfvirkum jöfnum þarna úti. Þú veist einnig rökstuðninginn og aðferðin á bak við lágmarks daglegar kalorískar viðmiðanir sem fram koma af heilbrigðisyfirvöldum okkar.

Næst skoðum við þessar svokölluðu „kaloríur“ nánar og komumst að því hvers vegna við getum ekki lifað án þeirra.

Hvað eru hitaeiningar?

Kaloría er vísindaleg eining notuð til að mæla orku.

  • Ein kaloría er magn hita sem þarf til að hækka hitastig 1 gramm af vatni í gegnum 1 ° C. Einnig þekktur sem lítill kaloría eða lime. (9)
  • Þúsund af þessum hitaeiningum (jöfn 1 kilocalorie) er orkan sem þarf til að hækka hitastig 1 kílógramm af vatni í gegnum 1 ° C. Þessi kilocalorie eining er vísindaleg leið til að mæla orkugildi matvæla og drykkja.

Þannig er hitaeiningin sem þú sérð á mat eða viðbótarkenndum í kílóókóriae eða kcal einingum. Einnig þekktur sem næring hitaeiningar, stór hitaeiningar eða mat hitaeiningar.

Svo, þegar mat segir 250 hitaeiningar, þýðir það virkilega 250,000 lítið hitaeiningar; sem jafngildir 250 kcal prentað á merkimiðanum.

Vísindaleg athugasemd: Frá samþykkt alþjóðlegu kerfis eininga,

  • 1 kaloría er nú 4.184 joules,
  • 1 kcal er nú 4.184 kilojoules.

Heimild: Eining Breytir

Þar hefur þú það; hitaeiningar eru bara leið til að mæla orku.

Hvar koma hitaeiningar frá?

Orkuhitaeiningin gæti komið frá nokkrum aðilum (hugsaðu að brenna kol, bensín osfrv.)

Hættu nú að hugsa um þessar heimildir og hugsa um næringargildi eins og prótein, kolvetni, fita og áfengi (kaloría, þó ekki nauðsynlegt). Vegna þess að þau eru mikilvæg uppsprettur orku (og þar af leiðandi hitaeiningar) munum við leggja áherslu á!

Maturinn sem við borðum er dæmi um hlut sem kallast hugsanleg orka, (10) og líkamar okkar eru orkusparandi tæki. Þeir umbreyta geymdri orku sem nefnd er hér að ofan (mælt í kaloríum) í kraftinn sem þú þarft að gera hluti, eins og lyftarþyngd (eða hugsa).

Þannig eru hitaeiningar frá matnum sem við borðum, þeir mæla magn af orku sem fæðir okkur með. Matur okkar er bara þarna úti í villtum göngum í matvöruverslunum, geymsla orku, bíða eftir að vera keypt og borðað svo að það geti hjálpað heppnu kaupanda að komast í gegnum aðra daginn.

Heimildir kaloría í dæmigerðu mataræði

Þú veist nú að öll matvæli og drykkir innihalda hitaeiningar.

En Samtals Fjöldi kaloría fer eftir því sem nefnt er "makrennslímar" þess matar.

Næringarefni eru matarþættir sem líkaminn þarf fyrir ýmsar aðgerðir, svo sem vöxt og umbrot.

Næringarefni sem veita þér orku, eru kallaðir fjölæðuefni. Macro þýðir stór á grísku, og þessi næringarefni eru fyrirfram með því orði vegna þess að við krefjumst þær í miklu magni.

Helstu flokkar makrótarefna og þar af leiðandi helstu uppsprettur kaloría í mataræði dæmigerðs einstaklings eru (11):

Prótein - Gefið 4 hitaeiningum á grömm eða 17 kílójúla. Tvær gerðir: Fullkomin prótein og ófullkomin prótein.

Kolvetni - Gefið 4 hitaeiningum á grömm eða 17 kílójúla. Tvær gerðir, einfaldar og flóknar.

Fita - Gefið 9 hitaeiningum á grömm eða 37 kílójúla. Fjórir gerðir: mettuð, einómettuð, fjölómettað og trans fitusýrur.

Áfengi - Inniheldur 7 hitaeiningar á grömmum eða 29 kílóum. Ekki nauðsynlegt mataræði hluti. (Við mælum ekki með að einstaklingar byrja að drekka eða drekka meira af einhverjum ástæðum).

Þegar við borðum eða drekka, "brennum við" þessum kaloría heimildum (prótein, kolvetni, fitu, áfengi) í "ofninum" okkar (líkama okkar) með efnaskiptaferlum til að fá orku sína.

