Þó að sértækar ráðleggingar um vöru sem þú sérð í þessari færslu séu stranglega skoðanir okkar, hefur löggiltur næringarfræðingur og / eða heilbrigðisfræðingur og / eða löggiltur einkaþjálfari staðreyndar skoðað og skoðað hið studda innihald.

Top10Supps ábyrgð: Vörurnar sem þú finnur skráð á Top10Supps.com hafa engin áhrif á okkur. Þeir geta ekki keypt stöðu sína, fengið sérstaka meðferð eða meðhöndla og blása upp stöðu sína á síðunni okkar. Hins vegar, sem hluti af ókeypis þjónustu við þig, reynum við að eiga samstarf við fyrirtæki sem við skoðum og gætum bætt við þegar þú nærð þeim með því að nota tengja hlekkur á síðuna okkar. Þegar þú ferð til Amazon gegnum síðuna okkar, til dæmis, getum við fengið þóknun á viðbótum sem þú kaupir þar. Þetta hefur ekki áhrif á hlutleysi okkar og hlutleysi.

Óháð núverandi, fortíð eða framtíðaráformum er röðun hvers fyrirtækja á lista listans okkar byggð á og reiknað með því að nota hlutlægt sett af staðsetningarviðmiðum og notendaviðmiðum. Nánari upplýsingar er að finna hvernig við treystum viðbótum.

Þar að auki fara allar notendaviðtöl sem settar eru fram á Top10Supps undir skimun og samþykki; en við skerum ekki dóma sem notendur okkar leggja fram - nema að þeir séu að rannsaka hvort þær séu sannar eða ef þær eru í bága við leiðbeiningar okkar. Við áskiljum okkur rétt til að samþykkja eða neita endurskoðun sem birt er á þessari síðu í samræmi við leiðbeiningar okkar. Ef þú grunar að notandi hafi sent inn umsögn til að vera vísvitandi rangar eða sviksamlega, hvetjum við þig til að þóknast tilkynna okkur hér.

Að kíkja á PMS

Foræðisheilkenni (PMS) er skilgreint sem endurtekin miðlungsmikil sálfræðileg og líkamleg einkenni sem koma fram á luteal fasa tíðahvarfa og hverfa með tíðir (1).

Þetta þýðir að einkenni koma fram einni til tveimur vikum fyrir tíðir.

Einkenni sem upplifað geta verið líkamleg, sálfræðileg eða atferlisleg. PMS er aðeins talið klínískt ef:

  • einkenni skert daglegt líf,
  • koma aðeins fram á luteal fasa
  • og er ekki hægt að skýra með öðrum heilsufarslegum aðstæðum (2).

Ef einkenni eru mjög alvarleg, er greining á meltingartruflunum í æð (PMDD) viðeigandi (3).

Tíðahringurinn

Meðal tíðablæðing varir í 28 daga, þó að hún geti verið frá 21 til 34 daga.

Fyrsti áfanginn er eggbúsfasa, sem stendur frá fyrsta degi til dags 13 (í dag fyrir egglos).

The luteal áfanga, seinni áfanginn, stendur frá degi 15 til dags 28. Á þessum áfanga hækka hormónin estrógen og prógesterón til að búa sig undir meðgöngu og falla síðan ef það gerist ekki.

Einkenni PMS

Einkenni PMS endast að meðaltali í 6 daga og ná hámarki rétt fyrir tíðir (4). Þetta getur haft neikvæð áhrif á sambönd, aðsókn í vinnu, framleiðni og notkun heilsugæslunnar (5).

Einkenni Pms

Vísindin að baki PMS

Ekki er vitað nákvæmlega hvað veldur PMS, en það eru nokkrar kenningar.

Eitt er að konur með PMS eru lífeðlisfræðilega viðkvæmari og upplifa því fleiri einkenni en konur án PMS, jafnvel þó þær hafi eðlilegt magn estrógens og prógesteróns (6). Efnafræðilegar sendiboðar heilans, kallaðir taugaboðefni, virðast einnig taka þátt.

Þar sem orsökin er ekki skýr er áhersla PMS meðferðar á að stjórna einkennum.

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum á breytingum á lífsstíl hafa rannsóknir bent til þess að reglubundin loftháð hreyfing geti hjálpað til við að draga úr einkennum PMS7).

Loftháð hreyfing nær til athafna eins og gangi, synda eða hjóla.