Þó að meginmarkmið þeirra (afla orku) er það sama um borð, eru magn þeirra mismunandi.

Þýðir þetta að það eru líka mismunandi stig af "gæðum" þegar það kemur að hitaeiningum?

Stutt svarið er já, uppspretta hitaeininga skiptir máli þegar þú borðar til að ná hámarks heilsu og þyngd, þar sem það eru hágæða og lággæða matvæli. (12)

Hversu margir hitaeiningar þarftu?

Í byrjun þessarar greinar lærðir þú um grunnefnaskiptahraða.

Endurtekin á látlaus ensku, lágmarksfjöldi kaloría sem líkaminn brennir á dag bara til að halda þér á lífi, jafnvel þegar þú ert ekki að gera neitt.

En ekki allir BMR er sama, margir einstakir þættir koma inn í leik. Svona, það er engin 100% nákvæm ein stærð-passar-allt svar; líkamsamsetning, þyngdarmörk og virkni eru mismunandi frá einstaklingi til manneskju.

Engu að síður eru nokkrar staðlar og viðmið sem heilbrigðisyfirvöld setja fram.

Hitaeiningar á dag eins og fram kemur í 2015-2020 Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn

Þessar leiðbeiningar eru byggðar á nýjustu vísindalegum niðurstöðum. Þeir bjóða upp á áætlaðan fjölda hitaeininga fyrir mismunandi aldurs- og kynhópa á þremur mismunandi stigum líkamsræktar eins og fram kemur hér að neðan. (11)

Hitaeiningar á dag fyrir karla

AldurkyrrsetuModernt VirkVirk
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalsíum á dag fyrir konur (nær ekki til meðgöngu eða brjóstagjöf)

AldurkyrrsetuModernt VirkVirk
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Ath: Sedentary = Aðeins líkamleg virkni sjálfstæðrar búsetu. | Mjög virk = Stöðugleiki + jafngildi gangandi 1.5 til 3 mílur á dag á 3-4 mílum á klukkustund. | Virk = Nokkuð út fyrir ofangreindan skilgreiningu á miðlungs virkum.

Þó að þeir bjóða okkur gott upphafspunkt, þá veita þessar stöðluðu almenningar ekki nógu einstaklingsbundnar upplýsingar. Til að meta nákvæma fjölda kaloría sem þú þarft annaðhvort að halda, tæta eða þyngjast þarf ákveðnar persónuupplýsingar og upplýsingar um lífsstíl, svo sem: núverandi og óskað þyngd, hæð, aldur, kyn, virkni, osfrv.

Þegar þú setur allar upplýsingar þínar inn í reiknivélina okkar, gerir það allt starf fyrir þig og framleiðir áætlaða daglega hitaeiningar sem þú þarft til að ná markmiðum þínum með því að beita lífsstíl margfaldara á BMR.

Hvar ætti hitaeiningin þín frá?

Cup og eyri jafngildir

Við erum aftur að spurningunni um hvort það skiptir máli hvar hitaeiningarnar koma frá og samkvæmt miðstöð Bandaríkjadals um næringarstefnu og kynningu ætti það að vera. (14)

Með því að kanna tegundir og hlutföll matvæla Bandaríkjamenn borða venjulega og umbreyta þeim í næringarþéttari form og viðeigandi magn þeirra. Þeir hafa þróað leiðbeiningar um hversu mikið hitaeiningar þú ættir að borða á dag frá hverjum matvælasamstæðu til að mæta kaloríuþéttni þínum rétt.

Samkvæmt USDA, ef fullorðinn einstaklingur vill fylgja heilbrigðu US-Style Eating Pattern, ættu þeir að fylgja eftirfarandi leiðbeiningum.

Daglegar kaloríurÁvextirgrænmetiMjólkurafurðirPróteinFrækornOlíurAnnað
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ef öll matvæli til að mæta matvælahópum eru í næringarþéttum formum eru lítill fjöldi hitaeininga innan viðmiðunarmarka. "Önnur" dálkinn setur mörk á hitaeiningum sem notaðir eru til að fylla það bil. Kalsíum í dálknum "Önnur", allt að tilgreindum mörkum, má nota til viðbótar sykurs, viðbættra hreinsaðra sterkja, fasta fitu eða að borða meira en ráðlagður magn af mat í matvælahópi.

Þegar það kemur að hitaeiningum, vitið að öll mat og drykkur valir málið og þú ættir að einbeita sér að fjölbreytni, magni og næringarefnum. Með því að nota þessar leiðbeiningar er þér nú betra búið að þróa heilbrigt mataræði sem samanstendur af hitaeiningum úr ýmsum mathópum.

Kalsíum talar fyrir þyngdartap

"Hversu margar hitaeiningar ætti ég að borða til að léttast?" Er ein spurningin sem oftast er beðin.

Fylgst náið með, "hversu margir hitaeiningar eru í pund af fitu?"

Fljótur svar: Miðað við eitt pund af fitu er .45 grömm, hreint fitu inniheldur 8.7 til 9.5 hitaeiningar á grömmum og líkamsfituvefurinn er 87% fitu (15). Við áætlum u.þ.b. 1 pund af líkamsfitu inniheldur 3,436 til 3,752 hitaeiningar.

Eins og fyrir hitaeiningarnar til að léttast spurning, jæja, þessi maður þarf smá smáatriði. 😊

Stutt svarið

Til að losna örugglega 1 til 1.5 pund á viku, ætti að minnka heildar daglegt hitaeiningar með 500-750 hitaeiningum. (11) Svo, til dæmis:

  • Til að missa 1 lb (.45kg) af þyngd á viku, að meðaltali maður þarf 2,000 hitaeiningar á dag.
  • Til að missa 1 lb (.45kg) af þyngd á viku, að meðaltali kona þarf 1,500 hitaeiningar á dag.

Niðurstöður eru misjafnar og þetta eru bara meðaltölur. Nákvæmari tölur eru háðar ýmsum einstökum þáttum sem reiknivél okkar tekur í jöfnuna. Svo ættirðu að telja hitaeiningar?

Því lengur sem svarið er

Til þess að léttast á öruggan hátt þurfa flestir að minnka daglegan mat og drykk hitaeiningar og / eða auka líkamsrækt. Sannleikurinn er sá að það eru til margar leiðir til að léttast og það er engin ákveðin hugsjón sem virkar fyrir hvern einasta einstakling. Að telja hitaeiningar er hins vegar það árangursríkasta og sjálfbæra þyngdartaparaðferðir.

Að telja hitaeiningarnar þínar er bara eitt stykki af þrautinni en hér eru nokkur skref til að taka eftir með því að halda utan um hitaeiningarnar til að auka líkurnar á að missa þyngdina og halda því fram.

#1 Ákvarða upphafspunktinn þinn

Til að meta hvar þú byrjar og um það bil hversu margar vikur það myndi taka til að ná markþyngd þinni skaltu slá inn upplýsingar í reiknivélina hér fyrir ofan.

Hvað er þyngdastaða þín: Þú getur notað Body Mass Index fyrir þetta. Það er ekki fullkomið, og það mælir ekki líkamsfitu beint, en það hefur verið fylgst með nákvæmari líkamsfitu ráðstafanir. (16) Það málar ekki alla myndina, en það er fljótlegt og auðvelt.

Líkamsþyngdarstuðull (BMI)Þyngd Staða
Undir 18.5Underweight
Milli 18.5 - 24.9Tilvalið / Venjulegt þyngd
Milli 25.0 - 29.9Yfirvigt
30.0 og ofangreindOf feitir
Athugasemd: Reiknivél okkar reiknar líkamsþyngd þína með BMI formúlunni: [þyngd (lb) / [hæð] 2 x 703] -or- [þyngd (kg) / [hæð (m)] 2]. | Heimild: cdc.gov

Ef þú þekkir ekki líkamsfitu þinn hlutfall: Niðurstöðurnar sýna að núverandi daglegu hitaeiningar þínar brenna ef þú varst hreyfingarlaus allan daginn og / eða ef þú ert virkur / líkamsþjálfun. Þeir munu veita þér mælikvarða á líkams- og innyflum, miðað við hæð til þyngdar, og mitti við hæðarmælingar.

Ef þú þekkir líkamsfitu prósentuna þína: Niðurstöðurnar sýna allt ofangreint, auk líkamsþyngdar og fitu líkamsins, meta fjölda kaloría sem þú getur borðað undir heildar daglegu hitaeiningum sem brennaðu og ekki missa vöðvamassa og jafnvel bjóða upp á lágmarks ráðlagða hitaeiningar að upphæð miðað við upplýsingar þínar.

Athugaðu: Til að ná nákvæmasta upphafspunkti ætti þjálfað heilbrigðisstarfsmaður að framkvæma viðeigandi mat á heilbrigði til að meta heilsufar og áhættu einstaklingsins.

#2 Settu réttar þyngdartapsmarkmið

Eins og vitur gamall segir segir: "Markmið án áætlunar er bara ósk." Þannig ætti þyngdartap þitt að hafa ákveðna eiginleika ef þú ert að ná árangri. Nemendur, markmið þitt ætti að vera:

Sérstakur: Í stað þess að segja "Mig langar að léttast," settu nánar tiltekið markmið eins og, "Mig langar að borða 500 kaloría minna á dag í 2 mánuði og æfa amk einu sinni í viku í 30 mínútur."