Það eru líka nokkrir náttúrulyf sem hægt er að nota samhliða hreyfingu til að gera PMS einkenni viðráðanlegri. Hér er fljótleg mynd af þeim átta sem við ætlum að fjalla nánar um í þessari grein.

Bestu fæðubótarefni fyrir léttir infographic frá Top10supps

8 náttúruleg fæðubótarefni fyrir PMS einkenni

Við skulum komast að kjarna málsins og skoða hvern og einn aðeins nánar.

Vitex Agnus Castus

Vitex þykkni

Vitex agnus-castus, sem einnig er þekkt sem Chaste Tree, Vitex eða Chaste ber, er blómstrandi planta sem oft er notuð til að draga úr einkennum PMS.

Það virkar svipað og taugaboðefnið dópamín, með því að draga úr prólaktínmagni, sem eru hækkuð þegar einstaklingur fær PMS einkenni. Einnig er talið að það virki með því að miða við ópíóíðkerfið með því að losa beta-endorfín, sem líkamanum skortir meðan á PMS stendur.

Vísbendingar benda til þess að vitex agnus-castus geti einnig aukið estrógen og prógesterónmagn en þörf er á frekari rannsóknum til að staðfesta hvort þetta er tilfellið.

Hvernig hjálpar vitex PMS?

Tilvonandi, slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 4 mg af BNO (útdráttur af vitex agnus castus), tekin daglega í þrjár tíðahringir, dró úr ýmsum PMS einkennum sem voru miðlungs til alvarleg hvað varðar styrkleika (8).

Aðrar rannsóknir sýndu að 40 mg vitex agnus castus, tekin daglega í þrjá mánuði, leiddi til þess að 66 konur urðu fyrir verulegri fækkun PMS einkenna og 26 upplifðu væga fækkun úr heildarúrtaki 107 þátttakenda (9). Sama rannsókn kom í ljós að 42% þátttakenda helminga tíðni mígreniköst og 57% helminga fjölda daga þar sem þeir fengu mígreni.

Áhrif vitex virðast vera skammtaháð.

Fjölsetra, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu, samhliða hópi, samanburði á áhrifum þriggja mismunandi skammta (8, 20 og 30 mg) af útdrætti af vitex agnus castus sem kallaður var Ze. Þeir voru teknir í þrjár tíðahringir og fundu verulega minnkun á pirringi, skapbreytingu, reiði, höfuðverkur, uppþemba og brjóstastig samanborið við lyfleysu (10).

Báðir stærri skammtar voru betri en 8 mg skammturinn en enginn munur fannst á milli 20 mg og 30 mg, sem bendir til þess að 20 mg af vitex agnus castus þykkni nægi til að ná fram sem bestum árangri fyrir PMS.

Hvernig tek ég vitex?

Vitex agnus-castus fæðubótarefni eru byggð á þurrvigt ávaxta plöntunnar, með venjulegum skammti á bilinu 150 mg-250 mg.

Það eru líka tveir útdrættir af vitex agnus-castus, sem eru oft notaðir við rannsóknir: BNO 1095 (10: 1 útdráttur) og Ze 110 (6-12: 1 útdráttur). Árangursríkir skammtar eru 4 mg og 20 mg daglega í sömu röð.

Fæðubótarefnið virðist ekki hafa áhrif á nein lyf, en vegna skorts á rannsóknum er ekki ráðlegt fyrir þá sem nota getnaðarvarnir til inntöku að taka vitex agnus-castus.

Opinber staða

Saffron

Saffran (Crocus sativus) er dýrasta kryddið í heiminum vegna þess að mikill launakostnaður sem því tengist hefur skilað sér í takmarkað framboð.

Hefð er fyrir því að bragðbæta mat en byrjað er að nota það sem viðbót oftar. Notkun saffran í mat mun hafa sömu áhrif og fæðubótarefni vegna þess að saffran fæðubótarefni eru þurrkaðir útdrættir kryddsins. Hins vegar er ekki endilega raunhæft að fá saffran úr mat og því er oft þægilegra að bæta við saffran.

Nákvæmur gangur saffran til að bæta heilsu er ekki að fullu skilinn. Hins vegar er vitað að það hefur áhrif á umbrot serótóníns, sem getur hafa jákvæð áhrif á skapið sem og hafa önnur jákvæð áhrif.

Hvernig hjálpar saffran PMS?

Tvöföld blind, slembiraðaðri samanburði og lyfleysu samanburðarrannsókn þar sem 15 mg af saffran, tvisvar á dag, var bætt við í tveimur tíðablæðingum minnkaði marktækt PMS einkenni miðað við lyfleysu (11).