Náðist: Í stað þess að segja "Mig langar að missa 50 pund", settu raunsæari og nákvæma mæligildi eins og, "Mig langar að missa 10 pund af líkamsfitu á 2 mánuðum með því að fylgjast með og minnka daglegt inntaka mína með 500 hitaeiningum og hlaupa á hlaupabrettinum tvisvar á viku í 30 mínútur eða meira á 6mph. "Ath .: Fyrir heilsu og öryggi er ekki ráðlegt að miða við að missa meira en 3 pund á viku. (17)

Fyrirgefning: Nema þú ert ofur agi og í upphafi ferðar ætti markmið þitt ekki að vera fullkomið. Það ætti að skilja eftir pláss fyrir villur í aga sem hægt er að laga á venjulegri viku. Til dæmis 2-3 æfingar á viku á móti 7 líkamsþjálfun á viku.

#3 Þróa heilbrigt mataræði

Flestir Bandaríkjamenn eru ekki að fylgjast með heilbrigðu mataræði og eru alveg ókunnugt um, eða hunsa, USDA ráðlagður magn í matvælaflokki okkar í fyrri hluta. (18)

Það sem við borðum í Ameríku Mynd

Með því að fylgjast með daglegu kaloríumagni og uppsprettum getur það nærst meðvitund þína og hjálpað til við að þróa heilbrigt mataræði. Sem mun hjálpa þér að ná og viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd og styðja næringarefnaleysi. Svona á að byrja.

Kjósa um næringarþéttan mat: Þessi matvæli eru hátt í næringarefnum og tiltölulega lágt í hitaeiningum. Þau innihalda steinefni, vítamínflókin kolvetni, magurt prótein og heilbrigt fita. Í fyrsta lagi verður þú að innra með mælt daglegt magn frá mismunandi matarhópum fyrir daglegt kaloríumarkmið þitt. Þá verður þú að gera þitt besta til að velja næringarþéttan mat í hverjum þessara hópa; til að mæta næringar- og orkuþörf meðan þú neytir ekki auka kaloría í ferlinu. (19, 20)

Lítil vakt í átt að heilbrigðu borði: Að taka þátt í ofangreindu felur í sér að skipta um matarlyst frá dæmigerðum "þú sérð mat, þú borðar það“Mataræði, við þann sem einbeitti sér að vali úr ráðlögðum næringarefnaþéttum matarhópum. Það felur einnig í sér að takmarka mat og drykk hitaeiningar úr mettaðri fitu, bæta við sykri og draga úr natríuminntöku.

Auðvitað getur breytt mataraðferð þín örugglega verið yfirþyrmandi og er ekki lítið mál með hvaða ráðstöfun sem er. En með öllum snjallum matvælum kemur tækifæri til að heilsa þér.

Hér er aðeins sýnishorn af raunsæjum, litlum vaktum sem þú getur gert við að taka upp heilbrigt mataræði:

Dæmigert matvæliNæringarefni-þétt val
Hár kaloría snakkNæringarefni-þéttur snakk
Fries sem hliðarréttVeggies eða grænt salat
Ávextir með mjólkursykriBara alvöru ávöxtur
Hreinsaður kornHeilkorn
Snakk með viðbættum sykrumUnsalted snakk
Solid fita (þ.e. smjör!)Olíur
Drykkir án viðbætts sykursEngar sykurdrykkir
Alltaf borða kjúklingur og nautakjötInniheldur sjávarafurðir, áherslu á fjölbreytni
Unnar kjöt og alifuglarFerskur alifugla, sjávarafurðir, svínakjöt, halla kjöt
Allmjólk, sætur jógúrt, venjulegur ostiFita-frjáls mjólk, fita-frjáls jógúrt, fituríkur osti

Minni plötum sem tímabundin aðferð: Ef allt þetta virðist svolítið yfirþyrmandi, þá er önnur reynt aðferð sem þú getur reynt að hjálpa við að viðhalda kaloríumarkmiðum þínum. Rannsóknir hafa bent til þess að með því að velja minni plötustærð gæti það hjálpað til við að draga úr kalorískum neyslu þeirra. (21) En vegna þess að sönnunargögnin fyrir hlutastýringu eru flokkaðar sem sanngjörn ætti þetta aðeins að vera tímabundin aðferð við þyngdartapið meðan þú þróar og lagar þig að heilbrigt heilbrigðu mataræði.

#4 Fylgjast með framförum þínum

Þegar þú tekur í fleiri hitaeiningar en þú brenna þarftu að þyngjast. (22, 23) Fylgjast með matnum getur hjálpað þér að skilja betur þinn venja og mat almennt; eykur einnig líkurnar á því að ná markmiðum þínum. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að jafnvel með því að fylgjast með mataræðinu óreglulega, eru líkurnar á því að tapa og þyngjast burt aukin. (24, 25)

Calorie counting: Sem betur fer lifum við á stafrænu aldri þar sem fjöldi hitaeininga er tiltölulega auðvelt. Ekki aðeins eigum við úrval af ímyndaðri eldhússtærð og mælingarbollar til að velja úr, en það eru tonn af ókeypis vefsíðum og forritum sem eru hönnuð til að hjálpa þér að fylgjast náið með hitaeiningum.

Þetta eru My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter og missa það!

Þeir einfalda það sem einu sinni var ógnvekjandi verkefni til að sýna skjótt fulla næringarefnissnið hlutar annað hvort með því að skanna strikamerki hans eða velja það úr sívaxandi gagnagrunnum þeirra.

Til að hjálpa þér að byrja, höfum við safnað saman lista yfir algengar matvæli og hitaeiningar þeirra framundan.

Vega þig: Ekki á hverjum degi, en vikulega er gott viðmið. Þú ættir að miða að því að vega þig undir sömu skilyrðum í hvert sinn, svo sem á morgnana áður en þú borðar neitt.

Missa fitu, ekki vöðva: Þyngdartap eitt og sér segir ekki alla söguna þegar það kemur að heilsu og hæfni. Verið varkár ekki að missa of mikið vöðvamassa í stað líkamsfitu. (26) Vegna þess að þegar þú ert með kalorískan halla mun líkaminn brenna bæði líkamsfitu OG núverandi vöðva fyrir orku til að halda þér gangandi. Helst myndir þú ná fitumissi meðan þú heldur eða eykur vöðvamassa; með því að æfa og borða réttan mat með réttu magni makronæringarefna (sérstaklega próteins).

Þegar kemur að því að telja hitaeiningar í þyngdartapi greiðir það að hafa stefnu til staðar og rétt verkfæri til að ná árangri. Með því að nota reiknivélina okkar til að ákvarða upphafspunktinn þinn, setja okkur rétt markmið, þróa heilbrigt borðamynstur og fylgjast með öllu þessu ættirðu að vera á leiðinni til að hægja og stöðugt þyngdartap og nýrri, heilbrigðari þig.

Kaloríainntaka fyrir þyngdaraukningu og uppbyggingu vöðva

Þú gætir trúað að það sé auðvelt að þyngjast og að það sé erfitt að missa það. En að fá það rétt og þyngjast á heilsusamlegan hátt þarf stefnumótandi nálgun, sérstaklega fyrir byggja vöðva.

Í einfaldasta formi: Til að þyngjast og byggja upp vöðva þarftu kaloríuafgang meðan þú æfir reglulega. Þetta þýðir að þú verður að neyta fleiri hitaeininga en þú brennir á sólarhring, allt í huga.

Nú skulum við ná nákvæmari nálgun um tengslin milli hitaeininga og að byggja upp vöðva.

Hver er munurinn á fitu og vöðva?

Fituvefur er magnari en vöðvavefur, svo hann tekur meira pláss undir húðina, en vöðvavefurinn er þéttari. Túlkaðu þetta ekki til að þýða að 1 pund af vöðva sé þyngri en 1 pund af fitu! Það er ekki.

Það snýst allt um bindi, eins og þú getur auðveldlega gert með því að skoða tvær manneskjur sem vega það sama en líta alveg öðruvísi út. Þú munt gera sér grein fyrir því að þó að maður lítur skinnier, þá hafa þeir líklega meira vöðvavef.

Mismunur á milli fita og vöðva

Munurinn í magni: Þéttleiki fituvefsins er 0.9 g / ml og þéttleiki vöðvavefsins er 1.1 g / ml. Það þýðir að einn lítra af fitu vegur um 1.98 lbs, en einn lítill vöðva vegur um 2.3 lbs.