75% hópsins sem fékk saffran tilkynntu meira en að helminga einkenni þeirra. Þunglyndi var einnig meira en helmingað hjá 60% þessa hóps. Þetta samanborið við 8% og 4% í lyfleysuhópnum.

Hvernig tek ég saffran?

Saffran er ekki með mikið öryggisbil, svo það er mikilvægt að vera varkár þegar þú bætir við þig og talaðu við lækninn þinn áður.

Venjulegur skammtur fyrir saffran er 30 mg, helst skipt í tvo skammta og hægt er að nota hann í allt að átta vikur í einu. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða öruggt efra stig safran viðbótar.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba hefur verið notað í hefðbundnum kínverskum lækningum í yfir þúsund ár og byrjaði að nota það í vestri fyrir nokkrum öldum.

Það er sú tegund sem oftast er tekin inn í efla heilastarfsemi, en það hefur einnig fjölbreytt úrval af öðrum heilsubótum. Viðbótarform ginkgo biloba er einnig vísað til sem EGb-761 þykkni.

Talið er að heilsufar Ginkgo biloba komi frá því andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Það getur einnig aukið blóðflæði og haft áhrif á virkni taugaboðefna í heila.

Hvernig hjálpar ginkgo biloba PMS?

Einblind, slembiraðað, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 40 mg af ginkgo biloba sem tekin var þrisvar á dag í einni tíðahring var fær um að draga úr bæði líkamlegum og sálrænum einkennum PMS marktækt meira en lyfleysa (12). Meðal lækkun í viðbótarhópnum var 24% samanborið við aðeins 9% í lyfleysuhópnum.

Hvernig tek ég ginkgo biloba?

Venjulegur skammtur fyrir ginkgo biloba er 120 mg á dag. Mælt er með því að þessu sé skipt í þrjá skammta. Varan sem þú velur ætti að vera 50: 1 þéttur útdrætti til að fá ávinning fyrir PMS.

Opinber staða

Kalsíum

Heimildir Kalsíums

Kalsíum er oft örvera styðja beinheilsu en veitir einnig fjölda annarra heilsufarslegs ávinnings. Það er talið vera makromineral vegna mikils magns sem þarf daglega.

Það eru til ýmsar gerðir af kalsíum sem eru mismunandi hvað varðar aðgengi. Hins vegar, þar sem kalsíum er hægt að frásogast á hvaða tímapunkti sem er meðfram þörmum, hefur frásogið meiri áhrif á mataræðið en af ​​formi kalsíums sem tekið er.

Mataræði sem er hátt í gerjuðum trefjum, svo sem finnast í mörgum grænmeti, getur dregið úr hraðanum sem matur fer í gegnum þarma og þannig aukið frásog.

Hvernig hjálpar kalsíum PMS?

Slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 500 mg af kalsíum var tekið daglega í tvo mánuði minnkaði kvíða verulega, þunglyndi, tilfinningabreytingar, vökvasöfnun og sómatísk einkenni samanborið við lyfleysuhóp (13).

Svipaðar niðurstöður hafa fundist þegar kalsíum fæst í miklu magni í gegnum mat.

Önnur slembiraðað, samanburðarrannsókn reyndi að neysla 50g af tyrkneskum kasseríosti, 400 ml af mjólk og 150 g af jógúrt á hverjum degi í tvo mánuði (jafngildir 1000 mg kalsíum) bætti verulega bæði andleg og líkamleg einkenni PMS samanborið við samanburðarhóp (14).

Hvernig tek ég kalsíum?

Kalsíumuppbót ætti að passa innan ráðlagðs daglegs inntöku (RDI) fyrir fullorðna, sem er 1,000 mg fyrir þá á milli ára 19 og 50. Þetta er hægt að fá með bæði fæðubótarefnum sem og að borða mat sem er mikið í kalsíum eins og mjólkurafurðum og grænu laufgrænu grænmeti.

Ekki er ráðlegt að fá hærri upphæðir þar sem það getur valdið hægðatregðu. Mælt er með því að taka kalsíum með máltíð til að hámarka frásog en það má taka hvenær sem er á daginn.

Opinber staða

Magnesíum

Heimildir Magnesíums

Magnesíum er nauðsynleg steinefni og er næst algengasta salta í líkamanum. Skortur á magnesíum eykst blóðþrýstingur, dregur úr glúkósaþoli og veldur örvun tauga.