Kaloría brennd af hverjum og einum þegar líkaminn er í hvíld: Þegar um kaloría er að ræða, er vöðvavefur u.þ.b. 3 sinnum meira efnaskiptavirkt í hvíld en fituvef. Einn pund af vöðva brennir 4.5 til 7 hitaeininga á dag, en eitt pund af fitu má aðeins brenna um 2 hitaeiningar á dag. (27)

Með því að hafa meira halla vefjum fer líkaminn á hitaeiningar á skilvirkan hátt. Muscle geymir einnig helstu næringarefni (eins og glýkógen, vatn og amínósýrur) og tengist fjölmörgum jákvæðum áhrifum, svo sem veikindum og meiðsli. (28) Að öðlast vöðva þýðir einnig að þú getur borðað meira mat þegar þú ert enn að passa og að hafa meiri halla getur auðveldað þér að halda fitu tapi. (29)

Afhverju þarf ég að vita líkamsfituhlutfallið mitt?

Vegna þess að það að vita að þessi tala mun hjálpa þér að lifa heilbrigðara lífi. Hátt hlutfall líkamsfitu getur valdið hættu á fjölmörgum sjúkdómum eins og: hátt kólesteról, hjartasjúkdóm, sykursýki og háþrýsting. (30) Vitandi þitt gefur þér skýr og mælanlegan slóð þar sem þú ert, þar sem þú þarft að vera.

Hvernig er hlutfall líkamsfitu mælt?

Til að ná sem bestum árangri innihalda aðferðir: (16)

  • húðþykktarþykktarmælingar (með þvermál)
  • neðansjávar vega
  • bioelectrical impedance
  • tvístraust röntgengeislun (DXA)
  • og samhverf þynning.

Eins og þú getur ímyndað þér, eru þessar aðferðir ekki aðgengilegar venjulegum fólki. þar sem þau geta verið dýr og / eða þurfa mjög þjálfað starfsfólk. Val (með hærra skekkjumörkum, náttúrulega) er að fá heima mælikvarða frá Amazon. Þó ef þú ert fær um að gera það skaltu fara í nánari nálgun.

Hver eru ráðlögð líkamsfituhlutfall?

Samkvæmt American College of Sports Medicine eru tillögur sem hér segir. (31)

Almennar tilmæli

AldurKonur (% líkamsfitu)Karlar (% líkamsfita)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Flokkað eftir hópum

FlokkunKonur (% líkamsfitu)Karlar (% líkamsfita)
Íþróttamenn14-20%6-13%
Passaðu fólk21-24%14-17%
Meðalfólk25-31%18-24%
Of feitir32% og hærra25% og hærra

Getur þú byggt vöðva og týnt fitu á sama tíma?

Já, það er mögulegt.

En það veltur mikið á líkamsfitu þínu, sem forgangsraðar prótein og styrkþjálfun. (32, 33)

Leyfðu okkur fyrst að byrja með því að oversimplify nokkrar ferli.

Vistuð orka: Það sjónar allt saman á líkamsfitu sem líkaminn geymir sem orku sem hann getur tappað í eftir þörfum. Svo þegar þú mætir ekki daglegum hitaeiningum þínum í gegnum mat snýr líkami þinn að þessum „geymdum hitaeiningum“ í formi líkamsfitu til að fylla kaloríu bilið og gefa þér orku.

Hvernig léttast þú? Haltu stöðugt í færri hitaeiningar en brenna á dag í langan tíma. Þegar þú fóðrar ekki líkama þinn nóg hitaeiningar í gegnum mat, krökkar það í "geymda orku" hér að ofan. Það brýtur í grundvallaratriðum niður hluta af sjálfu sér fyrir orku og dregur þannig úr þyngd þinni.

    • Langstærsti þátturinn í að tapa líkamsfitu er maturinn sem þú borðar; svo að horfa á það sem þú borðar og gera það á sjálfbæran hátt er sannarlega leiðin til að fara.

Hvernig byggja þú vöðva? 1. Lyftu þungum hlutum til að brjóta niður og endurbyggja vöðva. 2. Borða mataræði byggt á markmiðum þínum, það verður að gefa líkamanum nógu orku (mælt í kaloríum) og próteini (#1 næringarefni til að búa til nýtt vef) til að byggja upp vöðva. 3. Loksins, láttu líkama þinn hvíla daga þannig að það geti batna frá þessum aðferðum. 4. Endurtaka. (34, 35)

Nú skulum líta á hvernig þú þyngist: Þú þyngist með því að taka fleiri kaloría en líkaminn þarf að framkvæma allt þú biður um það daglega. Líkaminn tekur aukalega hitaeiningarnar og geymir þær sem fitu ("geymd orka" hér að ofan). Því hærra sem magnið er, því meira sem líkaminn verður að nota þegar þú ert að byggja vöðva meðan þú heldur áfram að halda kalorískum halli. Ekki ráð fyrir því að byggja vöðva meðan brennandi fita þýðir að þyngd þín muni aukast, það getur í raun lækkað. (36)

Spyrðu sjálfan þig þessa spurningu:

"Hvað gerist inni í líkamanum þegar þú hefur verið að vinna út og brjóta niður vöðvana þína, en borða ekki nóg daglega hitaeiningar fyrir reglulegar líkamsstarfsemi og að brenna vöðvaverkun?"