Algengt er að það skorti magnesíum vegna þess að fá matvæli í vestrænu mataræði eru ofarlega í steinefninu. Helstu fæðuuppsprettur magnesíums eru hnetur og grænt laufgrænmeti.

Upptaka magnesíums er mismunandi eftir því hversu mikið líkaminn þarfnast svo það eru mjög fá hliðaráhrif í tengslum við fæðubótarefni. Jafnvel þó að umfram sé tekið inn, tekur líkaminn aðeins upp það sem hann þarfnast.

Hins vegar getur mikið magn valdið vandamálum í meltingarvegi svo ekki er mælt með því að neyta yfir daglegra marka.

Hvernig hjálpar magnesíum PMS?

Slembiraðað, samanburðarrannsókn sýndi að viðbót með 250 mg magnesíum einum sér, eða 250 mg magnesíum með 40 mg vítamíni B6, dró verulega úr PMS einkennum miðað við lyfleysu meðan á tíðahring stóð (15).

Samt sem áður var samsetning magnesíums og B6 áhrifaríkari en magnesíum á eigin spýtur.

Einkennin sem fundust minnkuð voru meðal annars kvíði, þunglyndi, vökvasöfnun og sómatísk vandamál.

Önnur opin rannsókn kom í ljós að 250 mg magnesíum með breyttan losun, tekin daglega í þremur tíðahringum, dró verulega úr PMS einkennum (16).

Hvernig tek ég magnesíum?

Venjulegur skammtur fyrir magnesíumuppbót er 250 mg en RDI er 400 mg fyrir þá á aldrinum 19 og 30 og 420 mg fyrir fullorðna eldri en 30.

Flestar tegundir af magnesíum henta til fæðubótarefna, að undanskildum magnesíum L-þríónati, vegna þess að það inniheldur minna magnesíum í hverjum skammti og er því minna áhrifaríkt.

Almennt er mælt með magnesíumsítrati til viðbótar.

Áhrif á meltingarveg geta komið fram ef teknir eru stórir skammtar en þau eru mun algengari með magnesíumoxíði eða magnesíumklóríði. Magnesíum ætti alltaf að taka með mat.

Opinber staða

Vítamín B6

Heimildir vítamín B6

B6-vítamín, einnig þekkt sem pýridoxín, er vatnsleysanlegt vítamín sem notað er við framleiðslu á blóðrauða, efnið í rauðum blóðkornum sem flytur súrefni um líkamann. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í efnaskiptum próteina, fitu og kolvetna sem og myndun rauðra blóðkorna og taugaboðefna.

B6 vítamín er að finna í heilkorni, grænmeti og kartöflum.

Að neyta nægjanlegs magns af B6 vítamíni er mikilvægt fyrir bestu heilsu og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda heilsufarsástands.

Vítamín B6 í 80 mg skammti á dag hefur einnig verið rannsakað og mælt með því sem meðferð við aðallega sálfræðilegum einkennum PMS

Hvernig hjálpar B6 vítamín PMS?

Í einni slembiraðaðri samanburðarrannsókn kom í ljós að það að taka 50 mg af B6 vítamíni daglega í þrjá mánuði bætti tilfinningaleg einkenni PMS þar með talið þunglyndi, pirringi og þreytu um 69% (17).

Önnur rannsókn kom í ljós að B-vítamín6 í 80 mg skammti á dag tengdist lækkun á sálfræðilegum einkennum PMS, þar með talið lítið skap, pirringur og kvíði (18).

Að auki, eins og getið er hér að ofan, þegar B6 vítamín er tekið samhliða magnesíum, er þetta árangursríkara til að draga úr einkennum PMS en magnesíum eingöngu.

Hvernig tek ég B6 vítamín?

Til að fá ávinning af B6 vítamíni fyrir PMS er mælt með því að taka á bilinu 50 mg til 100 mg á dag. Það er hægt að taka það hvenær sem er sólarhringsins en helst ætti að taka það með mat til að hámarka frásog.

Ef tekið er samhliða magnesíum er mælt með því að taka 250 mg af magnesíum og 40 mg af B6 vítamíni.

Opinber staða

Essential fitusýrur

Heimildir um nauðsynlegar fitusýrur

Það eru þrjár mismunandi tegundir af fitusýrum: omega 3, omega 6 og omega 9. Mikilvægt er að fá nóg af hverri af þessum auk þess að fá þær í réttu hlutfalli.

Tvær fitusýrur, gamma-línólensýra (GLA, omega 6 fitusýra) og alfa-línólensýra (APA, omega 3 fitusýra) bólgueyðandi áhrif sem getur hjálpað við PMS einkenni. Þessar fitusýrur hafa tilhneigingu til að skipta út í PMS.

Hvernig hjálpa nauðsynlegar fitusýrur PMS?

Slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 2g eða 1g nauðsynlegar fitusýrur sem teknar voru daglega í þrjá mánuði bættu veruleg PMS einkenni marktækt samanborið við lyfleysu (19).

Niðurstöður voru marktækt betri fyrir 2g hópinn, sem benti til þess að áhrif nauðsynlegra fitusýra séu skammtaháð.

Endurbætur á einkennum enn betri eftir sex mánaða töku viðbótarinnar, samanborið við niðurstöður eftir þrjá mánuði, sem sýnir mikilvægi þess að taka viðbótina til langs tíma til að hámarka skilvirkni.

Vísindamenn höfðu áhyggjur af því að viðbót fitusýra gæti haft neikvæð áhrif á blóðfituna en engin breyting varð á heildarkólesterólmagni meðan á rannsókninni stóð.

Hvernig tek ég nauðsynlegar fitusýrur?

Mælt er með því að taka viðbót sem sameinar GLA og APA í heildarskammti 2g. Hægt er að taka þau hvenær sem er sólarhringsins en mælt er með því að taka meðfram mat.

Halda ætti við viðbótinni í að minnsta kosti sex mánuði til að fá hámarksbætur fyrir PMS.

Opinber staða

Jóhannesarjurt

St Johns Wort Extract

Jóhannesarjurt (Hypericum perforatum) er jurt sem inniheldur virka efnið hypericin, sem hefur áhrif á taugaboðefnin dópamín, serótónín og noradrenalín, sem hafa áhrif á skap og þannig er það oft notað til að draga úr einkennum þunglyndis.

Hvernig hjálpar Jóhannesarjurt PMS?

Slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu kom í ljós að 900 mg sem tekin voru daglega í tveimur tíðahringjum drógu verulega úr líkamlegum og hegðunareinkennum PMS samanborið við lyfleysu (20).

Hins vegar var ekki marktækt áhrif á skap og sársauka, sem bendir annað hvort til þess að Jóhannesarjurt sé ekki eins árangursríkt fyrir þessi einkenni eða að lengri viðbótartímabil sé nauðsynlegt til að sjá ávinning.

Hvernig tek ég Jóhannesarjurt?

Til að fá ávinning af Jóhannesarjurt fyrir PMS einkenni er mælt með því að bæta við 900 mg á dag í ekki lengur en sex vikur í senn.

Þegar þú tekur Jóhannesarjurt er mikilvægt að nota sólarvörn áður en þú ferð út þar sem viðbótin getur gert húðina næmari fyrir sólarljósi.

Opinber staða

The Bottom Line

Þrátt fyrir að ekki sé full skil á orsökum PMS er fjöldi fæðubótarefna sem geta hjálpað til við að draga úr einkennum.

Áður en þú ákveður að taka eitthvað af þessum fæðubótarefnum er mikilvægt að ræða fyrst við lækninn þinn ef þú tekur einhver lyf.

Þar sem mörg þessara fæðubótarefna taka nokkra mánuði til að skila árangri er mikilvægt að taka þetta til langs tíma til að sjá ávinning fyrir PMS.

Samhliða því að taka fæðubótarefni getur regluleg þolþjálfun, svo sem hlaup, sund eða hlaup, einnig hjálpað til við að draga úr einkennum sem og auka andlega og líkamlega heilsu almennt.

Ekki er víst að hægt sé að útrýma PMS einkennum að fullu en þetta eru áætlanir sem vissulega geta hjálpað til við að gera þau viðráðanlegri.

Haltu áfram að lesa: 11 Hagstæðustu fæðubótarefni fyrir konur

Ⓘ Sértækar viðbótarvörur og vörumerki sem eru á þessari vefsíðu eru ekki endilega samþykkt af Emma.

Myndar myndir frá Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Skráðu þig fyrir uppfærslur!

Fáðu viðbótaruppfærslur, fréttir, tilboð, uppljóstranir og fleira!

Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang.
Eitthvað fór úrskeiðis. Vinsamlegast athugaðu færslurnar þínar og reyndu aftur.


Var þetta innlegg gagnlegt?

Um höfundinn