Svarið er lykillinn að því að byggja upp vöðva en tapa fitu á sama tíma. Ef um er að ræða hér að ofan, ef líklegt er að þú hafir nóg líkamsfitu, þá myndi líkaminn þinn tappa þér í "geymda orku" (aka líkamsfitu) og nota það til að endurreisa vöðvann sem þú rifnaði niður. Þetta er hvernig líkaminn getur tapað fitu þegar þú ert að byggja vöðva. En það virkar aðeins ef líkaminn hefur nóg magn af líkamsfitu sem er geymt í lóninu. Ef ekki, þá fer það að snúast við að brenna vöðvavefinn til að fylla kaloría bilið. (35)

Hvernig get ég fengið vöðva hratt?

Við lifum í heimi þar sem búast er við augnablik fullnægingu, en þegar það kemur að því að byggja upp vöðva er það bara ekki hægt, þú verður að verða að vinna fyrir það. En þú munt vera meira en feginn að þú gerðir!

Að meðaltali, samkvæmt bestu mögulegu aðstæður, sem samkvæmur byrjandi sem þjálfar á skilvirkan hátt og borðar á réttan hátt, getur þú stefnt að raunhæfu markmiði: (37)

  • Karlar: Um 1kg / 2lb af vöðvamassa á mánuði.
  • Konur: Um .5kg / 1lb af vöðvamassa á mánuði.

Þetta er strangt vöðvaþyngd og er ekki þyngd frá fitu, vatni eða glýkógeni. Að auki eru nýjustu hagnaðurin mest áberandi. Þá þegar þú ert morðingi og geðveikur, er það erfiðara að fá meira, þú verður að vinna aukalega erfitt fyrir minni aftur í samanburði við þegar þú byrjaðir fyrst. Hámarkið er, þegar þú færð vöðva og missir það, getur þú endurheimt það miklu hraðar en í fyrsta skipti í kringum (vöðvaminni!) (38)

Hér er það sem líður út á fyrstu þremur árum fyrir meðal karlmann á McDonald líkaninu: (39)

Skilvirk þjálfunVikulega Muscle GainMánaðarlega vöðvaaukningÁrlega vöðvaaukning
1 ári0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 ár0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 árof lítill til að fylgjast með0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + árof lítill til að fylgjast meðof lítill til að fylgjast með.9-1.4kg / 2-3lbs
* Gildi eru fyrir karla; kvenkyns jafngildi væri u.þ.b. helmingur þessara tölur.

Þetta eru meðaltöl með tiltölulega einfaldaðri gerð. Þetta er ekki að segja að það eru ekki frávik. Sumir menn geta fengið meira en 1kg / 2lb vöðva á mánuði. Eldri einstaklingar mega ekki fá vöðva eins fljótt. Skinny undirvigt unglinga getur fengið vöðva hraðar vegna ofsafenginna hormóna og hafa náttúrulega vefaukandi stera hringrás sem kallast kynþroska á hlið þeirra.

  • Ef þú ert með meiri erfiðleika í þessu skaltu deila í ummælum eða senda leið til skoðunar.

Ákvarða fjölda hitaeininga sem þú þarft til að þyngjast

Þar sem þú byrjar frá málum. Mismunur er til í þörfum kaloría sem byggist á upphaflegri líkamsamsetningu og þjálfun. Reiknivél okkar getur hjálpað þér að stilla markmið þitt, hvort sem þú ert bulking upp eða öðlast halla hagnað. Það mun veita þér áætlaðan kaloría sem þarf á ferð þinni frá núverandi þyngd til markþyngdar.

#1 Ákvarða upphafspunktinn þinn: Sláðu allar upplýsingar þínar inn í reiknivél mataræðisins og taktu fyrst eftir tölum Basal Metabolic Rate (BMR).

Dæmi A: Segjum að þú sért kyrrsetur 145lb, 5ft 10 "langur 30yr gamall karlmaður, sem vill magn upp að 175lbs. Áætlað:

    • BMR er 1,627 kcals
    • Rest Calories er 2,147 kcals
    • Tími til að markmið 175lbs er 77 vikur.

Dæmi B: Segjum að þú ert miðlungs virkur 145lb, 5ft 10 "langur 30yr gamall karlmaður, sem vill fá halla vöðva og vega 175lbs. Áætlað:

    • BMR er 1,627 kcals
    • TDEE er 2,522 kcals
    • Rest Calories er 2,270 kcals
    • Líkamsþjálfun Kalsíum er 3,026
    • Tími til að markmið 175lbs er 84 vikur.

#2 Bæta við kaloríuafgangi þínu: Nú þegar þú hefur heildarfjölda hitaeininga sem þú ert að brenna í báðum tilfellum, er kominn tími til að auka daglegt hitaeiningar fyrir það markmið sem þú vilt örugglega þyngdaraukningu.

Dæmi A: Til að tryggja örugglega um 1-3lbs á viku gætirðu breytt daglegu kaloríainntöku þinni.

HitaeiningarHægur þyngdaraukningHraðari þyngdaraukning
Núverandi daglegt heildar1,9521,952
Líkamsþjálfun00
Önnur kaloría til að borða300-500700-1,000
Samtals daglega kaloría þörf2,252 2,452 til2,652 2,952 til

Dæmi B: Til að örugglega fá um 2-3lbs af halla massa (ekki bara vöðva!) Á viku, að vinna 4 sinnum í viku, vilt þú breyta daglegu lífi þínu

HitaeiningarHægur þyngdaraukningHraðari þyngdaraukning
Núverandi daglegt heildar2,5222,522
Líkamsþjálfun504504
Önnur kaloría til að borða300-500700-1,000
Samtals daglega kaloría þörf3,326 3,526 til3,726 4,026 til

Kalsíum brenndur frá algengum æfingum

Ef þú átt að ná árangri og mæta daglegum hitaeiningum þínum ættir þú að vita hversu mörg þú ert að brenna.

Hvort sem þú ert í ræktinni er að vinna út, gera garðvinnu, gönguferðir úti, spila íþróttir, gera heimili framför eða bara að dansa við vini; Líkaminn þinn brennir hitaeiningum til að halda þér áfram.

Hér er listi yfir algengar æfingar og fjölda kaloría sem brenna með því að gera þau í 30 mínútur. (41)

Líkamsræktarstarfsemi

Virkni125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Hjartalínurit (lágt)165205244
Hjartalínurit (í vatni)120149178
Hjartalínuriti (hár)300372444
Calisthenics (í meðallagi)135167200
Calisthenics (ákafur)240298355
Sporöskjulaga þjálfari270335400
Lyftingarþyngd (almennt)90112133
Lyftingarþyngd (öflug)180223266
Resistance Training240298355
Rope stökk300372444
Róðurvél (meðallagi)210260311
Róðurvél (ákafur)255316377
Skíði vél285353422
Stair Steppers180223266
Teygja120149178
Spin-Bike (í meðallagi)210260311
Spin Bike (ákafur)315391466

Þjálfun, íþróttir og gaman

Virkni125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Körfubolti (leikur)240298355
Hjólreiðar (> 20 mph)495614733
Hjólreiðar (12-13.9 mph)240298355
Hjólreiðar (14-15.9 mph)300372444
Hjólreiðar (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Hnefaleikar (sparring)270335400
Cross-Country Skiing240298355
Fótbolti (samkeppni)270335400
Fótbolti (fána)240298355
Golf (með körfu)105130155
Golf (vopnaður klúbbar)165205244
Leikfimi120149178
Gönguleiðir (gönguleiðir)180223266
Hockey240298355
Jogging (180223266
Kajak150186222
Martial Arts300372444
Mountain Biking255316377
Race gangandi195242289
Running (12 mín / kílómetri)240298355
Running (11.5 mín / kílómetri)270335400
Running (10 mín / kílómetri)300372444
Running (9 mín / kílómetri)330409488
Running (8 mín / kílómetri)375465555
Running (7 mín / kílómetri)435539644
Running (6 mín / kílómetri)495614733
Skateboarding150186222
Fótbolti (almennt)210260311
Softball (til skemmtunar)150186222
Sund (almennt)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (almennt)210260311
Blak (fjara)240298355
Blak (samkeppni)120149178
Blak (til skemmtunar)90112133
Að ganga 3.5 mph (17 mín / mi)120149178
Að ganga 4 mph (15 mín / mi)135167200
Að ganga 4.5 mph (13 mín / mi)150186222
glíma180223266

The Takeaway

Við vonum að þetta tæki ásamt ítarlegri handbók okkar þjóni sem ómetanleg úrræði í þyngdarstjórnunarferð þinni.

Að lokum skiljum við þér eftir eftirfarandi gagnlegar úrræði sem munu hjálpa líkamsrækt og næringu þínum gríðarlega.

Federal Resources fyrir upplýsingar um næringu og hreyfingu

Takk fyrir að hætta við!

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn